Le verdure sono una parte importante di una dieta sana, ma non tutte le verdure contengono lo stesso pugno nutrizionale. Le verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavoli tendono a distinguersi tra le piante commestibili perché sono collegate a numerosi benefici per la salute, in particolare un ridotto rischio di cancro.
Cosa sono le verdure crocifere?
Le verdure crocifere fanno parte della maggiore Brassicaceae, o famiglia della senape, e in alternativa vengono denominate verdure Brassica. I tipi comuni includono:
- Rucola
- Bok Choy
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Cavolfiore
- Verdure verdi
- Rafano
- cavolo
- Cavolo rapa
- Senape
- Ravanelli
- rapa svedese
- Rape
- Wasabi
- Crescione
Le verdure crocifere, o crocifissi, sono conosciute per il loro odore distintivo e il sapore un po 'amaro - due fattori che rendono queste verdure poco appetibili per alcune persone. Questa pungenza è legata al loro alto contenuto di glucosinolati contenenti zolfo, secondo il Linus Pauline Institute della Oregon State University. Ironia della sorte, questi composti di zolfo sono responsabili di molti dei meravigliosi benefici per la salute di questo gruppo vegetale.
Infatti, i crocifissi forniscono le fonti più ricche di glucosinolati nella dieta umana, secondo una recensione di ottobre 2012 in Scienze alimentari e nutrizionali . Quando una verdura crocifera viene tagliata, tritata o masticata, viene rilasciato l'enzima vegetale mirosinasi, che trasforma i glucosinolati in altri composti salutari. E ogni volta che si biforca in una verdura crocifera cotta, i batteri intestinali aiutano a metabolizzare i glucosinolati.
I benefici? I prodotti di decomposizione dei glucosinolati, in particolare indoli e isotiocianati, possono avere potenti proprietà antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie, secondo il National Cancer Institute (NCI). In effetti, il sulforafano (un isotiocianato) e l'indolo-3-carbinolo (un indolo) sono stati ampiamente studiati per le loro proprietà antitumorali.
I benefici nutrizionali delle verdure crocifere si estendono oltre il loro contenuto di glucosinolato. Le verdure crocifere sono meravigliose aggiunte alla tua dieta perché sono ricche di fibre e sono solide fonti di beta-carotene (il precursore della vitamina A), vitamine del gruppo B e vitamina C, afferma Isabel Smith, RD e fondatrice di Isabel Smith Nutrition.
Inoltre, le verdure crocifere sono ottime fonti di vitamina E, vitamina K e calcio, afferma la recensione di ottobre 2012. Un altro vantaggio: queste verdure sono naturalmente a basso contenuto di calorie, quindi sentiti libero di caricare il tuo piatto!
Le verdure crocifere mantengono promettenti benefici anticancro
Quando si tratta di benefici per la salute, le verdure crocifere possono essere meglio conosciute per il loro ruolo nel ridurre il rischio di cancro. Secondo il Linus Pauline Institute, studi caso-controllo (che confrontano le informazioni storiche dei partecipanti allo studio con una condizione di salute per studiare soggetti senza quella stessa diagnosi) hanno collegato alte assunzioni di verdure crocifere a un minor rischio di cancro del colon, del retto, vescica, rene, polmone, seno, ovaie, stomaco, pancreas, prostata ed endometrio.
Poiché gli studi caso-controllo si basano sul ricordo dell'assunzione di cibo, questo metodo di ricerca è soggetto a inesattezza e parzialità. Ciò potrebbe spiegare perché la maggior parte degli studi di coorte, in cui i partecipanti sono seguiti nel tempo con la loro dieta abitualmente valutata dai ricercatori, hanno trovato poca o nessuna associazione tra consumo di verdure crocifere e cancro, secondo l'NCI.
Per comprendere meglio il legame tra crocifissi e cancro, sono ancora necessari studi di coorte di alta qualità o studi randomizzati. E fino a quando non verranno condotte ulteriori ricerche, è importante notare che l'attività antitumorale delle verdure crocifere promette molto.
Secondo l'NCI, i composti prodotti dai glucosinolati, in particolare l'indole-3-carbinolo e il sulforafano, hanno il potenziale per prevenire la mutazione delle cellule sane in cellule tumorali e possono anche uccidere o inibire la crescita delle cellule tumorali. L'indolo-3-carbinolo può disintossicare le sostanze cancerogene che entrano nel corpo, secondo Smith, e le sostanze contenute nelle verdure crocifere possono fornire effetti antinfiammatori, antibatterici e antivirali, tutti meccanismi che possono ridurre il rischio di cancro.
Benefici per la salute del cuore delle verdure crocifere
Oltre al loro potenziale ruolo nella riduzione del rischio di cancro, la ricerca sta ancora cercando di chiarire in che modo le verdure crocifere influenzano le malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Mentre è noto che mangiare più frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiache, esistono dati osservativi molto limitati e talvolta contrastanti specifici per i crocifissi, secondo Moe Schlachter, RDN, portavoce della Texas Academy of Nutrition and Dietetics e presidente di Houston Nutrizione familiare.
Ad esempio, è stato dimostrato che il consumo di elevate quantità di verdure crocifere riduce il rischio di malattie cardiache, ha concluso un'analisi della ricerca di giugno 2017 pubblicata sull'International Journal of Epidemiology . Nel frattempo, uno studio su donne australiane anziane, pubblicato nel numero di aprile 2018 del Journal of American Heart Association, ha collegato una maggiore assunzione di verdure crocifere a uno spessore ridotto della parete dell'arteria carotidea, suggerendo che i crocifissi possono proteggere i vasi sanguigni. Inoltre, il sulforafano in queste verdure è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, secondo uno studio di gennaio 2015 su medicina ossidativa e longevità cellulare .
