L'unica cosa più difficile che iniziare un nuovo programma di esercizi è tornarci dopo una lunga pausa. Lavorare sodo durante la prima metà dell'anno potrebbe prepararti per la stagione dei costumi da bagno, ma se la cosa più faticosa che fai per tutta l'estate prevede l'apertura di una sedia da spiaggia, hai bisogno di un piano. Riportare indietro al punto in cui è stato interrotto l'ultima volta può portare alla frustrazione nel migliore dei casi e lesioni nel peggiore dei casi. Ecco quindi 10 consigli degli esperti per tornare in sicurezza a una routine di allenamento.
L'unica cosa più difficile che iniziare un nuovo programma di esercizi è tornarci dopo una lunga pausa. Lavorare sodo durante la prima metà dell'anno potrebbe prepararti per la stagione dei costumi da bagno, ma se la cosa più faticosa che fai per tutta l'estate comporta l'apertura di una sedia da spiaggia, hai bisogno di un piano. Riportare indietro al punto in cui è stato interrotto l'ultima volta può portare alla frustrazione nel migliore dei casi e lesioni nel peggiore dei casi. Ecco quindi 10 consigli degli esperti per tornare in sicurezza a una routine di allenamento.
1. Non essere duro con te stesso
Le persone spesso sentono di aver perso tutto il loro duro lavoro dopo il tempo libero, ma non è così, afferma Doug Miller, Ph.D., professore di scienze della salute e dell'esercizio fisico e direttore del benessere presso il Messiah College. "Non è affatto uno spreco e i benefici dell'esercizio possono durare molto più a lungo di quanto la maggior parte delle persone realizzi." Miller cita uno studio che ha rilevato che la forza tozza è diminuita solo del 13% quando i partecipanti in forma hanno preso otto mesi di pausa dall'esercizio. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno impiegato solo sei settimane per recuperare la forza iniziale. Quindi torna alla tua routine e vedrai risultati più velocemente di quanto pensi.
Le persone spesso sentono di aver perso tutto il loro duro lavoro dopo il tempo libero, ma non è così, afferma Doug Miller, Ph.D., professore di scienze della salute e dell'esercizio fisico e direttore del benessere presso il Messiah College. "Non è affatto uno spreco e i benefici dell'esercizio possono durare molto più a lungo di quanto la maggior parte delle persone realizzi." Miller cita uno studio che ha rilevato che la forza tozza è diminuita solo del 13% quando i partecipanti in forma hanno preso otto mesi di pausa dall'esercizio. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno impiegato solo sei settimane per recuperare la forza iniziale. Quindi torna alla tua routine e vedrai risultati più velocemente di quanto pensi.
2. Ottieni supporto dagli altri
Mentre pubblicare post sui social media può aiutare, il supporto di amici di persona non può mai essere sottovalutato, afferma il professore di scienze motorie Doug Miller. "Aggiunge la responsabilità e fornisce un gruppo di amici con cui puoi allenarti e conoscere". Quindi chiedi a un amico di unirti a te durante il viaggio, unirti a un club di jogging o ciclismo locale o iscriverti a una lezione di ginnastica locale. È anche motivante allenarsi con qualcuno leggermente migliore di te per una competizione sana e divertente.
Mentre pubblicare post sui social media può aiutare, il supporto di amici di persona non può mai essere sottovalutato, afferma il professore di scienze motorie Doug Miller. "Aggiunge la responsabilità e fornisce un gruppo di amici con cui puoi allenarti e conoscere". Quindi chiedi a un amico di unirti a te durante il viaggio, iscriverti a un club di jogging o ciclismo locale o iscriverti a una lezione di ginnastica locale. È anche motivante allenarsi con qualcuno leggermente migliore di te per una competizione sana e divertente.
3. Ignora il calendario
Impostare una data di inizio per la prossima settimana o il prossimo mese suona come un buon modo per riprendere il tuo piano di fitness, ma questo semplice compito diventa complicato quando ti rendi conto di quanti eventi, viaggi, celebrazioni o vacanze possono ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi, dice PJ Monson, fondatore di MyFitMojo. "Evita di pensare così lontano. Basta scegliere un giorno e iniziare. È probabile che, quando raggiungi un potenziale ostacolo, sarai già sposato con la tua routine e non sarai disposto a imbrogliare."
Impostare una data di inizio per la prossima settimana o il prossimo mese suona come un buon modo per riprendere il tuo piano di fitness, ma questo semplice compito diventa complicato quando ti rendi conto di quanti eventi, viaggi, celebrazioni o vacanze possono ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi, dice PJ Monson, fondatore di MyFitMojo. "Evita di pensare così lontano. Basta scegliere un giorno e iniziare. È probabile che, quando raggiungi un potenziale ostacolo, sarai già sposato con la tua routine e non sarai disposto a imbrogliare."
