L'esercizio fisico si presenta in molte forme e varietà, inclusi gli esercizi con la sedia. Gli esercizi con la sedia aiutano efficacemente le persone anziane a esercitarsi e muoversi senza allentare la pressione o sforzare il proprio corpo. Il movimento lavora per lubrificare le articolazioni e mantenerle flessibili, rafforzare e stabilizzare i singoli muscoli e aumentare la circolazione sanguigna. Questi risultati di esercizio e movimento comportano una riduzione del numero di cadute e una maggiore capacità di svolgere meglio le attività fisiche quotidiane. Salvo diversa indicazione, eseguire questi esercizi su una sedia con lo schienale dritto con i piedi ben saldi a terra.
Toe Taps
Tieni i talloni a terra e piega le dita dei piedi verso il soffitto e di nuovo a terra. Per aumentare la gamma di movimento, sedersi verso il bordo della sedia con le gambe dritte e il tallone che tocca il suolo. In questa posizione, punta le dita verso il basso verso il suolo e poi verso il soffitto. Ripeti questi esercizi da 8 a 10 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli nella parte anteriore e posteriore inferiore delle gambe, che utilizzerai per numerose attività quotidiane come salire e scendere le scale.
Sunshine Arm Circles
In questo esercizio l'individuo ha una palla e la tiene sopra la testa. Tieni sempre i gomiti leggermente piegati, quindi ruota la palla a sinistra, in basso, a destra e poi su in un grande cerchio. Invertire le direzioni ogni volta e ripetere da 8 a 10 volte. Se l'individuo non è in grado di mettere la palla sopra la testa, anche tenerla dritta davanti e muovere le braccia in un cerchio funzionerà. Questo esercizio può anche essere fatto senza palla. Questo esercizio rafforza le spalle, che utilizzerai per sollevare e trasportare oggetti pesanti.
Fila seduta
Sedersi sul bordo della sedia per una maggiore libertà di movimento. Tenendo le braccia davanti con i pollici verso il soffitto e i gomiti piegati, tirare entrambi i gomiti all'indietro il più possibile stringendo insieme le scapole. Rilascia e ripeti da 8 a 10 volte. Questo può anche essere fatto un braccio alla volta tirando la scapola verso la colonna vertebrale. Questo esercizio lavora i muscoli del torace e della parte superiore della schiena.
Rotoli di spalla
Sedendosi in alto sulla sedia, scrollate entrambe le spalle verso le orecchie e ruotatele lentamente verso la parte posteriore, verso il basso, verso la parte anteriore e verso l'alto. Ripeti e cambia direzione, ruotandoli verso la parte anteriore e verso la parte posteriore. Indicazioni alternative 10 volte. L'esecuzione di questo movimento coinvolge spalle e trappole, essenziali per sollevare oggetti.
Torsioni di pancia
Tenere un'altezza della vita della palla con le braccia che formano un angolo di 90 gradi e tirato verso i lati. Ruota la parte superiore del busto il più a sinistra possibile, di nuovo al centro e poi a destra. Si muove solo la parte superiore del corpo. Tieni i muscoli addominali dentro immaginando che l'ombelico venga succhiato verso la colonna vertebrale. Ripeti l'esercizio 10 volte su ciascun lato. Questo esercizio può essere fatto senza palla. Questo esercizio rafforza i muscoli del core, che usi per mantenere una postura corretta e verticale.
Stretta a mano
Tenendo una palla di fronte a te, stringi le mani come se stessi cercando di far uscire l'aria da essa, rilascia e ripeti da 10 a 12 volte. Questo esercizio contrae i muscoli del torace e delle braccia. Per aumentare l'intensità, mentre spremi leggermente la palla, spingila dritta davanti a te e poi tirala indietro nel petto. Un movimento lento e controllato produrrà risultati migliori.
Glute Squeeze
Stringi i muscoli dei glutei mentre sei seduto sulla sedia. Tenere premuto per un paio di secondi e rilasciare. Ripeti da 8 a 10 volte. Rafforzare i tuoi glutei ha una varietà di benefici quotidiani, incluso aiutarti a camminare.
Ginocchiere
Sollevare lentamente il ginocchio destro verso il petto e poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Continua alternando da 8 a 10 volte su ciascun lato. Questo esercizio si concentra sui quadricipiti, che sono essenziali per stare in piedi e seduti.
