La quantità ottimale di proteine per pasto per la costruzione muscolare - circa 30 grammi, secondo uno studio - è talvolta indicata come la quantità massima che puoi assorbire, ma i due non sono correlati. Le proteine rapidamente assorbite aumentano la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio, ma in un modo o nell'altro, una proteina è nel tuo corpo, le proteine saranno assorbite per lo più.
Assorbimento proteico dietetico
Prima che il tuo corpo possa assorbire le proteine, gli enzimi digestivi nello stomaco e nell'intestino tenue li dividono in aminoacidi. Quando gli aminoacidi entrano in contatto con il rivestimento dell'intestino tenue, i trasportatori li trasportano attraverso il rivestimento intestinale, dove possono accadere due cose: possono accedere al flusso sanguigno o possono essere utilizzati dai tessuti dell'intestino. Indipendentemente dal loro percorso, le proteine vengono ora assorbite con successo. Più del 90 percento di tutte le proteine che consumi viene assorbito, riferisce il Consiglio europeo di informazione alimentare.
Tasso di assorbimento delle proteine
Gli aminoacidi sono assorbiti al ritmo da 1, 3 grammi a 10 grammi l'ora, secondo un rapporto pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Una grande percentuale viene assorbita perché il cibo parzialmente digerito è nell'intestino tenue per ore. Oltre alla salute generale, diversi fattori influenzano il tasso di assorbimento. Le bevande proteiche vengono assorbite più rapidamente rispetto alle proteine consumate con alimenti contenenti fibre perché la fibra rallenta l'assorbimento dei nutrienti. Gli idrolizzati proteici, che sono proteine suddivise in piccoli pezzi di aminoacidi, vengono assorbiti più rapidamente rispetto alle proteine intere. L'assorbimento proteico è frenetico per le proteine del siero di latte, mentre la caseina viene digerita a un ritmo moderato.
Proteine del corpo per i muscoli
Quando i ricercatori hanno studiato l'effetto dei pasti ricchi di proteine sulla sintesi proteica muscolare, hanno scoperto che il consumo di 113 grammi di manzo magro ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 50 percento. Una porzione maggiore di carne bovina non è riuscita ad aumentare la produzione di proteine nei muscoli. I tuoi muscoli non useranno più di 30 grammi di proteine consumate in un pasto, secondo il rapporto del ricercatore in un numero del Journal of American Dietetic Association. Un altro studio pubblicato sull'American Journal of Physiology ha concluso che 35 grammi di proteine del siero di latte a un pasto hanno determinato un maggiore assorbimento proteico e sintesi proteica muscolare rispetto a porzioni di 10 grammi o 20 grammi.
Raccomandazioni quotidiane per l'assunzione di proteine
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dal livello di salute e attività. Le donne dovrebbero consumare 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di 56 grammi, purché non siano coinvolti in attività atletiche. Per gli atleti di potenza e resistenza, le raccomandazioni sulle proteine vanno da 84 grammi a 119 grammi al giorno per gli uomini e da 66 grammi a 94 grammi per le donne, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Se stai cercando di costruire muscoli, stimolerai la sintesi proteica muscolare 24 ore su 24 consumando le tue proteine a diversi pasti durante il giorno, riporta uno studio che è stato pubblicato sul Journal of Nutrition a giugno 2014.
