Pasti ricchi di proteine e carboidrati possono essere importanti per i lavoratori, i culturisti, gli appassionati di fitness e gli atleti di resistenza. I pasti ricchi di carboidrati e proteine forniscono un equilibrio di nutrienti che migliora i livelli di energia e la resistenza durante il giorno.
Un pasto che includa cibi ricchi di proteine e carboidrati è appropriato per aiutare il corpo a riprendersi dopo una lunga giornata di duro lavoro o dopo una sessione di allenamento. Scegli proteine magre e carboidrati sani per i migliori risultati. Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, meno del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti e lo stesso vale per i grassi saturi.
: Quanta proteina è giusta per te?
Dieta ricca di carboidrati e proteine
Includi carboidrati e proteine durante il giorno come parte di una dieta ricca di carboidrati e proteine. L'importanza di iniziare la giornata nel modo giusto con un pasto bilanciato, ricco di carboidrati e proteine alimenterà la giornata e stabilizzerà gli zuccheri nel sangue dopo una serata veloce.
Le opzioni salutari includono farina d'avena a cottura lenta o tagliata in acciaio e albumi d'uovo; un burrito per la colazione con tortilla integrale, uova e formaggio magro; o frittelle integrali condite con mirtilli e sciroppo a basso contenuto di zuccheri servite con un lato di salsicce di tacchino magre.
Altri cereali unici, come grano saraceno cotto o bulgur o miglio soffiato o cereali freddi muesli, possono essere sperimentati per colazione. Addolcisci i tuoi cereali in modo naturale con un tocco di cannella, miele, stevia, zucchero di canna o melassa. Mentre ci sono molte verdure ad alto contenuto di carboidrati disponibili, le opzioni di proteine vegetariane per la colazione includono yogurt magro o ricotta, tofu, legumi, noci e semi, secondo la University of Wisconsin Integrative Medicine.
Le opzioni per il pranzo ad alto contenuto di carboidrati e proteine includono panini integrali con carne magra, tonno o burro di noci; minestre e stufati a base vegetale che contengono pollame magro o manzo; tacos con tortillas di grano integrale o di mais e pollame magro o carni; oppure un soffritto di wok con riso, verdure e tofu o frutti di mare.
Le cene ad alto contenuto di carboidrati e proteine includono bistecca sul fianco o rotonda e verdure ad alto contenuto di carboidrati come patate dolci o patate; riso integrale e petto di pollo senza pelle; penne di riso integrale o penne integrali condite con pollo grigliato; spaghetti fatti con pasta integrale, carne macinata magra e salsa marinara; quinoa e pesce grigliato; o riso selvatico e legumi come opzione vegetariana.
Snack ricchi di carboidrati e proteine
Snack ricchi di carboidrati e proteine sono importanti da mangiare tra i pasti per stabilizzare i livelli di energia e controllare l'appetito. In effetti, il sito web della Mayo Clinic raccomanda di mangiare spuntini ricchi di fibre per aiutarti a sentirti sazio per periodi di tempo più lunghi. I frutti sono un'ottima fonte di carboidrati per uno spuntino. Idealmente, consuma da 2 a 4 tazze di frutta al giorno.
Gli snack contenenti proteine includono formaggio a pasta filata, yogurt, noci e semi. Esempi di snack ricchi di carboidrati e proteine includono: burro di arachidi e sandwich di gelatina; mix di trail a base di frutta secca e noci; crackers integrali e formaggi magri; frutta e yogurt.
Un pasto ricco di carboidrati conterrebbe da 2 a 4 porzioni di una fonte di carboidrati. Un esempio di servizio sarebbe 1 fetta di pane; 5 cracker integrali; 1/2 tazza di pasta cotta, cereali caldi o riso; 1 piccolo pezzo di frutta. Ogni porzione fornisce da 15 a 30 g di carboidrati. Un pasto ricco di proteine sarebbe composto da 3 a 6 once. di proteine magre, come pollo, pesce, tacchino, manzo, bisonte, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
Ogni oncia fornisce circa 7 g di proteine e un pasto ad alto contenuto proteico ammonterebbe da 21 a 42 g di proteine. Le opzioni vegetariane sarebbero a basso contenuto di proteine e potrebbero produrre solo circa 21 g di proteine al massimo.