Al contrario, i crocifissi non sono stati trovati protettivi contro le malattie cardiache nello studio sulla salute degli infermieri e nello studio di follow-up dei professionisti della salute, secondo un rapporto pubblicato nel numero di giugno 2018 di Epidemiologia clinica .
I crucifere sembrano avere il giusto mix di componenti per promuovere la salute del cuore poiché sono ricchi di sostanze che possono ridurre il rischio di infarto e ictus. Secondo Schlachter, studi preliminari hanno associato elevate quantità di glucosinolato da broccoli con bassi livelli di colesterolo LDL, mentre sulforaphane ha dimostrato di ridurre lo stress ossidativo, che svolge un ruolo importante nello sviluppo di molte disfunzioni cardiache. Ma sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio il ruolo dei crocifissi nella salute cardiovascolare.
Altri benefici per la salute delle verdure crocifere
Oltre alle loro potenziali proprietà antitumorali e protettive per il cuore, le verdure crocifere possono fornire ulteriori benefici per la salute, secondo una recensione del 2018 del Journal of Human Health Research .
I composti trovati in queste verdure hanno il potenziale per migliorare lo zucchero nel sangue e curare il diabete di tipo 2, nonché le infezioni da H. pylori , un batterio che provoca ulcere allo stomaco. Tuttavia, come probabilmente hai indovinato, la ricerca è preliminare e sono necessari ulteriori studi sulla qualità per chiarire questi benefici.
Uno dei composti formati da glucosinolati - 3, 3′-diindolilmetano (DIM) - è riconosciuto per i suoi benefici di bilanciamento ormonale oltre alle sue più consolidate proprietà antitumorali, antiossidanti e disintossicanti. DIM è propagandato per prevenire problemi legati all'eccesso di estrogeni (come il cancro al seno alimentato da ormoni) o all'eccesso di testosterone (compresa l'acne ormonale).
Tuttavia, poiché la trasformazione dei glucosinolati in DIM nel corpo può essere imprevedibile, la ricerca di questo composto è limitata agli integratori, non alle verdure crocifere. Inoltre, non ci sono molti studi sull'uomo su questo composto.
avvertimento
Dal momento che DIM potrebbe non essere adatto a tutti, è necessario tenere presente che gli integratori non devono essere assunti senza la valutazione e l'approvazione di un medico, secondo il National Institutes of Health.
Ci sono dei rischi associati al consumo di verdure crocifere?
Ora che sei a conoscenza della pletora di potenziali benefici per la salute a cui sono collegati i crocifissi, è tempo di rispolverare i possibili rischi di mangiarne troppi.
L'assunzione molto elevata di verdure crocifere ha causato ipotiroidismo nella ricerca sugli animali. Una spiegazione plausibile è che alcuni dei composti creati dai crocifissi possono interferire con la produzione di ormoni tiroidei e altri possono competere con l'assorbimento di iodio da parte della ghiandola tiroidea, un nutriente importante per la salute della tiroide. Sebbene il consumo di verdure crocifere non sia direttamente collegato ai problemi della tiroide nell'uomo, sono necessarie ulteriori ricerche su questo tema.
Come mangiare verdure croccanti
Sebbene sia utile enfatizzare le verdure crocifere nella dieta, potrebbe non essere necessario mangiare grandi porzioni quotidiane per raccogliere i benefici per la salute. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano almeno 2, 5 tazze di verdure al giorno, con la stessa quantità settimanale di scelte verde scuro e crocifere. Quindi, mirare a mangiare almeno mezza tazza di verdure crocifere quasi tutti i giorni della settimana è un buon punto di partenza!
Inoltre, è importante capire in che modo i diversi tipi di metodi di cottura influiscono sui benefici per la salute delle verdure. La biodisponibilità dei glucosinolati e dei loro prodotti di degradazione è influenzata dalla temperatura e dal metodo di cottura, e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i modi per ottimizzare la disponibilità di queste sostanze che promuovono la salute, secondo un rapporto pubblicato nel numero di agosto 2016 di Frontiers in Nutrition .
"L'ebollizione non è la migliore opzione per cucinare verdure crocifere perché i glucosinolati sono solubili in acqua e possono essere persi nell'acqua di cottura", ci dice Schlachter. Inoltre, il calore elevato può disattivare la mirosinasi e ridurre la biodisponibilità del sulforafano.
Quindi, come dovresti cucinare i tuoi crocifissi? "I nostri migliori metodi di cottura prevedono generalmente l'utilizzo di meno acqua e calore ridotto", afferma Schlachter. "Quindi questo significa cuocere a vapore, friggere o persino microonde."
- Aggiungi la senape, la rucola, i ravanelli, il cavolo o il cavolo alle tue insalate di lattuga.
- Usa il cavolo cinese, i broccoli o il cavolo nel tuo soffritto preferito.
- Broccoli arrostiti, cavolfiore, cavolo rapa, rape o cavoletti di Bruxelles condendo con olio d'oliva, condendo a piacere e mettendoli in forno a 400 ° Fahrenheit per circa 25 minuti, lanciando a metà. I crocifissi per arrostire aiutano a far emergere la loro dolcezza naturale!
- Aggiungi cavolo tritato ai frullati.
- Tagliare a dadini il cavolfiore e usarlo come alternativa al riso.
- Usa la crosta di cavolfiore nella pizza fatta in casa.
- Servire broccoli, cavolfiori, ravanelli e cavolo rapa crudi come antipasti o snack.
