Invece di una pila di pesi come la maggior parte delle unità della palestra di casa, il sistema di allenamento totale della palestra utilizza il proprio peso corporeo come resistenza. L'unità dispone di due pulegge e una panca scorrevole che può essere regolata per l'inclinazione per rendere un esercizio più o meno impegnativo. Usando la Total Gym, puoi indirizzare e sviluppare la forza in tutti i principali gruppi muscolari, inclusi i muscoli del torace, muscoli delle spalle, muscoli della schiena, tricipiti, bicipiti, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali.
Programma di allenamento e routine
Lo stress che gli allenamenti di Total Gym esercitano sui muscoli dovrebbe sovraccaricare e rompere le fibre, il che a sua volta stimolerà i muscoli a diventare più forti e sviluppare il tono. Affinché si verifichi questo adattamento, i muscoli hanno bisogno di 48 ore per riprendersi completamente. Pertanto, programma tre allenamenti Total Gym nella tua routine settimanale in modo che le sessioni finiscano in giorni non consecutivi. Se vuoi concentrarti sulla costruzione della forza, seleziona un esercizio per gruppo muscolare ed esegui da tre a cinque serie da sei o meno ripetizioni di ogni esercizio. Per la dimensione del muscolo, seleziona due esercizi per gruppo muscolare ed esegui da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni. Assicurati di regolare l'inclinazione sulla Total Gym in modo che ogni serie sia impegnativa rispetto alle ripetizioni assegnate. Riscalda sempre i muscoli con 5-10 minuti di leggero cardio prima di allenarti.
Colpire la parte superiore del corpo
Per lavorare il tuo petto sulla Total Gym, siediti in avanti sulla panca in modo da poter eseguire pressioni del torace, pressioni del torace a presa ravvicinata e pettorali o sdraiarti sulla panca in modo da poter fare pullover. Per le tue spalle, siediti in avanti sulla panca e solleva le maniglie della puleggia di fronte a te per i sollevamenti anteriori o siediti di fronte alle pulegge e remale sulle spalle per le file verticali. Lavorare la schiena con le file sedute sedendosi e affrontando le pulegge e remando le maniglie sul busto; puoi anche sdraiarti sulla panchina con la testa vicino alle pulegge e tirare le maniglie verso il basso verso i lati dei fianchi. Per i bicipiti, sedersi di fronte alle pulegge e arricciare le maniglie fino alle spalle per i riccioli dei bicipiti. Colpisci i tricipiti sdraiandoti sulla schiena con la testa vicino alle pulegge in modo da poter eseguire estensioni del tricipite sdraiato.
Sviluppare la parte inferiore del corpo
La piattaforma alla fine della Total Gym ti consente di sdraiarti sulla schiena ed eseguire squat e affondi, che colpiscono i tuoi glutei, quadricipiti e polpacci. Puoi anche usare la piattaforma per isolare i polpacci con i polpacci. Lavora i muscoli posteriori della coscia sul retro delle cosce con i riccioli delle gambe, cosa che puoi fare attaccando le maniglie della puleggia, stendendoti a faccia in giù sulla panca e poi piegando le ginocchia per portare i piedi verso i glutei.
Per il core
Per lavorare su addominali e obliqui, usa la Total Gym per incorporare scricchiolii, che possono essere fatti da soli in panchina o tenendo le impugnature delle pulegge per una resistenza ancora maggiore. Le rotazioni del tronco mirano agli obliqui e possono essere eseguite sedendosi perpendicolarmente sulla panca e ruotando il busto per tirare le maniglie della puleggia sul corpo.
