Se ti sei allenato al punto da avere i muscoli delle gambe così doloranti da non poter camminare, è tempo per alcune "buone notizie, cattive notizie". La cattiva notizia è che dovrai fare una pausa dagli allenamenti pesanti mentre le gambe si riprendono. Se hai esagerato fino al punto di infortunio, potresti anche aver bisogno di cure mediche. Ma la buona notizia è che, una volta recuperato, sarai in un ottimo posto per ottenere guadagni senza tutto quel dolore se riduci un po 'l'intensità dell'allenamento.
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Anche se un po 'di indolenzimento è normale dopo un duro allenamento, avere così tanto dolore che difficilmente riesci a camminare è un segno sicuro che hai esagerato, forse fino al punto di un infortunio.
Cosce doloranti dopo l'esercizio
Una certa quantità di indolenzimento post-allenamento, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS, è normale se si inizia un nuovo allenamento o si aumenta l'intensità degli allenamenti esistenti. DOMS è anche comune se i tuoi allenamenti enfatizzano esercizi di salto o movimenti eccentrici, entrambi i quali stressano i tuoi muscoli mentre si allungano sotto carico. (Ad esempio, in un ricciolo per bicipiti, il movimento eccentrico avviene quando si abbassa il peso.)
Ma i DOM "normali" non dovrebbero lasciarti così tanto dolore che difficilmente riesci a camminare. In un caso tipico, arriverà dalle 12 alle 24 ore dopo l'allenamento. Potresti essere a disagio mentre sono presenti i sintomi DOMS, ma non sarai debilitato e il dolore dovrebbe svanire entro 3-5 giorni.
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Sebbene il meccanismo alla base del DOMS non sia ancora del tutto compreso, si ritiene che sia dovuto a microscopiche lacrime nelle fibre muscolari.
Il forte dolore potrebbe essere rabdomiolisi
Se sei irritato al punto da non riuscire a camminare, c'è la possibilità che tu abbia una condizione potenzialmente pericolosa per la vita nota come rabdomiolisi, in cui le proteine muscolari si rompono e colano nel sangue. Non fatevi prendere dal panico, ma tenete d'occhio i sintomi distintivi di "rabbia", tra cui urine scure, gonfiore agli arti o dolore che peggiora invece di migliorare. Se noti uno di questi sintomi, consulta immediatamente un medico.
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In un articolo del 2017 sulla rivista neozelandese Sports Medicine, i ricercatori sottolineano che il DOMS è in realtà una forma molto lieve di rabdomiolisi.
Sei ferito?
Il forte dolore alla coscia dopo un allenamento potrebbe anche essere un segno che sei ferito. Oltre al dolore acuto e localizzato invece di un dolore generalizzato, altri sintomi di una lesione da sforzo al muscolo della coscia possono includere gonfiore, range di movimento limitato, debolezza muscolare e arrossamento o lividi. Nei casi più gravi, potresti persino sentire un schiocco quando si verifica la lesione.
I ceppi lievi possono generalmente essere curati a casa usando il protocollo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione), ma i ceppi più gravi dovrebbero essere valutati da un medico e potrebbero anche richiedere una terapia fisica o un intervento chirurgico per la riparazione.
Recupero dalle cosce doloranti
Se non sei infortunato, ma sei ancora "bloccato" con dolore alla coscia dopo un allenamento in palestra, fare allenamenti più pesanti potrebbe facilmente causare lesioni. Invece, fai un salto agli allenamenti pesanti e prova alcuni rimedi scientificamente provati. Secondo una revisione sistematica del 2018 pubblicata sulla rivista Frontiers in Physiology, diversi trattamenti producono una diminuzione dell'entità del DOMS:
- Recupero attivo: esegui un allenamento leggero e facile per far pompare il sangue e muovere il corpo.
- Massaggio: il massaggio è risultato essere il metodo più efficace per ridurre il DOMS.
- Indumenti a compressione: possono includere collant a compressione o persino indumenti a compressione per tutto il corpo.
- Terapia dell'acqua ad immersione e di contrasto: comporta l'immersione in acqua fredda o l'alternanza di immersione calda e fredda.
- Crioterapia: sono necessarie attrezzature speciali per amministrare questa terapia a freddo.
Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Clinical Medicine Research ha anche scoperto che l'applicazione immediata del calore ha aiutato a ridurre il dolore alla coscia post-allenamento dal fare squat. Il calore umido era il più efficace e ad azione più rapida (due ore di applicazione), ma un'applicazione di otto ore di calore secco era efficace anche in misura minore.
Prevenire l'indolenzimento nei futuri allenamenti
Ecco altre buone notizie: non devi allenarti al punto di indolenzire il dolore per ottenere guadagni in palestra. In effetti, per quanto sia soddisfacente sapere di aver lavorato fino al punto di essere veramente doloranti, essere costretti a prenderti un tempo di recupero prolungato tra gli allenamenti può effettivamente farti tornare indietro nel complesso.
Invece, segui i consigli del medico di medicina sportiva Cleveland Clinic Dominic King accelerando lentamente un nuovo allenamento. Questo dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi alle nuove esigenze che ci stai ponendo. Oltre a ciò, rimani idratato prima, durante e dopo i tuoi allenamenti; riscaldati prima di allenarti e rinfrescati dopo; e allungare prima e dopo l'allenamento.
Allungamenti facili della coscia
La giuria non ha ancora capito quanto sia efficace lo stretching pre e post allenamento per ridurre il dolore muscolare. Una revisione sistematica del 2011 pubblicata nel database di revisioni sistematiche di Cochrane ha rilevato che lo stretching combinato pre e post allenamento era più efficace dell'uno o dell'altro. Insieme, i due hanno prodotto un miglioramento statisticamente significativo, anche se piccolo, del dolore post-allenamento.
Anche se lo stretching potrebbe non avere un effetto enorme sull'indolenzimento post-allenamento, può comunque essere benefico ed è anche il modo migliore per aumentare la flessibilità, che a sua volta può aiutarti a evitare lesioni. Considera di aggiungere due allungamenti prima e dopo gli allenamenti: il primo mira ai quadricipiti, il grande gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia, mentre il secondo mira ai muscoli posteriori della coscia, il grande gruppo muscolare nella parte posteriore della coscia:
Allungamento del quadricipite
- Stare vicino a un muro o un mobile / attrezzatura robusti che è possibile utilizzare per il supporto, se necessario.
- Piega il ginocchio destro e afferra la caviglia destra con la mano destra.
- Tieni il ginocchio destro rivolto verso il basso e vicino all'altra gamba mentre tiri delicatamente la caviglia destra verso il gluteo su quel lato.
- Premi delicatamente i fianchi in avanti per aumentare l'allungamento della coscia destra.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e assicurati di allungare anche l'altra gamba.
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Elasticità dei muscoli posteriori della coscia
- Scaglionare i piedi, posizionandone uno in avanti e l'altro indietro.
- Tieni la gamba anteriore dritta mentre pieghi il ginocchio della gamba posteriore, sedendoti all'indietro come se stessi facendo uno squat. Dovresti sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Assicurati di allungare anche l'altra gamba.
