C'è un motivo per cui la gente dice che Roma non è stata costruita in un giorno, e lo stesso vale per il tuo corpo. Non c'è una regola dura e veloce dietro la velocità della crescita muscolare. Fattori come gli ormoni, l'età, l'apporto calorico e il piano di allenamento influiscono tutti sulla velocità con cui i muscoli si sviluppano. Ma ciò non significa che non puoi iniziare a vedere i risultati nel giro di un paio di settimane con la giusta dieta e la routine di allenamento.
Come costruire i muscoli in palestra
Affinché i muscoli crescano, il tuo corpo deve sperimentare un livello di tensione che non ha incontrato in passato. Inserisci: allenamento della forza. Esistono diversi componenti che stimolano l'ipertrofia o il guadagno muscolare. Questi includono la tensione muscolare, i danni muscolari e lo stress metabolico, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
La tensione muscolare si verifica quando l'esercizio o il peso aggiungono tensione meccanica al muscolo. Il danno muscolare è la micro-lacerazione delle fibre muscolari, che provoca una risposta infiammatoria. Lo stress metabolico è il risultato dell'accumulo di metaboliti come l'acido lattico. A differenza della tensione o del danno muscolare, non puoi davvero vedere o sentire lo stress metabolico. Nel tempo, il tuo corpo si adatterà a questi tre fattori di stress, costruendo muscoli più forti (e più grandi).
Ora che hai la fisiologia di base per costruire i muscoli verso il basso, devi considerare le specifiche alla base dell'esercizio. Gli esercizi di allenamento con i pesi ipertrofici di solito comportano da tre a quattro serie da sei a 12 ripetizioni e gradualmente aggiungerai più peso ai tuoi esercizi ad ogni sessione di allenamento, secondo il NASM.
Quando si tratta di frequenza di allenamento, considera il tuo programma e fissa un obiettivo realistico. Dopotutto, il miglior regime di allenamento è quello a cui puoi attenersi. In genere, si desidera allenare la forza circa due giorni alla settimana per una salute ottimale, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Per trovare il tempo per il lavoro che devi svolgere per aumentare i muscoli, potresti voler diffondere l'allenamento della forza per tre giorni alla settimana, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se tre giorni di allenamento della forza portano a una costruzione muscolare più veloce di due giorni, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Sports Medicine.
I tipi di esercizi che completerai ogni giorno dipenderanno dalla frequenza con cui intendi allenarti ogni settimana. Ad esempio, se hai intenzione di allenarti con forza due volte a settimana, considera di dedicare un giorno a una routine push e un giorno a una routine pull, suggerisce NASM.
Una routine push coinvolge i muscoli che si contraggono mentre spingi, come petto, tricipiti e spalle. Seleziona una varietà di esercizi per la tua giornata di push mirati a ciascuno di questi gruppi muscolari. Diversi esempi includono: panca con bilanciere (petto), pressa per spalle con manubri (spalle) e prolunghe per cavi tricipiti (tricipiti).
D'altra parte, una routine di tiro prende di mira i muscoli che si contraggono mentre tiri, come la schiena e il bicipite. Gli esercizi di pull possono includere file di bilancieri (schiena) o curl del bicipite cavo (bicipiti).
Infine, non saltiamo il giorno delle gambe! Se stai pianificando di allenarti due volte a settimana, includi le gambe durante il tuo pull day, NASM consiglia. Tuttavia, se il tuo programma ti consente di allenarti per tre giorni alla settimana, lavora le gambe il terzo giorno. Prova esercizi come squat bilanciere, stacchi e affondi.
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Come costruire il muscolo in cucina
Alimentare correttamente il tuo corpo è un altro componente chiave per aumentare i muscoli. L'ipertrofia è possibile solo combinando l'esercizio fisico con una dieta sana, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Le calorie extra sono utili per stimolare l'aumento di massa muscolare, ma ciò non significa che sia pizza e caramelle a cena ogni sera! Diamo un'occhiata ai tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in modo da alimentare correttamente.
Le proteine sono spesso la prima cosa che viene in mente quando stai cercando di costruire muscoli. Secondo una meta-analisi del luglio 2017 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, le proteine alimentari aumentavano significativamente il guadagno muscolare durante l'allenamento della forza. Tuttavia, ciò non significa che è necessario caricare tonnellate di integratori proteici. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di oltre 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo non ha prodotto guadagno muscolare. Cerca di consumare da 1 a 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno da fonti proteiche magre come pollo o pesce.
I carboidrati sono un altro elemento chiave per l'aumento muscolare. Quando consumi carboidrati, vengono parzialmente convertiti in glicogeno, che viene quindi immagazzinato nel muscolo per alimentare il tuo esercizio, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Come per le proteine, le fonti di carboidrati sono cruciali e dovrebbero provenire da cibi integrali e sani come verdure e cereali integrali.
Il terzo pezzo del puzzle è grasso. Circa il 20-35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi sani, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Il grasso è un'altra fonte di energia che il tuo corpo usa per alimentare il tuo esercizio e, come con i carboidrati, dovrebbe essere ricavato da cibi sani. Alimenti come olio d'oliva, noci crude e avocado sono tutte eccellenti fonti di grassi sani.
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Come costruire il muscolo in camera da letto
Il tuo sonno è probabilmente uno dei componenti più comunemente trascurati per un sano guadagno muscolare. La privazione del sonno ostacola sia la qualità dell'esercizio che le scelte nutrizionali. Tuttavia, lesinare sul sonno fa male più della semplice capacità mentale di allenarsi e mangiare sano - influisce anche sulla tua fisiologia!
Come accennato in precedenza, il glucosio dai carboidrati viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno per alimentare i tuoi allenamenti. Tuttavia, gran parte di questo processo si verifica mentre dormi, secondo l'International Sports Sciences Association (ISSA). Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non è in grado di reintegrare i tuoi muscoli con sufficiente glicogeno.
Un altro processo chiave che viene interrotto dalla privazione del sonno è il rilascio dell'ormone della crescita umano (HGH), uno dei composti chiave che aiuta i muscoli a crescere, secondo l'ISSA. Quando dormi, il flusso sanguigno si riempie di HGH, riparando i danni muscolari e costruendo nuove fibre muscolari.
Alcune semplici misure possono aiutarti a dormire meglio per costruire velocemente i muscoli. La National Sleep Foundation raccomanda di attenersi a un programma di sonno regolare, evitando alcol e pasti pesanti prima di coricarsi e creando una routine regolare prima di coricarsi che includa lo spegnimento dell'elettronica.
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