Entra in un negozio di integratori e potresti essere bombardato da file e file di fantasiose scatole di prodotti che pretendono di renderti più forte, più snello o migliorare le tue prestazioni complessive. Tra questi, potresti aver notato integratori di aminoacidi essenziali (EAA) o aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e chiederti se potrebbero funzionare per te.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali (EAA)?
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Quando mangi proteine, che si tratti di un pezzo di carne o di un frullato di siero di latte, il tuo corpo lo scompone in singoli aminoacidi, che sono essenzialmente accumulati. Quando il tuo corpo ha bisogno di un tipo specifico di proteine - per esempio, per ricostruire i muscoli dopo un duro allenamento o per aiutare le unghie a crescere - è in grado di costruire i nutrienti da quella riserva di aminoacidi.
Le proteine sono un componente importante di tutte le cellule del corpo, ma la maggior parte degli integratori di aminoacidi si concentra sull'impatto delle proteine sulla crescita e sulla riparazione dei muscoli.
Ci sono 20 amminoacidi in totale, nove dei quali sono definiti "essenziali". I nostri corpi non possono creare questi EAA, quindi è essenziale cercarli nella nostra dieta. I nove EAA includono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Dove si trovano gli EAA?
Gli EAA sono presenti in tutte le proteine animali e vegetali, ma in quantità variabili. La quantità di EAA in un alimento determinerà la sua qualità proteica.
Le proteine sono spesso separate in due categorie: proteine complete e incomplete. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti e nove gli EAA. Le proteine animali sono sempre proteine complete e comprendono alimenti come carne di manzo, pesce, pollame, uova e latticini. Ci sono anche alcuni alimenti a base vegetale che sono proteine complete, come la quinoa, la soia e il grano saraceno.
Le proteine incomplete indicano che a un alimento manca uno o più EAA. Ad esempio, ai fagioli manca la metionina nutritiva, che può essere trovata in grani come il riso. Una volta si pensava che le proteine incomplete dovevano essere accoppiate con l'EAA mancante nello stesso pasto, ma questo non è più considerato vero. Mangiare una grande varietà di proteine vegetali durante il giorno può completare il tuo profilo proteico.
Qual è la differenza tra EAA e BCAA?
Dei nove EAA, leucina, isoleucina e valina sono considerati aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che si riferiscono alle loro strutture chimiche uniche.
I BCAA sono spesso commercializzati per i loro effetti sulla sintesi proteica muscolare o sulla costruzione muscolare. E infatti, la ricerca pubblicata a maggio 2018 in Nutrizione e metabolismo indica che i BCAA hanno maggiori probabilità di andare ai muscoli scheletrici rispetto ad altre aree del corpo. La leucina, in particolare, ha dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare.
Con l'hype che circonda i BCAA, tuttavia, è importante ricordare che tutti gli EAA sono necessari per contribuire alla ricostruzione delle proteine nel corpo. Per costruire specificamente i muscoli, saranno efficaci sia i BCAA che gli EAA.
Ecco dove la scienza conta davvero. La ricerca pubblicata nel giugno 2017 su Frontiers in Physiology ha indicato che gli integratori di BCAA hanno stimolato la sintesi proteica muscolare del 22 percento. Tuttavia, questo era inferiore alla ricerca precedente che utilizzava quantità simili di BCAA in combinazione con proteine del siero di latte. In conclusione: mangiare qualcosa con tutti gli EAA, come il siero di latte, è più efficace nel costruire i muscoli dopo l'esercizio rispetto ai soli BCAA.
Qual è il momento migliore per assumere EAA e BCAA?
A seconda del motivo per cui sei interessato agli EAA, i tuoi tempi di assunzione differiranno. Per coloro che sono attivi e interessati principalmente alla crescita muscolare, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) consiglia di distribuire uniformemente l'assunzione di proteine alimentari durante il giorno, consumando da 20 a 40 grammi ogni 3-4 ore, con 10 grammi provenienti da EAAs.
