Sei pronto per diventare più forte? La serie di video allenamenti di LIVESTRONG.COM con Nicky Holender ti aiuterà a costruire muscoli e bruciare calorie. Se sei nuovo ad allenarti o hai lesioni o punti deboli, potresti avere difficoltà con alcune delle mosse. Va bene! Finché ti atterrai agli allenamenti, vedrai i risultati. Ma se sei un po 'perso su come modificare alcune delle mosse per consentire il tuo livello di forma fisica o lesioni, continua a leggere per alcuni suggerimenti che renderanno le cose un po' più facili.
Sei pronto per diventare più forte? La serie di video allenamenti di LIVESTRONG.COM con Nicky Holender ti aiuterà a costruire muscoli e bruciare calorie. Se sei nuovo ad allenarti o hai lesioni o punti deboli, potresti avere difficoltà con alcune delle mosse. Va bene! Finché ti atterrai agli allenamenti, vedrai i risultati. Ma se sei un po 'perso su come modificare alcune delle mosse per consentire il tuo livello di forma fisica o lesioni, continua a leggere per alcuni suggerimenti che renderanno le cose un po' più facili.
Modifiche per dolore e lesioni
In conclusione: se fa male, non farlo. Nemmeno queste modifiche - e soprattutto non in caso di lesioni. Se hai un infortunio alla spalla, scambia in un esercizio per la parte inferiore del corpo. Se avverti dolore al polso, assicurati di utilizzare la forma corretta, quindi rilassati per un po 'di flessioni e assi fino a quando i polsi diventano più forti. Se hai ginocchia o fianchi deboli, non andare così in profondità in nessuna delle mosse di affondo o squat. Se non riesci a fare la mossa, prova a marciare sul posto o a sostituire una mossa da uno qualsiasi degli altri allenamenti PIÙ FORTI che sei in grado di eseguire.
In conclusione: se fa male, non farlo. Nemmeno queste modifiche - e soprattutto non in caso di lesioni. Se hai un infortunio alla spalla, scambia in un esercizio per la parte inferiore del corpo. Se avverti dolore al polso, assicurati di utilizzare la forma corretta, quindi rilassati per un po 'di flessioni e assi fino a quando i polsi diventano più forti. Se hai ginocchia o fianchi deboli, non andare così in profondità in nessuna delle mosse di affondo o squat. Se non riesci a fare la mossa, prova a marciare sul posto o a sostituire una mossa da uno qualsiasi degli altri allenamenti PIÙ FORTI che sei in grado di eseguire.
Modifiche per principianti
Se hai appena iniziato il tuo viaggio di fitness o torni indietro dopo una lunga pausa, inizia lentamente. Sostituisci la maggior parte dei salti semplicemente passando attraverso una mossa. Quando si tratta di pliometria, rimani a terra e fai le mosse con intensità, ma non lasciare il terreno fino a quando non sei pronto. E quando raggiungi la seconda parte della sfida (settimane da cinque a otto), sentiti libero di ripetere le settimane da uno a quattro finché non ti senti abbastanza forte per progredire.
Se hai appena iniziato il tuo viaggio di fitness o torni indietro dopo una lunga pausa, inizia lentamente. Sostituisci la maggior parte dei salti semplicemente passando attraverso una mossa. Quando si tratta di pliometria, rimani a terra e fai le mosse con intensità, ma non lasciare il terreno fino a quando non sei pronto. E quando raggiungi la seconda parte della sfida (settimane da cinque a otto), sentiti libero di ripetere le settimane da uno a quattro finché non ti senti abbastanza forte per progredire.
1. Cagnolini laterali
Sei sicuro di essere stanco del cane dopo soli 60 secondi di questo esercizio. La versione completa di questa mossa ti fa correre da un lato all'altro e piegarti verso il basso per toccare il pavimento con la mano esterna. Ma se sei preoccupato di mantenere le ginocchia al sicuro, rallenta alcune tacche, specialmente quando cambi direzione. Renderlo più simile a un leggero shuffle laterale, tenendo le ginocchia solo leggermente piegate. E non piegarti per toccare il pavimento.
