Se sei preoccupato per la salute del tuo sistema cardiovascolare, mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna e colesterolo nel sangue sono obiettivi importanti. Il Centers for Disease Control and Prevention riferisce che circa un terzo degli adulti ha la pressione alta e quasi tutti gli adulti hanno il colesterolo alto, entrambe condizioni che possono avere pochi sintomi ma che tuttavia aumentano il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache. Prestare molta attenzione alla dieta può aiutarti a controllare sia la pressione sanguigna che il livello di colesterolo.
Sodio e Colesterolo
Il sodio è un minerale essenziale che il tuo corpo utilizza per mantenere l'equilibrio dei liquidi e svolge anche un ruolo centrale nella regolazione della pressione sanguigna. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, consumare troppo sodio può causare ipertensione. Dice che dovresti consumare non più di 2.300 milligrammi al giorno, o circa 1 cucchiaino di sale da cucina, o non più di 1.500 milligrammi se hai già l'ipertensione. Il tuo corpo ha anche bisogno di colesterolo come parte delle membrane cellulari e per molte reazioni biochimiche, ma dovresti consumare non più di 300 milligrammi al giorno, secondo la pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Il colesterolo viaggia nel sangue combinato con proteine, come lipoproteine. Alti livelli di lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo", contribuiscono ai depositi di grasso chiamati placca sulle pareti delle arterie. La placca può restringere le arterie e aumentare il rischio di malattia coronarica, infarto e ictus.
Il piano di dieta DASH
Il National Heart, Lung and Blood Institute suggerisce di adottare gli approcci dietetici per fermare il piano alimentare dell'ipertensione per aiutare a prevenire l'ipertensione. Il piano DASH contiene anche quantità e tipi raccomandati di grassi alimentari che possono aiutare a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. Un obiettivo primario del piano è limitare l'assunzione di sodio minimizzando l'uso di sale da cucina e il consumo di cibi salati, contribuendo a mantenere l'assunzione giornaliera di sale pari o inferiore a 1 cucchiaino al giorno. Il piano indica anche che l'apporto giornaliero di grassi non dovrebbe superare il 27 percento delle calorie totali e dovrebbe essere per lo più grasso insaturo, con solo il 6 percento o meno dell'apporto calorico da grassi saturi di origine animale.
La scelta di grassi sani
Per ridurre il colesterolo nel sangue, ridurre al minimo l'assunzione di carni grasse come bistecca, hamburger, pancetta e salsiccia. Optare per tagli magri con poco o nessun grasso visibile. Scegli il pollame magro cotto senza pelle e aggiungi spesso il pesce ai pasti perché il pesce contiene acidi grassi omega-3 sani che aiutano a ridurre il colesterolo. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" consiglia di sostituire il burro con una margarina a basso contenuto di grassi e di utilizzare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi anziché versioni a base di grassi. Evita i grassi trans, un tipo malsano di grassi solidi aggiunti agli alimenti trasformati e ai prodotti da forno. In cucina, usa oli vegetali sani come colza, olive o olio di cartamo. Controlla le etichette degli alimenti e limita l'assunzione di alimenti contenenti oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans.
Gestire il sale dietetico
Puoi aiutare a ridurre l'apporto di sodio e il rischio di ipertensione sostituendo erbe e spezie con sale a tavola o nelle ricette. Evita gli snack salati e opta per scelte non salate come noci e popcorn. Limita anche il consumo di salumi, come il prosciutto, e controlla le etichette dei salumi per il contenuto di sodio, optando per le versioni a basso contenuto di sale. Scegli verdure in scatola a basso contenuto di sale o sciacqua le verdure salate prima di usarle e controlla l'etichetta "Valori nutrizionali" sugli alimenti in scatola per la quantità di sodio aggiunto. Quando si mangia fuori, richiedere che il sale venga omesso dal cibo. Per assistenza nella progettazione di un adeguato piano dietetico, si rivolga al medico o a un dietista registrato.
