Il grano di bulgur è un alimento base della cucina mediorientale, tradizionalmente utilizzato per produrre pilaf e tabbouleh. Questo chicco gommoso è prodotto dalla parboiling, dall'essiccazione, dal cracking e dalla macinazione di bacche di grano o chicchi di grano intero. Il suo sapore delicato, il gusto nocciolato e il breve tempo di cottura rendono questo chicco ricco di nutrienti un'aggiunta popolare e versatile alla dieta.
Bulgur è conveniente da realizzare poiché la sua preparazione richiede semplicemente di immergersi in acqua calda. Disponibile in grana fine, media e grossa, il bulgur è un'aggiunta gustosa e nutriente a zuppe e insalate e funziona bene nelle ricette pilaf. Inoltre, i cereali integrali come il bulgur vantano numerosi benefici per la salute e svolgono un ruolo nella prevenzione e gestione di diverse condizioni di salute.
Bulgur Nutrition
Una tazza di bulgur cotto contiene circa 150 calorie, mezzo grammo di grassi, 34 grammi di carboidrati totali (meno di un grammo di zucchero, 8 grammi di fibre) e 6 grammi di proteine. Anche questo grano intero è naturalmente povero di grassi e sodio, privo di colesterolo e una buona fonte di ferro, magnesio e manganese.
Inoltre, il bulgur è una ricca fonte di antiossidanti e fenoli, un gruppo di composti vegetali protettivi, uno studio del dicembre 2011 sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition trovato.
Benefici per la salute dell'intestino
I cereali integrali, tra cui il bulgur, sono ricche fonti di fibre dietetiche, oligosaccaridi e amido resistente all'intestino, secondo un rapporto del 2004 pubblicato su Nutrition Research Reviews . La maggior parte delle fibre presenti nel bulgur è insolubile, il che aumenta la massa delle feci e aiuta ad accelerare il transito delle feci attraverso l'intestino. I cereali integrali, con l'aiuto di liquidi adeguati, lavorano per ammorbidire le feci e prevenire la costipazione.
Gli oligosaccaridi e l'amido resistente presenti nel bulgur sono carboidrati che resistono alla digestione e agiscono come prebiotici, migliorando la crescita e l'attività dei batteri che promuovono la salute nell'intestino, uno studio di marzo 2015 su Advances in Nutrition reports.
Uno studio dell'aprile 2017 sul Journal of Translational Medicine dimostra che un microbioma intestinale sano ha un profondo impatto sulla salute e può migliorare l'immunità, i processi metabolici nel corpo e ridurre l'infiammazione.
Benefici del diabete, della salute del cuore e dell'anti-cancro
Uno studio condotto nel luglio 2012 sul Journal of Nutrition ha rivelato che i cereali integrali, inclusi grano integrale e bulgur, sono collegati a un migliore controllo della glicemia, un vantaggio in parte associato alla loro digestione più lenta, che porta a un aumento più lento della glicemia dopo i pasti. Lo studio del 2004 in Nutrition Research Reviews afferma che cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre migliorano anche il controllo della glicemia migliorando l'azione dell'insulina e incidendo favorevolmente sulla salute dell'intestino. Anche i cereali integrali migliorano la pienezza dopo i pasti, contribuendo a controllare l'appetito.
Una meta-analisi pubblicata nel numero di giugno 2016 di Circolazione ha riferito che da due a tre porzioni giornaliere di cereali integrali hanno ridotto il rischio di diabete di tipo 2 dal 21 al 32 percento. Una porzione di cereali integrali può essere una mezza tazza di bulgur cotto, una fetta di pane integrale o una mezza tazza di farina d'avena cotta.
Il consumo di cereali integrali come il bulgur è anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e una riduzione del rischio complessivo di morte, secondo lo studio sulla circolazione del 2016. In particolare, le persone che hanno mangiato da tre a cinque porzioni giornaliere di cereali integrali avevano un rischio inferiore 21 volte maggiore di malattie cardiache ed erano meno inclini all'aumento di peso.
Inoltre, il bulgur e altri cibi integrali contengono antiossidanti, sostanze nutritive e altri prodotti chimici protettivi per le piante che promuovono la salute proteggendo il corpo dai danni. Uno studio dell'agosto 2015 sulla sicurezza alimentare ed energetica spiega che il grano contiene una "gamma di componenti essenziali e benefici per la dieta umana" tra cui proteine, vitamine del gruppo B, fibre alimentari e sostanze fitochimiche. Lo studio evidenzia che la fibra di grano è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Precauzioni
Mentre il bulgur è considerato un alimento nutriente e salutare, non tutti dovrebbero consumare questo grano intero. Ad esempio, chiunque abbia un'allergia al grano dovrebbe evitare il bulgur. Inoltre, il bulgur è una fonte di glutine, quindi chiunque abbia la celiachia o la sensibilità al glutine dovrà scegliere invece opzioni senza glutine. Se ti è stato detto di limitare la fibra alimentare, discuti anche sull'uso di bulgur con il tuo medico o dietista.
Recensione di Kay Peck, MPH RD
