I diabetici beneficiano doppiamente di una dieta ricca di fibre alimentari che aiutano a controllare sia il peso che i livelli di zucchero nel sangue. Molti diabetici devono contare e limitare la quantità di carboidrati che assumono per mantenere i livelli di zucchero nel sangue in un intervallo sicuro. Dei due tipi di alimenti a base di carboidrati, puoi mangiare più di quelli con un significativo contenuto di fibre rispetto a quelli con un maggiore contenuto di zucchero, senza un aumento indebito di zucchero nel sangue, secondo l'American Diabetes Association (ADA).
Molti alimenti ricchi di fibre hanno naturalmente bassi livelli di zuccheri, grassi e calorie, che ti aiutano a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di complicanze del diabete. La FDA raccomanda un'assunzione giornaliera media di 25 g di fibra alimentare per gli adulti.
Frutta
Le diete diabetiche dovrebbero limitare i frutti ricchi di zuccheri, specialmente quelli secchi, che hanno zuccheri concentrati. Questo lascia ancora bacche ad alto contenuto di fibre e agrumi come fonti alimentari di frutta accettabili, riferisce l'ADA. Le pere domestiche e asiatiche contengono anche fibre da moderate a alte.
Una pera asiatica ha 10 g di fibre, mentre 1 tazza di more e lamponi freschi ne contengono rispettivamente 7 e 8 g, secondo il Database dei nutrienti dell'USDA. Le arance e i mirtilli forniscono moderate quantità di fibre. Se acquisti frutta in scatola o surgelata, assicurati che siano confezionati senza zucchero aggiunto.
Verdure Arancioni
Patate dolci e altre verdure all'arancia, come zucca, zucca e carote, forniscono alta fibra con calorie relativamente basse. L'ADA sottolinea che una patata dolce al forno, con 5 g di fibra alimentare, provoca un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto alle patate normali e alle altre verdure all'arancia.
Verdure verdi
Le verdure verdi sono un'altra fonte di cibo a valore aggiunto per le diete diabetiche, con calorie e zuccheri molto bassi e nutrienti benefici estremamente densi, tra cui le fibre. L'USDA elenca un'abbondanza di scelte con contenuto di fibre da 5 ge fino. In 1 tazza, cavoli cotti, cime di rapa, broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci e carciofi offrono ciascuno un elevato contenuto di fibre.
Cereali integrali
Pane integrale, pasta, riso integrale e orzo sono fonti alimentari ricche di fibre. Alcuni cereali pronti hanno troppi carboidrati semplici, o zucchero, e un basso contenuto di fibre da cereali trasformati. Ma altre varietà di cereali integrali limitano lo zucchero e massimizzano i carboidrati complessi e le fibre, rendendoli appropriati per le diete diabetiche. Le etichette del pacchetto elencano il contenuto di ciascuno di questi nutrienti in una porzione di servizio suggerita. Quelli con 5 g di fibra o più per porzione forniscono almeno il 20 percento del fabbisogno giornaliero di fibre.
Legumi
Fagioli secchi, soia, piselli e lenticchie rappresentano legumi con un alto contenuto di nutrienti. Porzioni da una tazza o 1/2 tazza limitano le calorie in queste fonti alimentari ad alto contenuto di fibre e forniscono anche un significativo potassio, un minerale che aiuta a regolare la glicemia.
L'USDA riferisce che i fagioli bianchi, i piselli spezzati e le lenticchie hanno tutti 16 g o più di fibra in 1 tazza. Altre opzioni includono pinto, nero, rene, fagioli di lima e ceci, piselli e soia, tutti con 10 g di fibre e fino a tazza.
