L'avvio di un nuovo piano di esercizi per i principianti nella perdita di peso può essere piuttosto intimidatorio. L'impegno nel tempo e la sfida fisica possono sembrare schiaccianti, per non parlare dei muscoli doloranti. Non è sempre facile fare quel primo passo, figuriamoci attenersi a un programma nel tempo. Ma quelli che lo fanno possono ottenere benefici ora e dopo.
L'esercizio fisico migliora il tuo futuro
Prima di iniziare un nuovo programma di ginnastica per perdere peso, considera la tua motivazione al cambiamento. Vuoi inserirti nel tuo vecchio abito da sposa per il tuo prossimo anniversario? Il tuo medico ti ha dato un avvertimento non ufficiale (o ufficiale)? Sei finalmente pronto a prendere la proprietà della tua salute fisica a lungo termine?
Se non sei esattamente sicuro di dove siano le tue motivazioni, considera la longevità un ottimo punto di partenza. Non solo l'esercizio fisico è stato legato all'aspettativa di vita più lunga, ma uno studio convincente del 2019 pubblicato su Frontiers in Physiology sostiene che lo sforzo che fai oggi in palestra ha un impatto positivo sul tuo sé futuro. I partecipanti allo studio hanno beneficiato di benefici per la salute un decennio dopo un intervento di esercizio randomizzato di otto mesi.
Piano di allenamento per la perdita di peso
La cosa più importante da fare è iniziare, camminando tre volte alla settimana sul tapis roulant o provando una nuova routine di allenamento in palestra per perdere peso. Pianificare il tempo nel tuo calendario un paio di volte a settimana per l'esercizio, proprio come pianifichi una riunione, può aiutarti a rimanere coerente con la tua forma fisica. Non ti perderai un incontro importante, vero?
Scegli le opzioni alimentari più sane
Trovare un'attività che ti piace e attenersi ad essa è fondamentale, ma andare in palestra non comporta necessariamente la perdita di peso. Raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso abbinando il tuo nuovo regime di allenamento con opzioni alimentari più sane. In altre parole, ridurre il cibo spazzatura. Prova a ridurre gli alimenti trasformati, gli zuccheri raffinati e i carboidrati nella tua dieta e sostituiscili con fonti proteiche a basso contenuto di grassi e verdure fibrose.
Combina Cardio e Forza
Gli allenatori concordano sul fatto che il modo migliore per perdere peso è combinare l'esercizio cardiovascolare con l'allenamento della forza. Fantastici esercizi cardio per principianti includono camminata veloce, ciclismo e Zumba, e quando si tratta di allenamento della forza, ci sono molti allenamenti in palestra per la perdita di peso. Inizia con mosse di base come affondi, squat, scricchiolii e riccioli e procedi fino ad esercizi più complessi. L'aumento della massa muscolare porta anche a un metabolismo aumentato.
Esercizio e impostazione degli obiettivi
Le linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani statunitensi per gli americani raccomandano una linea di base sana di almeno 150 minuti di moderata attività aerobica o 75 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana, nonché un allenamento per la forza due o più volte a settimana. Questo può essere aumentato fino a 300 ore se il tuo piano di allenamento è per la perdita di peso nei principianti, ma ci sono considerazioni speciali per una persona obesa che inizia un piano di allenamento. In questo caso, possono essere solo 10 o 15 minuti di cammino. Tieni presente che perseveranza e coerenza sono il nome del gioco.
