Se stai cercando di mangiare più sano, potresti considerare di omettere la carne dalla tua dieta. Molti ristoranti e supermercati offrono ora alternative proteiche per rendere più facile la tua decisione. Ma una dieta vegetariana è più sana? Scopri i pro ei contro di una dieta per vegetariani o vegani rispetto a un mangiatore di carne per informarti mentre pensi di cambiare il tuo stile di vita.
Tipi di vegetariani
Sebbene tutti i vegetariani evitino di mangiare carne, pollame e talvolta pesce, ci sono molte varianti della dieta vegetariana.
- I vegani sono vegetariani totali che non mangiano prodotti animali come carne, pollame e pesce, compresi latticini, uova e miele.
- I vegetariani del latto evitano tutta la carne, il pollame, il pesce e le uova, ma consumano latticini.
- I vegetariani del latto-ovo non mangiano la carne di nessun animale. Niente carne, pollame o pesce, ma sono accettabili uova e latticini.
- I vegetariani Ovo mangiano uova ma si astengono dal mangiare carne, pollame, pesce e latticini.
- I vegetariani o pescatariani Pesco evitano la carne ma possono mangiare pesce.
- I pollo-vegetariani non mangiano carne rossa ma mangiano pollame.
Quante persone sono vegetariani?
Circa 8 milioni di adulti negli Stati Uniti non mangiano carne, pollame o pesce, secondo il National Harris Poll del 2016 pubblicato dal Vegetarian Resource Group. Circa la metà dei vegetariani è anche vegana, circa 3, 7 milioni di adulti negli Stati Uniti.
I vegetariani, compresi i vegani, costituiscono le seguenti percentuali della popolazione americana:
- Il 3, 2 percento sono maschi adulti
- Il 3, 5 percento sono femmine adulte
- Il 5, 3 per cento ha un'età compresa tra 18 e 34 anni
- Il 3, 1 percento ha un'età compresa tra 35 e 44 anni
- Il 2, 2 percento ha un'età compresa tra 45 e 54 anni
- L'1, 8 per cento ha più di 65 anni
Inoltre, un numero crescente di persone ha omesso o ridotto il consumo di carne rossa, ma continua a mangiare pollo e pesce. Le statistiche mostrano che il 37 percento degli americani consuma spesso o sempre pasti vegetariani durante i pasti. Ciò ha importanti implicazioni per l'industria alimentare e della ristorazione, che deve offrire alternative alla carne e piatti vegetariani.
Ragioni per cui le persone diventano vegetariane
Le persone scelgono di mangiare vegetariano per una serie di motivi. Il Humane Research Council ha condotto un'indagine sulle motivazioni primarie e contributive per le persone a diventare vegetariane. Molte persone hanno molteplici ragioni per la loro transizione, ma le seguenti sono alcune delle più comuni:
- Compassione per gli animali
- Mangiare una dieta generalmente più sana
- Per evitare additivi e antibiotici nella carne
- Una antipatia per il gusto della carne
- Per ridurre l'impatto sull'ambiente
- Per ridurre le malattie, come il cancro e il diabete
- Per convinzioni religiose
- Mangiare meno costoso
- Per perdere peso
- Ridurre l'assunzione di colesterolo e grassi
I vegetariani sono più sani?
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano il modello di alimentazione vegetariana sana come dieta nutriente per i vegetariani. Molti nutrizionisti sostengono che le diete vegetariane e vegane che seguono le linee guida sulla salute possono essere più sane delle diete che mangiano carne. Ad esempio, l'American Diabetic Association riconosce un'alimentazione a base vegetale non solo come un'alimentazione sufficiente, ma un'opzione salutare anche se si ha il diabete.
Rispetto ai mangiatori di carne, i vegetariani di solito mangiano meno grassi saturi e più fibre, vitamine C ed E, magnesio, potassio, acido folico e sostanze fitochimiche, come carotenoidi e flavonoidi. Per questo motivo, è probabile che i vegetariani abbiano un colesterolo totale e LDL più basso, una pressione sanguigna più bassa e una massa corporea inferiore, il che può contribuire a ridurre il rischio di molte malattie croniche, afferma Harvard Health.
Il Journal of Academy of Nutrition and Dietetics conferma che le diete vegetariane sono nutrizionalmente adeguate per tutte le fasi della vita, comprese le donne in gravidanza, i bambini di età superiore e gli atleti. Lo studio del 2016 ha riportato che le diete a base vegetale sono associate a un ridotto rischio di condizioni di salute, tra cui ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e obesità.
