Quando si tratta di perdere peso, ogni piccolo aiuto aiuta, ma alla fine, la coerenza è la chiave. Quindi, mentre una sola corsa di mezz'ora contribuirà assolutamente ai tuoi obiettivi di perdita di peso, rendere quella corsa un'abitudine e farlo cinque giorni alla settimana - o più - è ancora più efficace. Abbinalo a abitudini sane come una buona idratazione, un sacco di sonno e una dieta sana e sarai sulla buona strada per il corpo magro che stai cercando.
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Se ti concentri sulla perdita di peso, ogni piccolo aiuto, ma la coerenza è la cosa migliore. Quindi, mentre una corsa di mezz'ora aiuterà sicuramente la tua causa, rendere quella corsa di mezz'ora un'abitudine nella maggior parte dei giorni aiuterà ancora di più.
Calorie bruciate dal jogging
Il numero esatto di calorie che brucerai durante i tuoi allenamenti di jogging dipende da una serie di fattori, tra cui la composizione corporea, il peso, la velocità di corsa e il tipo di terreno su cui corri. Detto questo, Harvard Health Publishing offre alcune stime eccellenti sul consumo di calorie per aiutarti a concentrarti su quanto velocemente il jogging ti aiuterà a perdere peso.
- Se pesa 155 libbre, una corsa di mezz'ora a 5 mph (equivalente a un miglio di 12 minuti) brucia circa 298 calorie.
- Se pesi 185 libbre e fai jogging per mezz'ora a 5 mph, brucerai circa 355 calorie.
- Se pesa 155 libbre e fai jogging per mezz'ora a 5, 2 mph (equivalente a un miglio di 11, 5 minuti), brucerai 335 calorie.
- Se pesi 185 libbre e fai jogging per mezz'ora a 5, 2 mph, brucerai 400 calorie.
Come puoi vedere, anche un aumento relativamente piccolo dell'intensità (in questo caso, misurato dalla velocità) ha un notevole effetto sul tuo apporto calorico.
Altri modi per aumentare il consumo di calorie senza aumentare il tempo di jogging includono la miscelazione a intervalli di volata, la corsa in salita o il continuo aumento della velocità complessiva. Ad esempio, se pesi 185 libbre e riesci a fare jogging a una velocità di 6 miglia orarie (equivalente a un miglio di 10 minuti), brucerai circa 444 calorie in un allenamento di mezz'ora.
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Secondo la Obesity Action Coalition, perdere solo il 5-10% del tuo peso può comportare miglioramenti sostanziali di colesterolo, pressione sanguigna, insulino-resistenza, apnea ostruttiva del sonno e infiammazione generale.
Perché di più è meglio
Se il jogging brucia così tante calorie, perché dovresti mirare a fare jogging di mezz'ora almeno cinque volte a settimana? In primo luogo, se sei seriamente intenzionato a perdere peso, devi bruciare molte calorie. Ci vuole un deficit di circa 3.500 calorie - o, per dirla in altro modo, bruciando circa 3.500 calorie in più di quelle assunte - per perdere un chilo di grasso corporeo. Più fai jogging, più velocemente darai fuoco a quelle calorie.
In secondo luogo, la perdita di peso non è l'unico vantaggio che si ottiene da un regolare esercizio cardiovascolare come il jogging. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti facciano almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità alla settimana. Non è un caso che equivale a fare un allenamento di mezz'ora cinque giorni alla settimana.
In questo modo, puoi aspettarti i numerosi benefici per la salute che ottieni dall'esercizio cardiovascolare, tra cui un sistema immunitario più forte, un aumento dell'umore naturale, una migliore qualità della vita e più resistenza. L'allenamento aerobico può anche ridurre il rischio di condizioni croniche, come malattie cardiache, colesterolo alto, ipertensione e diabete di tipo II.
Quando fai jogging
Perdere peso richiede di dedicare un po 'di tempo serio all'allenamento durante la settimana, il che significa che dovresti anche prenderti cura di te stesso per evitare lesioni e ottenere il massimo dai tuoi sforzi. Con questo in mente, ci sono alcuni importanti tipi di cura di sé in cui dovresti impegnarti.
Riscaldati e rinfrescati. Prendersi il tempo di riscaldarsi con una camminata veloce o fare jogging lento per almeno 5-10 minuti prima di iniziare davvero a fare jogging - quindi rinfrescarsi con altri 5-10 minuti (o più) dello stesso - offre molti vantaggi.
Questo piccolo investimento in termini di tempo riduce il rischio di infortuni, aumenta le prestazioni e rende i primi minuti della corsa - che a volte possono essere scomodi quando il tuo corpo passa in "modalità di attività fisica" - procedono più agevolmente.
Rimani idratato. Uno studio pubblicato in un numero di giugno 2016 di Frontiers in Nutrition ha scoperto che la disidratazione cronica influisce sulla capacità dei roditori di perdere peso e che ciò è correlato alle osservazioni sull'uomo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire l'esatto meccanismo con cui l'idratazione influisce non solo sulla perdita di peso, ma anche su altri fattori di salute, tra cui le malattie cardiovascolari e il morbo di Alzheimer. Quindi, non solo l'acqua potabile ti aiuterà molto probabilmente a perdere peso, ma può anche essere un fattore importante per altre misure di salute.
Dormire un po. Un altro studio, pubblicato sulla rivista Obesity nel maggio 2019, ha associato più sonno con grasso corporeo inferiore nei bambini. Non ha mostrato una chiara associazione tra sonno e BMI per gli adulti, ma non lo ha nemmeno escluso - e se non altro, dormire a sufficienza ti aiuterà a sentirti riposato e recuperato dopo i tuoi jogging.
Quanto è troppo?
Puoi ottenere troppo di una cosa buona? Quando si tratta di fare jogging, la risposta è "sì" per diversi motivi.
In primo luogo, il jogging ha un impatto piuttosto elevato, quindi se trovi che le articolazioni si lamentano, fai una pausa optando per un allenamento a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o la corsa su un trainer ellittico.
In secondo luogo, indipendentemente dal tipo di esercizio che stai facendo, è possibile ribaltare. La soglia per il sovrallenamento è diversa per tutti; puoi rendere le cose più facili con te stesso facilitando gradualmente nuovi allenamenti. Fai attenzione ai segni di sovrallenamento, come agitazione, affaticamento eccessivo, riduzione delle prestazioni, fastidiosi infortuni e movimenti normali che si sentono costantemente più duri di quanto dovrebbero.
Idealmente, imparerai a conoscere il tuo corpo e ciò che può gestire così bene che puoi evitare di spingere le cose così lontano in primo luogo. Non è necessario ribaltarsi per perdere peso facendo jogging. Rimani coerente e abbina quegli allenamenti regolari a una dieta ricca di nutrienti con un apporto calorico adeguato.
