La scapola è l'osso più grande all'interno della cintura della spalla ed è normalmente tenuta piatta contro la gabbia toracica dai muscoli dentati anteriori e romboidi. Se questi muscoli si allungano e / o si indeboliscono, la tua scapola può sollevarsi, una condizione chiamata alata. Una scapola alata sporge verso l'esterno e alare può verificarsi una o entrambe le scapole. Rafforzare i muscoli dentali anteriori e romboidi stabilizzerà la scapola e ridurrà le ali.
Cerchi palla contro un muro
I cerchi sferici contro un muro rafforzeranno il tuo serrato anteriore. Questo esercizio rafforza anche i muscoli della cuffia dei rotatori in profondità all'interno delle spalle. Posizionare e tenere una palla di stabilità contro un muro all'altezza delle spalle. Posiziona una mano sull'apice della palla e appoggia l'altra mano al tuo fianco. Tieni le spalle giù e indietro. Fai piccoli cerchi con la mano mantenendo la pressione sulla palla. Lavorare in senso orario, antiorario e con un movimento a otto cifre. Inizia eseguendo questo esercizio per 15 secondi per braccio e aumenta la durata man mano che i muscoli diventano più forti.
Banda pull-aparts
Questo mira a romboidi, trapezio medio e deltoidi posteriori. Tenere una fascia da allenamento per le estremità e sollevare le mani all'altezza delle spalle. Piega leggermente i gomiti e mantieni le spalle abbassate e rilassate durante questo esercizio. Mantenendo le braccia parallele al pavimento, separa le estremità della fascia fino a quando non si allunga sul petto. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo utilizzando una banda di esercizi più forte.
Push-up a sfera di stabilità
Questo è un esercizio di stabilizzazione della scapola da intermedio a avanzato che prende di mira i muscoli anteriori del serrato. Esegui questo esercizio solo dopo aver imparato a eseguire i cerchi con la palla contro un esercizio a muro. Posiziona una palla di stabilità sul pavimento e metti le mani su entrambi i lati dell'apice della palla. Riporta i piedi indietro fino a quando non sei in una posizione di push-up. Stringi le spalle verso il basso e la schiena per fissare la scapola in posizione. Piega le braccia e abbassa il torace alla palla. Spingere verso l'alto e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni assicurandoti che la scapola rimanga piatta contro le costole.
Pull del viso
Le trazioni del viso colpiscono i romboidi, il trapezio medio e i deltoidi posteriori. Stand di fronte a una macchina puleggia regolabile impostata leggermente sopra il livello della testa. Collegare una maniglia di corda alla clip della puleggia. Afferrare un'estremità della maniglia della corda in ogni mano e fare un passo indietro fino a quando le braccia sono estese. Mantieni il busto eretto e gli addominali rinforzati durante questo esercizio. Dirigendo con i gomiti, piega le braccia e tira le mani verso entrambi i lati della testa. Allunga lentamente le braccia e poi ripeti. Potresti scoprire di essere in grado di mantenere il tuo equilibrio più facilmente adottando una posizione divisa.
Altalene a pendolo
Concentrati su deltoidi e supraspinato, infraspinato e sottoscapolare, muscoli della cuffia dei rotatori, con l'esercizio dell'oscillazione del pendolo. Appoggia una delle mani su un tavolo per il supporto, piegati in avanti e lascia che l'altro braccio penda liberamente verso il pavimento. Fai oscillare il braccio in avanti e indietro da 10 a 12 volte, quindi inclinalo da 10 a 12 volte da un lato all'altro. Termina facendo oscillare il braccio in senso orario con un movimento circolare e poi in senso antiorario, da 10 a 12 volte in ciascuna direzione. Ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
