Senza gambe forti, è difficile impegnarsi in attività quotidiane come salire e scendere dalla sedia, passeggiare per il quartiere e inseguire i nipoti. Gli esercizi di rafforzamento delle gambe non richiedono attrezzature speciali: puoi allenarti nel tuo salotto mentre guardi il tuo programma preferito.
Come per qualsiasi nuova attività, consultare il medico per assicurarsi che gli esercizi per le gambe siano sicuri per te.
Esercizi sulla sedia per le gambe
Se sei nuovo alle mosse per rafforzare le gambe, inizia con gli esercizi con la sedia. Sedersi allevia la pressione sulle gambe e, in caso di problemi di equilibrio, gli esercizi con la sedia potrebbero essere l'alternativa più sicura per te.
Per ciascuno dei seguenti esercizi, siediti dritto su una sedia ferma ed esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Mantenere ciascuna posizione finale per uno o due secondi; quindi abbassare la schiena nella posizione iniziale. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni di fila.
- Marche: sollevare un ginocchio il più possibile verso il soffitto senza inclinarsi all'indietro. Questo movimento agisce sui muscoli nella parte anteriore dei fianchi.
- Kick-out: raddrizzare completamente un ginocchio e contrarre i muscoli nella parte anteriore della coscia.
- Punta alzata : mantenendo i talloni a terra, sollevare le dita dei piedi verso il soffitto. Dovresti sentire i muscoli sulla parte anteriore degli stinchi stringere.
- Il tallone si alza: premi le dita dei piedi nel terreno e solleva i talloni. Questo movimento restringerà i muscoli della parte posteriore dei polpacci.
Esercizi per le gambe in piedi
Gli esercizi in piedi sfidano i muscoli aggiungendo peso corporeo ai movimenti. Stare vicino a un muro o altra superficie robusta se si hanno dubbi sul proprio equilibrio.
Per ciascuno dei seguenti, alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle ed esegui i movimenti 10 volte su ciascuna gamba, lavorando fino a tre serie di fila. Mantenere ciascuna posizione di finitura per 1 o 2 secondi prima di abbassare nuovamente.
- Sollevamenti delle gambe a quattro vie: solleva la gamba dritta davanti a te il più lontano possibile, mantenendo il ginocchio dritto durante ogni movimento. Non permettere alla parte superiore del corpo di appoggiarsi. Ripeti l'esercizio sollevando la gamba lateralmente, all'indietro e attraverso la linea mediana, davanti alla gamba opposta.
- Marche: sollevare un ginocchio alla volta fino a quando la coscia è parallela al suolo. Alternare le gambe ogni volta, come se si stesse marciando sul posto.
- Riccioli del tendine del ginocchio: piega un ginocchio e prova a toccarti i glutei con il tallone. Non permettere alla parte superiore del corpo di piegarsi in avanti durante questo movimento.
- Alza tallone e punta: alza i talloni, sollevando le dita dei piedi verso il soffitto. Quindi esegui il movimento opposto sollevando le dita dei piedi. Rendi più difficile questo esercizio facendoli su una gamba alla volta.
- Mini squat: piegati in avanti sui fianchi e spingi il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia. Piega le ginocchia e abbassati lentamente. Fermati prima che le cosce siano parallele al suolo. Tenere premuto per uno o due secondi; poi rialzati. Evita questo esercizio se hai problemi al ginocchio.
