Carboidrati, proteine e grassi sono i tre principali macronutrienti presenti negli alimenti e avere il giusto mix di questi nutrienti ad ogni pasto può aiutarti a raggiungere un peso sano per te. La combinazione di carboidrati e proteine ad ogni pasto non garantisce la perdita di peso. Il tipo e la quantità di carboidrati che scegli e la tua tolleranza individuale ai carboidrati possono fare una grande differenza in quale combinazione giusta è per te per perdere peso.
Tipo di carboidrati
Non tutti i carboidrati sono sani e scegliere il giusto tipo di carboidrati da includere durante il pasto può aiutarti a perdere peso più facilmente. I carboidrati raffinati e altamente glicemici, come patate, riso bianco, pane, zucchero, dessert e la maggior parte dei cereali per la colazione, possono interrompere i livelli di zucchero nel sangue, il che può stimolare la fame e l'appetito entro un paio d'ore dal pasto. La scelta di carboidrati non raffinati e a basso indice glicemico, come verdure non starchiche, patate dolci, quinoa, farina d'avena vecchio stile, frutta e legumi, può aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue e l'energia più uniforme tra i pasti in modo da non essere tentati di mangiare cibi che potrebbero interferire con la perdita di peso.
Quantità di carboidrati
La quantità di carboidrati che puoi includere ai tuoi pasti per facilitare la perdita di peso dipende dalla tua tolleranza individuale ai carboidrati. Se hai il diabete, hai lottato con il tuo peso in passato o porta molto del tuo peso in eccesso intorno alla metà, mantenere l'assunzione di carboidrati bassa è probabilmente meglio per permetterti di perdere peso, come spiegato dal ricercatore e dietista Jeff S. Volek in "L'arte e la scienza della vita a basso contenuto di carboidrati". Se hai una bassa tolleranza ai carboidrati, mantenere l'assunzione di carboidrati al di sotto di 15-30 grammi per pasto ti darà i migliori risultati. Le verdure non organizzate sono la migliore opzione per assumere carboidrati, fibre e altri importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, mentre frutta, yogurt, noci, legumi e cereali dovrebbero essere consumati in porzioni controllate.
Proteina
Le proteine sono importanti per promuovere la sazietà e farti sentire più pieno per periodi di tempo più lunghi, secondo il numero di maggio 2008 dell'American Journal of Clinical Nutrition. Ognuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una porzione di pesce, gamberi, maiale, manzo, pollo, uova o formaggio. Non solo le proteine sono importanti per impedirti di soffrire la fame mentre perdi peso, ma possono anche aiutarti a preservare la massa muscolare magra per garantire che il peso che perdi sia grasso e non muscolare.
La giusta combinazione
La giusta combinazione di carboidrati e proteine per aiutarti a perdere peso deve essere personalizzata. Il grasso non deve essere dimenticato ed è anche importante includerlo in ogni pasto. Una porzione di carboidrati da verdure non di gerarchia, come cavoli, cavolfiori, zucchine, pomodori o cipolle, con 4-6 once di proteine e 1-2 cucchiai di grassi, come burro, olio d'oliva, avocado o olio di cocco, è un buon posto per iniziare per la maggior parte delle persone. Monitora i tuoi progressi nella perdita di peso e modifica i tuoi carboidrati, le proteine e i rapporti grassi fino a trovare quello che funziona meglio per te.