Sei sicuro di essere stanco del cane dopo soli 60 secondi di questo esercizio. La versione completa di questa mossa ti fa correre da un lato all'altro e piegarti verso il basso per toccare il pavimento con la mano esterna. Ma se sei preoccupato di mantenere le ginocchia al sicuro, rallenta alcune tacche, specialmente quando cambi direzione. Renderlo più simile a un leggero shuffle laterale, tenendo le ginocchia solo leggermente piegate. E non piegarti per toccare il pavimento.
2. Crab Walk Shuffle
Non lasciare che questa mossa ti lasci impazzire! Se non puoi ancora eseguire la versione completa della mossa (rivolta verso l'alto, in equilibrio su mani e piedi con i fianchi sollevati in alto e camminando avanti e indietro), mantieni la posizione del granchio in modo isometrico. Se i tuoi polsi fanno male, assicurati che puntino lontano dal tuo corpo. E se fa ancora male, prova invece a bilanciarti con i pugni chiusi o a sostituirlo con un ponte di gluteo. Avanzare solo quando è possibile mantenere la posizione per 45 secondi. E ricorda che puoi anche usare questa modifica per muovere il granchio lanciante.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNon lasciare che questa mossa ti lasci impazzire! Se non puoi ancora eseguire la versione completa della mossa (rivolta verso l'alto, in equilibrio su mani e piedi con i fianchi sollevati in alto e camminando avanti e indietro), mantieni la posizione del granchio in modo isometrico. Se i tuoi polsi fanno male, assicurati che puntino lontano dal tuo corpo. E se fa ancora male, prova invece a bilanciarti con i pugni chiusi o a sostituirlo con un ponte di gluteo. Avanzare solo quando è possibile mantenere la posizione per 45 secondi. E ricorda che puoi anche usare questa modifica per muovere il granchio lanciante.
3. Burpees
Sembra che nessuno sia in attesa di burpees. E questo vale doppio per i neofiti o quelli con lesioni. Per modificare, inizia facendo un passo indietro nel burpee a un ritmo più lento invece di saltare. Una modifica ancora più semplice di quella mostrata in FORTE sarebbe quella di eseguirli su una pendenza, con le mani su una panca / gradino / sedia / divano invece che completamente sul pavimento. Se questo è ancora troppo difficile, fai semplicemente degli squat per rafforzare le gambe. Quando gli squat diventano facili, allora passa a uno degli altri burpees modificati. È inoltre possibile apportare questa modifica per burpees a gamba singola e tocchi al ginocchio.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSembra che nessuno sia in attesa di burpees. E questo vale doppio per i neofiti o quelli con lesioni. Per modificare, inizia facendo un passo indietro nel burpee a un ritmo più lento invece di saltare. Una modifica ancora più semplice di quella mostrata in FORTE sarebbe quella di eseguirli su una pendenza, con le mani su una panca / gradino / sedia / divano invece che completamente sul pavimento. Se questo è ancora troppo difficile, fai semplicemente degli squat per rafforzare le gambe. Quando gli squat diventano facili, allora passa a uno degli altri burpees modificati. È inoltre possibile apportare questa modifica per burpees a gamba singola e tocchi al ginocchio.
4. Impulso interruttore luppolo
L'affondo e tutte le sue varianti sono grandi per scolpire un corpo magro e forte. Ma se hai le ginocchia indebolite o ferite, possono sicuramente peggiorare il dolore. E il leggero salto in questa mossa mette molta pressione sulle articolazioni. Se hai problemi al ginocchio, non andare così in profondità nell'affondo ed eliminare il luppolo. Anche solo piccoli impulsi su e giù ti aiuteranno a sentire il bruciore e bruciare quelle calorie! Oppure salta tutti gli impulsi e fai oscillare le braccia da un lato all'altro, ricordando di impegnare gli addominali.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COML'affondo e tutte le sue varianti sono grandi per scolpire un corpo magro e forte. Ma se hai le ginocchia indebolite o ferite, possono sicuramente peggiorare il dolore. E il leggero salto in questa mossa mette molta pressione sulle articolazioni. Se hai problemi al ginocchio, non andare così in profondità nell'affondo ed eliminare il luppolo. Anche solo piccoli impulsi su e giù ti aiuteranno a sentire il bruciore e bruciare quelle calorie! Oppure salta tutti gli impulsi e fai oscillare le braccia da un lato all'altro, ricordando di impegnare gli addominali.
