Visita qualsiasi negozio di integratori o alimenti naturali e troverai centinaia di prodotti progettati per aiutarti ad aumentare di peso. Ma questi prodotti non sono essenziali per l'aumento di peso: puoi ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno per ingrassare in modo sano dagli stessi alimenti che probabilmente già costituiscono la tua dieta sana. Optare per cibi ricchi di calorie che sono ricchi di alcuni nutrienti chiave per aumentare di peso e muscoli senza sborsare denaro per integratori.
Pollame e latticini ricchi di proteine per la crescita muscolare
Rendi gli alimenti ricchi di proteine come parte del tuo apporto giornaliero per la crescita di peso e muscoli. Una dieta per ingrossare i muscoli dovrebbe contenere quantità di proteine più elevate del solito, poiché avrai bisogno di più aminoacidi per creare muscoli più grandi. Per ottenere i tuoi bisogni quotidiani, moltiplica il tuo peso in libbre per 0, 8; sono 92 grammi di proteine se pesate 115 libbre, 116 grammi di proteine se pesate 145 libbre e 136 grammi di proteine se pesate 170 libbre.
Prova il pollame disossato e senza carne di carne bianca, come il petto di pollo, per ottenere gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Ogni porzione da 3 once fornisce 16 grammi di proteine, mentre una porzione equivalente di petto di tacchino offre 26 grammi. Puoi anche ottenere proteine di alta qualità dai latticini; un'oncia di mozzarella, ad esempio, contiene 9 grammi di proteine, mentre una tazza di latte ne contiene 8 grammi. Il latte di soia può servire come fonte di proteine al posto del latte da latte; ha anche 8 grammi per tazza.
Mangia pesce per proteine e grassi sani
Incorporare pesce grasso nella dieta alcuni giorni alla settimana per sostenere la crescita muscolare. Come il pollame e i latticini, il pesce offre proteine di alta qualità; una porzione da 3 once di salmone o tonno contiene 22 grammi, ma fornisce anche acidi grassi omega-3 sani. I grassi Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, inclusa l'infiammazione post-esercizio che altrimenti porterebbe a dolori muscolari post-allenamento, riporta uno studio pubblicato nel Journal of Sports Science & Medicine nel 2014 Di conseguenza, i grassi sani nei pesci potrebbero aiutare abbreviare i tempi di recupero tra gli allenamenti, in modo da poter fare tutto il possibile per l'allenamento della forza per la crescita muscolare. Aringhe, salmone, trota, tonno e sardine forniscono tutti acidi grassi essenziali; per esempio, una porzione da 3 once di salmone chinook offre circa 1, 5 grammi di acidi grassi omega-3.
Aumenta di peso con grassi insaturi sani per il cuore
I pesci grassi non sono le uniche fonti di grassi sani in una dieta per aumentare di peso: otterrai anche grassi insaturi di alta qualità da alimenti a base vegetale. I grassi insaturi non solo sono ricchi di calorie per l'aumento di peso - un cucchiaio di olio d'oliva, ad esempio, ha 124 calorie - ma favoriscono anche i livelli di colesterolo nel sangue e ti proteggono dalle malattie cardiovascolari. Cuocere con olio d'oliva e fare uno spuntino con noci, semi e avocado per grassi insaturi. Includi olio di semi di lino, semi di lino, chia e noci nella tua dieta come fonti di origine vegetale di acidi grassi omega-3 antinfiammatori.
Fare il pieno di carboidrati
Mentre le proteine sono spesso al centro dell'attenzione quando si cerca di far crescere i muscoli, è altrettanto importante mangiare carboidrati di alta qualità. I tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno, che puoi usare come una rapida fonte di energia durante i tuoi allenamenti. Mangiare abbastanza carboidrati ti consente di reintegrare continuamente le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli, in modo da sentirti energizzato e potenziato durante gli allenamenti. Ottieni carboidrati sani da cereali integrali - come farina d'avena, riso integrale e pane integrale al 100% - latte, yogurt, frutta e verdura per alimentare i tuoi muscoli. Fagioli e legumi offrono anche carboidrati di alta qualità per l'energia; forniscono proteine per nutrire i muscoli, quindi sono utili in una dieta per aumentare di peso.
Ottimizzare il tuo stile di vita per un sano aumento di peso
Mentre alcuni alimenti forniscono nutrienti che supportano l'aumento di peso, non vedrai risultati significativi se non guardi al "quadro generale", il che significa assicurarti di mangiare più calorie del necessario e seguire una routine di forza che supporta la crescita muscolare. Circa 250 calorie extra al giorno sono essenziali per un aumento di peso di 1/2 libbra alla settimana. Se non stai mangiando abbastanza calorie, non avrai l'energia extra di cui hai bisogno per aumentare di peso e se non stai allenando la forza, non aumenterai i muscoli. Potrebbe anche essere necessario adottare altre misure per notare significativi guadagni muscolari, tra cui il miglioramento dell'igiene del sonno per ottenere da 7 a 8 ore di sonno di alta qualità ogni notte e un programma di gestione dello stress per mantenere livelli sani di ormone dello stress.
Parla con un professionista per sviluppare un programma su misura per le tue esigenze; più il tuo approccio è personalizzato, migliori saranno i tuoi risultati.
