Il rifornimento di carburante del corpo con cibo adeguato dopo la corsa, la bicicletta o altri esercizi cardiovascolari migliora il recupero, evitando stanchezza e bassi livelli di zucchero nel sangue. Poiché l'attività fisica sensibilizza il tessuto muscolare a determinati nutrienti e ormoni, secondo Marie Spano, una dietista registrata e scrittrice collaboratrice di "Dietista di oggi", i tuoi muscoli rispondono meglio ai nutrienti assunti entro 30 minuti dall'allenamento.
Carboidrati dopo il cardio
I cereali forniscono preziose quantità di carboidrati, che è la principale fonte di carburante per il corpo e i muscoli, in particolare dopo un lungo cardio. Sebbene non siano spesso le scelte più sane, le fonti di carboidrati ad alto indice glicemico, come un muffin o bagel inglese bianco, ripristinano l'energia nei muscoli più velocemente. Per un ripristino meno rapido, ma più nutrienti e livelli di zucchero nel sangue meglio stabilizzati in seguito, hanno cibi integrali, come farina d'avena o pane integrale al 100%. Per la migliore delle due parole, pane integrale o farina d'avena con miele, che fornisce carboidrati ad alto tasso glicemico per il tuo pasto post cardio.
Scegli frutta fresca
La frutta fresca offre un'opzione conveniente e nutriente ricca di carboidrati dopo l'attività aerobica. Fornisce inoltre preziose quantità di liquido, che è importante per prevenire la disidratazione dopo il sudore. I frutti particolarmente ricchi di acqua includono anguria, mele, agrumi, fragole, ciliegie e albicocche. Mentre i succhi di frutta forniscono una fonte di carboidrati ad azione rapida, in genere mancano di fibre e forniscono quantità concentrate di zucchero naturale. Invece, prendi un frullato di frutta fresca, usando l'intera frutta. Per un ricco apporto di potassio, che si perde attraverso il sudore, scegliere frutta ad alto contenuto di potassio, come banane, albicocche e melone.
Opzioni di proteine magre
Mangia proteine dopo il cardio. Mentre i carboidrati dovrebbero essere al centro della tua dieta post-cardio, l'aggiunta di una moderata quantità di proteine, o 7-10 grammi, aiuta a stimolare la crescita e la riparazione dei muscoli. Prepara la tua farina d'avena con una tazza di latte magro o prendi 1/2 tazza di lenticchie cotte con i tuoi cracker integrali. Altre fonti proteiche nutrienti includono yogurt magro, pesce, carni magre, uova e quinoa.
Fonti di sodio post-esercizio
Mentre consumare quantità eccessive di sodio agisce contro la salute del cuore, è importante assicurarsi di mantenere livelli adeguati, in particolare se si suda intensamente durante il cardio. I giocatori di calcio e di calcio sono noti per sudare ovunque da 172 a 1.139 milligrammi durante il gioco. Spano consiglia di consumare bevande sportive contenenti sodio o acqua con un pasto contenente sodio come scelte ideali. Noci tostate, scaglie di crusca, cereali istantanei e cialde congelate forniscono tra 200 e 300 milligrammi di sodio per porzione. Puoi anche aggiungere un pizzico di sale alla farina d'avena o al frullato.
Opzioni on-the-go
Anche se freschi, i cibi integrali sono i cibi più sani dopo il cardio, altre opzioni sono disponibili se hai poco tempo. Frullati e barrette preparati sono una scelta di cibo conveniente dopo il cardio. Cerca quelli che forniscono proteine oltre ai carboidrati per aiutare i muscoli a recuperare. Scegli le opzioni che hanno zuccheri aggiunti limitati o assenti per un valore nutrizionale ottimale. Molti negozi offrono anche uova sode confezionate singolarmente, singole porzioni di formaggio e piccoli sacchetti di noci o semi come opzioni convenienti e salutari.