5. Propulsore breakdance
Se non sei ancora pronto per sballare il tuo breakdancer interno degli anni '80, prova una di queste modifiche. Puoi saltare la parte di ballo con un braccio e solo accovacciarti, fare un passo indietro, sollevare un braccio (in modo da ottenere ancora il vantaggio principale) e quindi invertire. Se è ancora troppo difficile, prova una variazione permanente di jack per il salto di riverenza. Dalla posizione eretta, salta un piede dietro l'altra gamba come se stessi facendo un inchino e alza le braccia in alto. Ritorna in piedi e procedi dall'altra parte. Oppure puoi semplicemente passare attraverso questo intervallo di movimento.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe non sei ancora pronto per sballare il tuo breakdancer interno degli anni '80, prova una di queste modifiche. Puoi saltare la parte di ballo con un braccio e solo accovacciarti, fare un passo indietro, sollevare un braccio (in modo da ottenere ancora il vantaggio principale) e quindi invertire. Se è ancora troppo difficile, prova una variazione permanente di jack per il salto di riverenza. Dalla posizione eretta, salta un piede dietro l'altra gamba come se stessi facendo un inchino e alza le braccia in alto. Ritorna in piedi e procedi dall'altra parte. Oppure puoi semplicemente passare attraverso questo intervallo di movimento.
6. Rain Dance Warrior
Chiunque abbia passato gli allenamenti PIÙ FORTI sa quanto possa essere brutale questa mossa! Se questo ti fa male alle ginocchia, fai un passo attraverso le curve invece di saltare e non chinarti. Inizierai affrontando la parte anteriore. Passo verso il lato destro, passo verso il retro, passo verso il lato sinistro e poi di nuovo verso il fronte. Una volta tornato all'inizio, invertire la direzione. Se non riesci a fare questa modifica, prova gli squat statici un po 'meno profondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMChiunque abbia passato gli allenamenti PIÙ FORTI sa quanto possa essere brutale questa mossa! Se questo ti fa male alle ginocchia, fai un passo attraverso le curve invece di saltare e non chinarti. Inizierai affrontando la parte anteriore. Passo verso il lato destro, passo verso il retro, passo verso il lato sinistro e poi di nuovo verso il fronte. Una volta tornato all'inizio, invertire la direzione. Se non riesci a fare questa modifica, prova gli squat statici un po 'meno profondi.
7. Prisoner Squat Jacks
Qualsiasi tipo di squat è ottimo per il tuo bottino! E questo vale anche per modifiche come questa. Inizia in piedi con i piedi divaricati di qualche centimetro e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le mani fuori per l'equilibrio e fai un passo anziché saltare. Sposterai entrambi i piedi verso uno squat e poi unirai entrambi i piedi, il tutto mantenendo le ginocchia piegate. E come con qualsiasi altra mossa basata sullo squat, puoi ridurre la profondità dello squat fino a un punto comodo per le tue ginocchia.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQualsiasi tipo di squat è ottimo per il tuo bottino! E questo vale anche per modifiche come questa. Inizia in piedi con i piedi divaricati di qualche centimetro e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le mani fuori per l'equilibrio e fai un passo anziché saltare. Sposterai entrambi i piedi verso uno squat e poi unirai entrambi i piedi, il tutto mantenendo le ginocchia piegate. E come con qualsiasi altra mossa basata sullo squat, puoi ridurre la profondità dello squat fino a un punto comodo per le tue ginocchia.
