Elementi
I testi di nutrizione sportiva, tra cui "Nutrizione" del professore della Stanford University Paul Insel, raccomandano agli atleti di sport di resistenza, come i calciatori, di seguire una dieta composta per il 60 percento o più di carboidrati. Ciò fornisce carburante per i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti pesantemente utilizzati. Buone fonti di carboidrati sono riso, pasta, pane integrale, farina d'avena, cereali per la colazione e frutta fresca o secca, secondo il dietista registrato Diogo Ferreira, che collabora con il team portoghese Benfica. Questi alimenti hanno un livello di fibre da basso a moderato e aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili, aggiunge.
Lasso di tempo
Concedi tre o idealmente quattro ore per digerire un pasto prima di una partita di calcio o di una pratica intensa, scrivi la nutrizionista sportiva Nancy Clark e Gloria Averbuch, direttore marketing della squadra femminile Sky Blue pro, in "Food Guide for Soccer: Tips and Recipes from the Pros ". Se il calcio d'inizio è alle 20:00, completa un pasto sostanzioso tra le 16:00 e le 17:00. Pranza essenzialmente un secondo pranzo, come un panino, una tazza di zuppa o burro di arachidi sui cracker. Consentire da due a tre ore per digerire un pasto più piccolo, da una a due ore per un pasto misto o liquido e meno di un'ora per un piccolo spuntino.
considerazioni
Aggiungi proteine alla tua dieta, consumando carni magre come pollo e tacchino all'ora di pranzo nei giorni di gioco, il dietista Ferreira raccomanda. Aggiungi latte magro, yogurt o un frullato di frutta per aggiungere proteine e calcio. Molte calciatrici devono prendere il ferro, come afferma la cantante internazionale francese Sonia Bompastor dei Washington Freedom in "Food Guide for Soccer".
avvertimento
Evita cibi grassi, come uova fritte, hamburger, patatine fritte e salsicce prima di una partita, poiché possono irritare lo stomaco. L'unica eccezione potrebbe essere il burro di arachidi, che potresti essere in grado di tollerare molto meglio di altri cibi grassi, soprattutto se lo spargi su una fetta di pane integrale, scrive il nutrizionista Ferreira.
Expert Insight
Il nutrizionista sportivo Clark sostiene di ottenere il tuo nutrimento pre-partita da cibi "reali", al contrario di gel, barrette energetiche, bevande proteiche, bevande sportive e polveri. Lei e il direttore del marketing Averbuch sostengono l'assemblaggio di una buona dieta da cibi integrali nella loro forma originale.
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