Che tu sia magro ma porti troppo grasso corporeo addominale, che è una condizione chiamata normale obesità in peso - o sei relativamente in forma ma stai cercando di perdere gli ultimi chili - se vuoi perdere peso, avrai bisogno di per apportare alcune modifiche allo stile di vita. Creare un deficit calorico, attenersi a pasti non elaborati, evitare cibi che inducono gonfiore e intensificare la routine di allenamento può tonificare e tagliare qualsiasi eccesso di peso dal telaio. Man mano che diventi magro, potresti scoprire che la quantità di lavoro che devi fare per vedere i risultati toglie altri aspetti piacevoli della tua vita.
Taglia le calorie per perdere peso
Se hai bisogno di perdere 5 chili o 50, la chiave per perdere grasso è creare un deficit calorico. Ciò significa che dovrai bruciare più calorie di quelle che mangi, quindi sei costretto a bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia. Consultare un professionista o utilizzare un calcolatore online per stimare le calorie necessarie per mantenere il proprio peso, che varierà in base all'età, al sesso e al livello di attività. Quindi, sottrarre calorie per creare un deficit. Le linee guida generali per la perdita di peso consigliano un deficit calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere rispettivamente 1 o 2 libbre alla settimana, ma quegli obiettivi potrebbero essere troppo aggressivi se sei già magro. Invece, cerca un deficit giornaliero da 250 a 500 calorie per perdere da 0, 5 a 1 libbra alla settimana. E non andare mai al di sotto di 1.200 o 1.800 calorie al giorno per donne e uomini, rispettivamente; rischierai di rallentare il metabolismo, il che renderà più difficile perdere peso.
Dopo aver impostato l'apporto calorico target, assicurati di attenersi ad esso. Misura le dimensioni delle porzioni per assicurarti di mangiare la quantità corretta - semplicemente "bulbo oculare" la dimensione delle porzioni potrebbe farti mangiare troppo senza accorgertene. Inoltre, pesa i prodotti ricchi di amido, come le patate dolci, per assicurarti di registrare le dimensioni corrette della porzione e l'apporto calorico.
Bandisci il gonfiore per sembrare più magro
La tua dieta dimagrante dovrebbe essere composta principalmente da cibi integrali non trasformati come noci, fagioli, pollame senza pelle, carne magra, pesce, uova, cereali integrali, latticini senza grassi, frutta e verdura. Questi alimenti offrono nutrienti che nutrono il tuo corpo e proteine e fibre per mantenerti sazio, così ti sentirai soddisfatto, anche con una dieta a basso contenuto calorico.
Gli alimenti sani limitano naturalmente anche l'assunzione di sodio, che si trova negli alimenti trasformati e confezionati, nonché negli alimenti a rapida preparazione. Anche se il taglio del sodio non provoca direttamente la perdita di grasso, ridurre l'assunzione di sodio aiuta a limitare la ritenzione idrica, che altrimenti potrebbe farti sembrare più pesante di quello che realmente sei. Dovresti anche evitare le bevande gassate - anche le bibite dietetiche - poiché la carbonatazione può scatenare il gonfiore.
Migliora la tua routine di allenamento
L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso, anche se sei già magro. Se stai già eseguendo cardio allo stato stazionario, che mantiene all'incirca lo stesso livello di intensità durante l'allenamento - incorporando l'allenamento ad intervalli ad alta intensità - o HIIT, può aiutarti a bruciare più grassi. HIIT aiuta i tuoi muscoli a bruciare grassi e carboidrati in modo più efficace, così brucerai più energia durante l'allenamento. Dopo esserti riscaldato, prova ad allenarti ad alta intensità per 1 minuto, poi riprendi ad un ritmo lento o moderato per 2 minuti e ripeti da 6 a 8 intervalli prima di raffreddarti.
L'allenamento di forza due o tre volte alla settimana aumenta anche il tuo metabolismo, che può aiutarti a raggiungere e mantenere il tuo nuovo fisico snello. Le mosse composte che lavorano su più gruppi muscolari - come flessioni, sollevamenti morti, file invertite, squat e affondi - bruciano il maggior numero di calorie per aiutarti a perdere peso, innescando allo stesso tempo una nuova crescita muscolare. Poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo, l'allenamento della forza per la crescita muscolare aumenta il metabolismo.
L'allenamento migliore per te dipende dal tuo attuale livello di attività, nonché dalla tua flessibilità, forza e forma cardiovascolare. Consultare un medico per ottenere l'autorizzazione medica prima di iniziare una nuova routine di fitness e parlare con un professionista del fitness per ottenere un piano personalizzato.
Altri suggerimenti e considerazioni sulla perdita di peso
Quando sei già magro, ti sarà più difficile perdere peso rispetto a se fossi obeso e trasportare troppo grasso corporeo. Se stai già osservando la tua dieta e seguendo un programma di esercizi, potresti dover apportare altre modifiche per perdere gli ultimi chili.
Esamina il tuo programma di sonno e i livelli di stress. La privazione cronica del sonno aumenta il rischio di ingrassare e lo stress cronico può influire sui livelli ormonali e può farti sentire più affamato. Assicurati di dormire da 7 a 9 ore ogni notte e prova la meditazione o lo yoga per alleviare lo stress.
Tieni presente che ottenere un fisico strappato potrebbe richiedere anche altri sacrifici. Per attenersi alla propria dieta, potrebbe essere necessario evitare situazioni sociali che coinvolgono il cibo o potrebbe essere necessario prendere tempo lontano da altri hobby per trovare il tempo per l'esercizio fisico e una cucina sana. Sta a te decidere se quei sacrifici valgono lo sforzo e trovare il giusto equilibrio tra il tempo trascorso in palestra e salute rispetto ad altri hobby, per darti il compimento che desideri.
