La forza muscolare è costruita attraverso un processo di reclutamento delle fibre muscolari e un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Per costruire il muscolo devi impegnarti in sessioni quotidiane di allenamento con i pesi. Sia che il tuo obiettivo sia quello di aggiungere massa muscolare al telaio o di aumentare la resistenza muscolare, entrambi vengono raggiunti attraverso un processo noto come sovraccarico. L'American College of Sports Medicine consiglia di aggiungere l'allenamento di resistenza alla tua routine di fitness almeno due o tre volte alla settimana. Il tuo programma di allenamento per la forza dovrebbe includere da 8 a 10 esercizi che lavorano i principali gruppi muscolari del tuo corpo con 8-12 ripetizioni per 2-3 serie. I guadagni di forza sono innanzitutto grazie alla capacità del muscolo di coordinare una maggiore quantità di fibre muscolari allo stesso tempo. L'ipertrofia, un aumento delle dimensioni delle fibre, si verifica con un sovraccarico progressivo continuo.
Pratica di sovraccarico progressivo
Passo 1
Scegli una quantità di peso da sollevare che sia difficile: dovresti essere in grado di sollevare senza dolore o estrema fatica. A seconda del gruppo muscolare che stai rafforzando, la quantità di peso varierà.
Passo 2
Continuare a sollevare la stessa quantità di peso fino a quando non si è in grado di completare per completare due serie di otto ripetizioni. Una volta che puoi completare due set senza fatica, aggiungi un altro set.
Passaggio 3
Aumenta la quantità di peso durante la sessione successiva se il peso è ancora facile da sollevare dopo aver aumentato il numero di serie completate.
Solleva, Riposa, Ripeti
Passo 1
Incorporare una giornata di riposo tra ogni sessione di allenamento di resistenza per consentire ai muscoli di recuperare tempo.
Passo 2
Alternare le sessioni di allenamento di resistenza tra il rafforzamento della parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo se si preferisce aggiungere l'allenamento di resistenza alla routine quotidiana di fitness.
Passaggio 3
Non spingerti a completare gli esercizi attraverso un dolore estremo, questo potrebbe causare lesioni ai muscoli e ostacolare i tuoi progressi e le tue prestazioni.
Mancia
Molte palestre hanno raccomandato circuiti di allenamento con i pesi coordinati con macchine specifiche. Verificare con il personale della palestra o il trainer per vedere cosa è disponibile.
A volte le macchine per i pesi possono consentire una compensazione tra gli arti: prova a ridurre il peso e allenati su un lato del corpo alla volta per allenarti allo stesso modo.
Sollevare e abbassare il peso lentamente - non lasciarlo ricadere quando si rilascia. La fase di abbassamento dell'esercizio è importante tanto quanto la fase di sollevamento.
avvertimento
Sii realistico quando scegli la quantità di peso che solleverai: sollevare un peso troppo pesante direttamente dal cancello potrebbe ritardare l'allenamento di resistenza causando lesioni.
Non trattenere il respiro durante il sollevamento pesi: inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare durante la fase di abbassamento. Trattenere il respiro può causare un picco pericoloso della pressione sanguigna.
Verificare con il proprio medico o professionista della salute prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarsi di essere abbastanza sani per un regolare esercizio fisico.