Le caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che hanno contribuito a ridurre le malattie croniche comprendono un basso apporto di grassi saturi e un alto consumo di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi.
Polemiche sui rischi per la salute di una dieta vegetariana
Altre ricerche hanno indicato risultati opposti e suggeriscono che il vegetarianismo potrebbe metterti più a rischio in termini di malattie croniche e altre condizioni rispetto a una dieta a base di carne.
Uno studio condotto dall'Università medica di Graz in Austria ha esaminato le differenze nelle abitudini alimentari e nello stile di vita tra carnivori e vegetariani. I gruppi dello studio consistevano in mangiatori di carne che mangiavano molta frutta e verdura, mangiatori normali che mangiavano meno carne, persone che mangiavano una dieta più pesante e vegetariani.
I risultati, pubblicati su PLoS One nel 2014, hanno riferito che i vegetariani consumavano meno alcol e avevano indici di massa corporea più bassi, ma mostravano un elevato rischio di cancro, allergie e disturbi della salute mentale, come ansia e depressione.
: Effetti collaterali del passaggio a una dieta vegetariana
I vegani hanno meno cancro alla prostata
Numerosi studi hanno dimostrato un beneficio positivo nella riduzione e nel rischio di cancro nei vegetariani rispetto ai mangiatori di carne. La Canadian Cancer Society afferma che una dieta ricca di grassi, in particolare quella di carne e un'alta assunzione di latticini, aumenta il rischio di cancro alla prostata. Il cancro alla prostata è il secondo tumore più frequente tra gli uomini. La ricerca mostra che una dieta vegana può ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Uno studio di coorte pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2016 ha esaminato i modelli dietetici di cancro non prostatico, latto-ovo-, pesco-, vegano e semi-vegetariano e prostatico. I risultati hanno mostrato un'associazione inversa tra la dieta vegana e il rischio di cancro alla prostata rispetto al gruppo non vegetariano.
Coloro che seguivano una dieta vegana presentavano un rischio di cancro alla prostata inferiore del 35% rispetto a qualsiasi altro gruppo dietetico studiato. I ricercatori sospettavano che l'assunzione maggiore di fibre, il minor consumo di grassi saturi dalle proteine animali e il contenuto antinfiammatorio di frutta e verdura in una dieta vegana contribuissero a ridurre il rischio di cancro.
Ridurre il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache causano più morti all'anno, non solo negli Stati Uniti, ma in tutti i paesi sviluppati. Le prove suggeriscono che la dieta è responsabile di un rischio significativamente più basso di arresto cardiaco e malattie cardiache negli individui vegani e vegetariani.
Uno studio del 2013 dell'Università di Oxford ha scoperto che i vegetariani hanno un rischio del 32% più basso di ricovero per malattie cardiovascolari rispetto ai mangiatori di carne e pesce. Un'analisi di 45.000 volontari, di cui il 34 percento erano vegetariani, ha preso in considerazione fattori quali fumo, dieta, esercizio fisico e consumo di alcol.
Le conclusioni, pubblicate sull'American Journal of Clinical Nutrition, hanno suggerito che i livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo nei vegetariani hanno contribuito al loro ridotto rischio di malattie cardiache rispetto ai non vegetariani.
Le diete vegetariane sono nutrienti?
Il vegetarianismo ha il potenziale per carenze nutrizionali. Essere vegetariani presenta spesso alcune sfide quando si tratta di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Le diete vegetariane sono generalmente adeguate in carboidrati, acidi grassi polinsaturi, fibre alimentari, carotenoidi, acido folico, vitamina C e magnesio. Tuttavia, queste diete sono spesso a basso contenuto di proteine, acidi grassi saturi, zinco, ferro e calcio. Inoltre i vegetariani possono essere carenti di vitamine B12 e retina, che si trovano solo in fonti di origine animale.
È necessario trovare fonti alternative di proteine vegetali, vitamina B12, vitamina B6 e ferro, che sono tutte facilmente disponibili nella carne. Le scelte alimentari sono più limitate per i vegani. Ma non è impossibile ottenere una dieta vegetariana o vegana completamente nutriente con un'attenta pianificazione.
