Una tensione ha luogo quando le fibre muscolari si allungano e si strappano leggermente. Questa lesione è meno grave di una trazione, che provoca lacrime più grandi nel muscolo. Il dolore e la tensione nel muscolo interessato sono i sintomi più comuni di una tensione. I vitelli, che consistono del gastrocnemio e del soleo, siedono sulla parte posteriore della parte inferiore della gamba sotto il ginocchio. Quando questa parte dell'anatomia è soggetta a una tensione, puoi comunque allenarti, ma devi adottare un approccio specifico che non aggravi la lesione.
Esercizi sicuri
Il polpaccio funziona per flettere plantare il piede. Ciò avviene quando si punta il piede verso il basso e si alza il tallone in aria. Quando hai un muscolo del polpaccio, il tuo obiettivo è quello di evitare qualsiasi esercizio che implichi un'eccessiva flessione plantare.
Allenamento con i pesi
È possibile eseguire una serie di esercizi di allenamento con i pesi che non comportano flessioni plantari, come panca, pressa per spalle, schienali, estensioni del tricipite, riccioli e crunch dei bicipiti. Esercizi come la pressatura delle spalle e i riccioli per bicipiti vengono spesso eseguiti in piedi. Se questo provoca dolore al polpaccio, eseguirli seduti su una sedia o una panca per allenamento. Esercizi come squat, press press sulle gambe ed estensioni delle gambe lavorano prevalentemente sulle cosce e sui glutei. Tuttavia, i vitelli agiscono come stabilizzatori, che potrebbero provocare dolore al polpaccio. La tua scommessa migliore è usare pesi leggeri e vedere come si sente il tuo polpaccio. Se il dolore è intenso, evita l'esercizio.
Allenamento cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare aiuta a bruciare i grassi e rafforzare il cuore e i polmoni. Un'alta percentuale di allenamento cardiovascolare coinvolge la flessione plantare, come corsa, camminata, mountain bike, salire le scale, saltare la corda e persino nuotare. Tuttavia, hai alcune opzioni. L'allenamento ellittico e il canottaggio, ad esempio, consentono entrambi di piantare saldamente i piedi sui supporti quando ti alleni. Un'altra opzione sicura è l'ergometria del braccio, eseguita facendo girare le pedivelle in cerchio con le mani mentre si è seduti su una sedia.
Esercizio correttivo
Riposare il muscolo ferito è uno dei modi migliori per curare una tensione. Una volta che il dolore è diventato minimo, il tuo obiettivo è riportare lentamente la forza del muscolo e mantenerlo il più forte possibile per prevenire futuri sforzi. Gli aumenti del tallone rafforzano i polpacci e fanno buone aggiunte a una routine di esercizi correttivi. Esegui questi con i piedi alla larghezza dell'anca e le mani toccando leggermente una sedia o un tavolo per l'equilibrio. Solleva con cura i talloni da terra e tieni premuto per un secondo. Abbassa lentamente i talloni e ripeti. L'obiettivo è spostarsi solo verso un punto di disagio e aumentare lentamente il raggio di movimento fino a quando non è possibile spostare i talloni il più in alto possibile nell'aria.
Misure preventive
Fare esercizio ad alta intensità senza prima riscaldarsi è una causa comune delle tensioni ai polpacci. Prima di correre o fare esercizio fisico che coinvolge i muscoli del polpaccio, trascorri qualche minuto facendo un leggero riscaldamento. Includi allungamenti dinamici come rimbalzi alla caviglia. Questi sono simili ai rialzi del tallone, tranne per il fatto che rimbalzi su e giù sui talloni. Fatti strada nel tuo allenamento e, dopo aver terminato, allunga staticamente i polpacci. Gli allungamenti statici vengono mantenuti per un lungo periodo di tempo e aiutano a mantenere i muscoli allungati. Un allungamento di base del polpaccio viene eseguito posizionando le dita dei piedi su un gradino e lasciando che i talloni pendono dritti verso il suolo.