4. Inizia con una cosa
Imposta un unico obiettivo per iniziare e seguirlo per una settimana. "Se provi a cambiare troppe cose contemporaneamente sulla tua routine quotidiana, allora hai maggiori probabilità di essere sopraffatto e smettere", dice il personal trainer PJ Monson. Esempi di obiettivi semplici potrebbero essere andare in palestra tre volte alla settimana, tagliare il vino a cena durante i giorni feriali o fare una passeggiata di 20 minuti ogni giorno. "Una volta che lo segui per un paio di settimane, ricompensati aggiungendo un altro obiettivo", dice Monson.
Credito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesImposta un unico obiettivo per iniziare e seguirlo per una settimana. "Se provi a cambiare troppe cose contemporaneamente sulla tua routine quotidiana, allora hai maggiori probabilità di essere sopraffatto e smettere", dice il personal trainer PJ Monson. Esempi di obiettivi semplici potrebbero essere andare in palestra tre volte alla settimana, tagliare il vino a cena durante i giorni feriali o fare una passeggiata di 20 minuti ogni giorno. "Una volta che lo segui per un paio di settimane, ricompensati aggiungendo un altro obiettivo", dice Monson.
5. Investi in nuovi attrezzi da allenamento
L'acquisto di nuovi attrezzi da allenamento o abbigliamento può aiutarti a motivare a ricominciare le tue abitudini sane, perché ti darà la possibilità di metterlo a frutto. La nuova attrezzatura potrebbe persino includere un set di Tupperware per i tuoi snack salutari e i tuoi pranzi di lavoro, afferma il personal trainer PJ Monson. Se il tuo nuovo piano prevede una lezione di yoga, spendi soldi per qualcosa che ti aiuti a motivarti, come un nuovo vestito, un tappetino da yoga o blocchi colorati. Se hai intenzione di camminare o correre, un cardiofrequenzimetro o un contapassi possono darti la spinta di cui hai bisogno per attaccarti.
Credito: e-anjei / iStock / Getty ImagesL'acquisto di nuovi attrezzi da allenamento o abbigliamento può aiutarti a motivare a ricominciare le tue abitudini sane, perché ti darà la possibilità di metterlo a frutto. La nuova attrezzatura potrebbe persino includere un set di Tupperware per i tuoi snack salutari e i tuoi pranzi di lavoro, afferma il personal trainer PJ Monson. Se il tuo nuovo piano prevede una lezione di yoga, spendi soldi per qualcosa che ti aiuti a motivarti, come un nuovo vestito, un tappetino da yoga o blocchi colorati. Se hai intenzione di camminare o correre, un cardiofrequenzimetro o un contapassi possono darti la spinta di cui hai bisogno per attaccarti.
6. Renderlo breve e dolce
Non c'è bisogno di provare a impegnarsi in un allenamento quotidiano di due ore, soprattutto quando torni per la prima volta sull'altalena, afferma l'allenatore di fitness PJ Monson. "Finirai stanco, dolorante e sopra di esso." Inizia con 10 minuti di camminata veloce o un allenamento HIIT di 20 minuti e prosegui da lì. Idealmente, Monson suggerisce di lottare per un'ora: una routine di forza di 20 minuti, una sessione di cardio di 30 minuti e 10 minuti di stretching. "Assicurati di conoscere l'allenamento che farai prima di arrivare al punto di forza", dice, "altrimenti ti ritroverai a perdere tempo a chiederti cosa fare prima."
Credito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesNon c'è bisogno di provare a impegnarsi in un allenamento quotidiano di due ore, soprattutto quando torni per la prima volta sull'altalena, afferma l'allenatore di fitness PJ Monson. "Finirai stanco, dolorante e sopra di esso." Inizia con 10 minuti di camminata veloce o un allenamento HIIT di 20 minuti e prosegui da lì. Idealmente, Monson suggerisce di lottare per un'ora: una routine di forza di 20 minuti, una sessione di cardio di 30 minuti e 10 minuti di stretching. "Assicurati di conoscere l'allenamento che farai prima di arrivare al punto di forza", dice, "altrimenti ti ritroverai a perdere tempo a chiederti cosa fare prima."
7. Pulisci la tua cucina
Oltre a tornare al ritmo di allenamento, dovrai anche dare un'occhiata al ripristino delle buone abitudini alimentari. Inizia con le bevande, afferma Sharon Richter, RD, ambasciatore della nutrizione per le bevande probiotiche KeVita. "Pulisci il frigorifero e la dispensa di tutte le bevande con coloranti o dolcificanti artificiali. Sostituiscile con acqua, acqua gassata, latte magro o latte di mandorle non zuccherato e acqua di cocco." Quindi colpire i condimenti. Eliminare tutti gli articoli contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e coloranti e sostituirli con erbe fresche, senape naturale, oli e aceto.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesOltre a tornare al ritmo di allenamento, dovrai anche dare un'occhiata al ripristino delle buone abitudini alimentari. Inizia con le bevande, afferma Sharon Richter, RD, ambasciatore della nutrizione per le bevande probiotiche KeVita. "Pulisci il frigorifero e la dispensa di tutte le bevande con coloranti o dolcificanti artificiali. Sostituiscile con acqua, acqua gassata, latte magro o latte di mandorle non zuccherato e acqua di cocco." Quindi colpire i condimenti. Eliminare tutti gli articoli contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e coloranti e sostituirli con erbe fresche, senape naturale, oli e aceto.