In definitiva, adottare una dieta vegetariana può essere un'opzione salutare, ma raggiungere una dieta equilibrata è la chiave per ricevere tutti i benefici per la salute possibili.
: 12 consigli per ottenere una dieta vegetariana giusta
Alternative proteiche a base vegetale
Le Linee guida dietetiche raccomandano di assumere 46 grammi di proteine al giorno per le donne e da 52 a 56 grammi per gli uomini, a seconda dell'età. Secondo il rapporto di uno studio pubblicato sul Journal of American College of Cardiology, tutte le piante contengono proteine in quantità variabili.
Lo studio afferma che gli alimenti ricchi di proteine vegetali, come i legumi, contengono proteine più sane della maggior parte degli alimenti di origine animale, senza grassi o sodio. Ad esempio, anche se un 6 once. la bistecca può contenere fino a 40 grammi di proteine, contiene anche 12 grammi di grassi saturi, mentre 1 tazza di lenticchie contiene 18 grammi di proteine e senza grassi.
Molte persone si preoccupano di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, che variano in ogni alimento, ma quasi tutti gli alimenti di origine vegetale contengono alcuni o la maggior parte di questi aminoacidi essenziali. Secondo KidsHealth, combinare determinati alimenti in un pasto per produrre una proteina completa non è più considerato obbligatorio finché si mantiene una dieta sana ed equilibrata per tutto il giorno.
Alcune buone fonti di proteine di origine vegetale adatte ai vegani includono latte di soia, burro di noci e nocciole, semi, leguminose, tofu, ceci e fagioli, semi di canapa e piselli.
: 13 fonti di proteine vegetariane sorprendenti
Carenza di vitamina B12 nei vegetariani
Vegani e vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina B12 rispetto alle persone che mangiano carne. Questo perché il tuo corpo non può elaborare in modo efficiente la forma vegetale di vitamina B12. Inoltre, sebbene tuorli d'uovo e prodotti lattiero-caseari siano una fonte, contengono pochissima vitamina B12 e non sono un'opzione per i vegetariani latto-ovo.
Una pubblicazione del 2014 su Nutrients suggerisce che la laver viola essiccata, comunemente nota come nori, è la migliore fonte di vitamina B12 attualmente disponibile per i vegetariani. Gli alimenti fortificati sono raccomandati per tutti i vegetariani e si consiglia l'assunzione di un integratore per assicurarsi di assumere adeguate quantità di vitamina B12.
Ferro da fonti vegetali
Secondo Anne-Sophie Brazeau, assistente professore di Human Nutrition alla McGill University, il ferro proveniente da alimenti a base vegetale, noto come ferro non eme, non viene assorbito così come il ferro da fonti animali. Pertanto, i vegetariani devono consumare il doppio della quantità di ferro per ottenere gli stessi benefici della carne.
L'assorbimento del ferro non eme è potenziato dalla vitamina C presente in frutta e verdura. Tuttavia, l'assorbimento del ferro può essere inibito dall'acido fitico presente in cereali integrali, fagioli, lenticchie, noci e semi. Alcune fonti di ferro dalle piante includono cacao in polvere, legumi, melassa e verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole.
I vegetariani sono più depressi?
Uno studio condotto presso l'Università di Brisbane ha scoperto che i vegetariani sono più sensibili alla depressione rispetto ai mangiatori di carne. Sono state valutate quasi 10.000 persone dal Regno Unito, con il risultato che i vegetariani avevano quasi il doppio delle probabilità di sviluppare la depressione, forse a causa di carenze di vitamine e minerali.
Come pubblicato nel Journal of Affective Disorders nel 2017, le conclusioni hanno notato che una dieta vegetariana tende ad essere inadeguata nella vitamina B12, trovando una carenza del 50% nei vegani e una carenza del 7% nei vegetariani. La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella salute mentale e può influire sull'umore. Anche la mancanza di ferro, spesso associata a una dieta vegana, può essere attribuita allo sviluppo della depressione.
Statistiche di aspettativa di vita vegetariana
Secondo Vegan Health, le statistiche del documento EPIC-Oxford del 2015 riportavano che il tasso complessivo di decessi per cancro non differiva significativamente tra vegetariani, vegani e mangiatori di carne regolari. I vegetariani avevano tassi più bassi di morte derivanti da carcinoma pancreatico e linfatico ma non da carcinoma polmonare, mammario, colorettale o ovarico.
