La mezza età porta generalmente un irrigidimento dei vasi sanguigni e un calo dei livelli di testosterone accompagnato da una perdita di tessuto muscolare magro e aumento del grasso corporeo. Tuttavia, un regolare esercizio fisico per un uomo di mezza età può aiutare a combattere alcuni di questi cambiamenti indesiderati.
L'esercizio cardiovascolare aiuterà a mantenere il cuore e i polmoni forti e a bruciare i grassi, mentre gli esercizi di allenamento della forza aiuteranno a trattenere e aumentare il tessuto muscolare magro. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Keep It Real
Prima di iniziare un programma di esercizi di mezza età o più se sei un principiante o non ti alleni per un po ', inizia lentamente e sviluppa gradualmente la tua forza e forma fisica per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Non cercare di fare immediatamente quello che potresti fare 20 anni fa al college o al liceo. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti più anziani si impegnino per 150 a 300 minuti di esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto o ciclismo a settimana e allenamento della forza due volte a settimana. Se sei molto in forma e fa appello, fai anche da 75 a 150 minuti di vigorosa attività cardio.
Un cuore sano
Dopo i 25-30 anni, la frequenza cardiaca massima dell'uomo medio inizia a diminuire costantemente e la capacità di pompare il sangue diminuisce dal 5 al 10 percento ogni 10 anni, secondo Harvard Health Publications. Mantieni il tuo cuore forte e sano con un programma cardiovascolare di attività indoor o outdoor come camminata veloce, jogging o ciclismo. La camminata veloce eleva delicatamente il cuore e la frequenza respiratoria ed è l'ideale se sei un principiante o hai problemi articolari. Introduci il jogging man mano che diventi più in forma e più forte. Il ciclismo è un esercizio abbastanza a basso impatto che puoi fare sia dentro che fuori.
Portalo in palestra
Un programma di allenamento in palestra per tutto il corpo di esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza aiuta gli uomini di mezza età a perdere peso e a ritrovare la perdita di tessuto muscolare magro. Inizia l'allenamento con una routine cardiovascolare di 15-20 minuti sul tapis roulant, cyclette o macchina ellittica. Oltre a bruciare calorie e grassi, questo ti aiuta a riscaldarti in preparazione per la tua routine di allenamento della forza.
Usa una combinazione di macchine di resistenza e pesi liberi per allenare i muscoli principali del petto, della parte superiore della schiena, delle spalle e delle gambe. Esercizi di spinta come la pressa per il torace seduto e la pressa per spalle con manubri seduti funzionano anche i tricipiti. Tirando esercizi come il pulldown del lat o la fila seduta colpisci i tuoi dorsali e la schiena dice ExRx. Il leg press seduto fa lavorare i quadricipiti con un effetto secondario sui muscoli posteriori della coscia.