8. Fai più di un pasto ogni settimana
Allo stesso modo in cui vuoi evitare di esagerare prematuramente con la tua routine di fitness, torna alle abitudini alimentari più sane cambiando un pasto a settimana, afferma Sharon Richter, RD. A colazione, lascia il muffin carico di grassi e scegli proteine magre e un carboidrato ricco di fibre come gli albumi con le verdure. Quando sei pronto per affrontare il pranzo, puoi ancora avere un'insalata, ma vuoi anche includere proteine salutari come noci, pollo o pesce. Per cena, concentrati sul controllo delle porzioni. "E concediti un paio di bocconcini di cioccolato fondente per dessert", afferma Richter. "Noterai che inizierai a desiderare le opzioni più sane."
Credito: Ridofranz / iStock / Getty ImagesAllo stesso modo in cui vuoi evitare di esagerare prematuramente con la tua routine di fitness, torna alle abitudini alimentari più sane cambiando un pasto a settimana, afferma Sharon Richter, RD. A colazione, lascia il muffin carico di grassi e scegli proteine magre e un carboidrato ricco di fibre come gli albumi con le verdure. Quando sei pronto per affrontare il pranzo, puoi ancora avere un'insalata, ma vuoi anche includere proteine salutari come noci, pollo o pesce. Per cena, concentrati sul controllo delle porzioni. "E concediti un paio di bocconcini di cioccolato fondente per dessert", afferma Richter. "Noterai che inizierai a desiderare le opzioni più sane."
9. Tenere un diario alimentare
Annotare ciò che mangi ogni giorno ti fa capire cosa stai veramente prendendo, dice Sharon Richter, RD. (Oppure utilizza un'app di monitoraggio delle calorie come MyPlate di LIVESTRONG.COM.) "In particolare, vuoi guardare cose come l'alcool. Se hai due bicchieri di vino durante la settimana a cena e quattro cocktail di venerdì e sabato, per esempio, questo aggiunge fino a 18 drink a settimana. Prova a ridurlo a 12, quindi a otto ". Se scopri che le tue scelte di snack includono dolci e altre prelibatezze, sostituisci mandorle crude, frutta, yogurt magro o altre scelte salutari.
Credito: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesAnnotare ciò che mangi ogni giorno ti fa capire cosa stai veramente prendendo, dice Sharon Richter, RD. (Oppure utilizza un'app di monitoraggio delle calorie come MyPlate di LIVESTRONG.COM.) "In particolare, vuoi guardare cose come l'alcool. Se hai due bicchieri di vino durante la settimana a cena e quattro cocktail di venerdì e sabato, per esempio, questo aggiunge fino a 18 drink a settimana. Prova a ridurlo a 12, quindi a otto ". Se scopri che le tue scelte di snack includono dolci e altre prelibatezze, sostituisci mandorle crude, frutta, yogurt magro o altre scelte salutari.
10. Cerca un aiuto professionale
Se la noia, la mancanza di risultati o la lesione hanno ispirato il tuo ultimo iato, è una buona idea prendere misure proattive per evitare che si ripeta. "Gli specialisti in esercizi possono aiutarti a impostare un piano adatto a te", afferma Sean Wells, esperto di fitness bistroMD. "E possono essere trovati ovunque, anche nella tua palestra. Fare le domande giuste e avere un esperto che ti aiuti a fissare quegli obiettivi ti fa iniziare con il piede giusto." Idealmente, cerca un trainer specializzato nei tuoi obiettivi particolari, che si tratti di perdita di peso, costruzione muscolare, rafforzamento osseo, ecc.
Credito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesSe la noia, la mancanza di risultati o la lesione hanno ispirato il tuo ultimo iato, è una buona idea adottare misure proattive per evitare che si ripeta. "Gli specialisti in esercizi possono aiutarti a impostare un piano adatto a te", afferma Sean Wells, esperto di fitness bistroMD. "E possono essere trovati ovunque, anche nella tua palestra. Fare le domande giuste e avere un esperto che ti aiuti a fissare quegli obiettivi ti fa iniziare con il piede giusto." Idealmente, cerca un trainer specializzato nei tuoi obiettivi particolari, che si tratti di perdita di peso, costruzione muscolare, rafforzamento osseo, ecc.
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Sei mai caduto dal carro fitness / vita sana? Cosa hai fatto per tornare in pista? Ci sono altri modi di cui hai sentito parlare che ci siamo persi nella nostra lista? Dicci nei commenti qui sotto in modo che la community di Livestrong.com possa beneficiare delle tue esperienze!
Credito: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesSei mai caduto dal carro fitness / vita sana? Cosa hai fatto per tornare in pista? Ci sono altri modi di cui hai sentito parlare che ci siamo persi nella nostra lista? Dicci nei commenti qui sotto in modo che la community di Livestrong.com possa beneficiare delle tue esperienze!