8. Nicky Centinaia
Eccola: la mossa della forza di tutto il corpo firmata da Nicky Holender, creata appositamente per gli allenamenti PIÙ FORTI. C'è molto da fare in questo, ma resta fedele e vedrai rapidamente i risultati. Ecco come realizzare una versione a basso impatto: iniziare in piedi. Riporta i piedi su una tavola, quindi fai un passo indietro verso le tue mani e alzati. Riporta i piedi su una tavola e poi fai quattro alpinisti. Torna in piedi. Termina con due squat, regolando la profondità in base al tuo livello di abilità. Andrai un po 'più lentamente, ma sentirai comunque i tuoi muscoli lavorare.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEccola: la mossa della forza di tutto il corpo firmata da Nicky Holender, creata appositamente per gli allenamenti PIÙ FORTI. C'è molto da fare in questo, ma resta fedele e vedrai rapidamente i risultati. Ecco come realizzare una versione a basso impatto: iniziare in piedi. Riporta i piedi su una tavola, quindi fai un passo indietro verso le tue mani e alzati. Riporta i piedi su una tavola e poi fai quattro alpinisti. Torna in piedi. Termina con due squat, regolando la profondità in base al tuo livello di abilità. Andrai un po 'più lentamente, ma sentirai comunque i tuoi muscoli lavorare.
9. Squat semi-pistola
Gli squat con la pistola sono una delle varianti di squat più difficili, dato che devi bilanciare solo una gamba. E anche lo squat semi-pistola in STRONGER può essere una vera sfida. Quindi prova questa modifica: esegui squat regolari, ma bilancia sulle dita di un piede per far lavorare più duramente l'altra gamba. Puoi anche mettere una sedia dietro di te per il supporto mentre avanzi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGli squat con la pistola sono una delle varianti di squat più difficili, dato che devi bilanciare solo una gamba. E anche lo squat semi-pistola in STRONGER può essere una vera sfida. Quindi prova questa modifica: esegui squat regolari, ma bilancia sulle dita di un piede per far lavorare più duramente l'altra gamba. Puoi anche mettere una sedia dietro di te per il supporto mentre avanzi.
10. Plank Jack Runs
Questa mossa combina forza, cardio e un po 'di pliometria. Ma se non sei pronto per la versione completa - che inizia in una tavola, ti fa saltare i piedi fino alle mani e poi ricominciare da capo - prova una di queste modifiche. Invece di correre, fai alpinisti. Mantieni una posizione push-up e porta le ginocchia al petto una alla volta. Per progredire, invece del salto dalla versione completa, basta semplicemente alzare i piedi verso le mani e poi tornare indietro.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesta mossa combina forza, cardio e un po 'di pliometria. Ma se non sei pronto per la versione completa - che inizia in una tavola, ti fa saltare i piedi fino alle mani e poi ricominciare da capo - prova una di queste modifiche. Invece di correre, fai alpinisti. Mantieni una posizione push-up e porta le ginocchia al petto una alla volta. Per progredire, invece del salto dalla versione completa, basta semplicemente alzare i piedi verso le mani e poi tornare indietro.
11. Box Climbers
Pensa a questo come un alpinista a due piedi. Per la versione completa, inizi in una tavola, salti i piedi fino alle mani e poi salti indietro in una tavola. Parla di un allenamento di base! Ma se lo senti troppo in ginocchio, muovi i piedi attraverso il movimento invece di saltare.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPensa a questo come un alpinista a due piedi. Per la versione completa, inizi in una tavola, salti i piedi fino alle mani e poi salti indietro in una tavola. Parla di un allenamento di base! Ma se lo senti troppo in ginocchio, muovi i piedi attraverso il movimento invece di saltare.
Cosa pensi?
Hai già provato gli allenamenti PIÙ FORTI? Quale delle mosse è stata la più difficile? Hai modificato qualcuno degli esercizi? Queste modifiche aiutano? Unisciti alla conversazione nei commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHai già provato gli allenamenti PIÙ FORTI? Quale delle mosse è stata la più difficile? Hai modificato qualcuno degli esercizi? Queste modifiche aiutano? Unisciti alla conversazione nei commenti qui sotto!