Tuttavia, la ricerca mostra che gli EAA sono particolarmente importanti dopo un allenamento. Il consumo di proteine di alta qualità che include EAA entro due ore dopo un allenamento ha dimostrato di supportare aumenti di forza e miglioramenti nella composizione corporea.
Tieni presente, tuttavia, che gli aminoacidi si trovano naturalmente in molti alimenti, quindi non devi necessariamente assumere un integratore per ricevere questi nutrienti. Nella sesta edizione del libro Sports Nutrition , gli autori concludono che non è necessario assumere integratori isolati e che gli atleti farebbero meglio a consumare cibi che contengono tutti gli EAA e sono ricchi di leucina. Esempi di alimenti ricchi di leucina includono tacchino, manzo, pesce, soia, uova, fagioli bianchi e fagioli.
Chi beneficia del supplemento EAA?
Gli integratori EAA sono stati studiati per i loro benefici per gli anziani. Un articolo di revisione di marzo 2018 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che gli EAA hanno mostrato piccoli effetti benefici per gli adulti più anziani con perdita di massa magra, forza muscolare e funzione fisica. In effetti, gli esperti di nutrizione indicano che gli adulti più anziani dovrebbero avere un fabbisogno proteico più elevato rispetto agli adulti più giovani, che non si allenano, fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Sebbene gli integratori di BCAA siano popolari nella comunità attiva, non ci sono ancora prove conclusive sull'efficacia della supplementazione di BCAA in generale. La ricerca pubblicata nell'ottobre 2017 su Genes and Nutrition indica un beneficio più ampio per gli EAA, inclusa una migliore funzione immunitaria, nonché un ruolo nella regolazione del peso corporeo e nella prevenzione del danno ossidativo. Gran parte di questa ricerca si basava su studi sugli animali, quindi sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare i risultati.
Come ottenere EAA e BCAA dalla tua dieta
Ecco due cose chiave da tenere a mente per assicurarti di ricevere abbastanza aminoacidi ogni giorno:
- Prendi abbastanza proteine. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, un individuo di 150 libbre dovrebbe consumare 55 grammi di proteine in un giorno. Gli atleti e gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di più proteine e dovrebbero parlare con un operatore sanitario per determinare le loro esigenze individuali.
- Mangia cibi proteici di alta qualità. Le proteine complete includono tutte le proteine animali, oltre a proteine vegetali come la quinoa e la soia. Abbina proteine incomplete come riso e fagioli o burro di arachidi e pane integrale.
Quali sono i potenziali effetti collaterali del supplemento EAA?
Quelli con il raro disturbo genetico fenilchetonuria (PKU) non dovrebbero assumere integratori di aminoacidi essenziali. Le persone con PKU non sono in grado di abbattere l'amminoacido fenilalanina e possono accumularsi nel corpo causando problemi neurologici, eruzioni cutanee e sviluppo ritardato.
Inoltre, le persone con diabete, malattie renali o che sono inclini a calcoli renali devono usare con cautela qualsiasi tipo di integratore proteico.
Proteine o aminoacidi non devono mai essere consumati in eccesso. Il corpo non ha un bisogno illimitato di aminoacidi extra. Molto probabilmente gli aminoacidi in eccesso saranno escreti attraverso il fegato e i reni, usati per l'energia e / o immagazzinati come grassi.
La ricerca di maggio 2018 sul Journal of Diabetes indica che coloro che sviluppano il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache hanno livelli più alti di BCAA. Studi come questo sottolineano la necessità di parlare con il team sanitario primario prima di assumere integratori di EAA o BCAA.
I bambini e gli adolescenti possono ottenere tutti i loro EAA da fonti alimentari. Le donne in gravidanza devono sempre parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi supplemento dietetico, in quanto non vi sono raccomandazioni sulla sicurezza dell'integrazione EAA.
