L'indice di massa corporea, o BMI, misura il rapporto tra il tuo peso e la tua altezza, al fine di stimare se sei sottopeso, peso normale, sovrappeso o obeso. Ridurre il tuo indice di massa corporea significa perdere peso, cosa che puoi ottenere attraverso adeguamenti della tua dieta e dei livelli di attività. Ridurre l'IMC il più rapidamente possibile, tuttavia, non è necessariamente l'approccio migliore per risultati a lungo termine. Avrai maggiori possibilità di mantenere il peso libero e sentirti soddisfatto se cerchi una perdita di peso più lenta e misuri altri parametri di salute oltre all'IMC.
Imposta un obiettivo BMI realistico
BMI ti dà un'idea generale della tua gamma di peso ideale, quindi puoi usarla per capire una gamma salutare di base per la tua altezza. Per calcolare il tuo indice di massa corporea, utilizzare questa equazione:
BMI = peso in libbre / (altezza in pollici x altezza in pollici) x 703.
Oppure puoi collegare la tua altezza e peso in un calcolatore di BMI online, e farà la matematica per te. Un BMI inferiore a 18, 5 indica che sei sottopeso; un valore compreso tra 18, 5 e 24, 9 rientra nella categoria del peso sano; un BMI tra 25 e 29, 9 è considerato sovrappeso; e un BMI maggiore di 30 indica l'obesità.
Ad esempio, le persone che sono alte 5 piedi e 7 pollici hanno un peso sano tra 119 e 159, secondo il loro indice di massa corporea. Ma se una persona di 5 piedi e 7 pollici pesa 110 libbre, è considerato sottopeso e dovrebbe guadagnare 9 chili per tornare a un BMI sano. Al contrario, qualcuno che è alto 5 piedi e 7 pollici e pesa 185 libbre cadrebbe nella gamma "sovrappeso" basata su BMI e avrebbe bisogno di perdere 26 libbre per tornare nella gamma sana.
Poiché l'IMC viene calcolato in base al peso corporeo, la riduzione dell'IMC comporta la perdita di peso. Pianifica di perdere tra 1 e 2 sterline a settimana, che puoi ottenere mangiando da 500 a 1.000 calorie in meno di quelle che bruci ogni giorno. Scopri il tuo obiettivo di apporto calorico per la perdita di peso usando un calcolatore online per stimare il tuo fabbisogno calorico attuale, quindi sottrai da 500 a 1.000 calorie. Se hai molto peso da perdere, cerca il deficit più aggressivo di 1.000 calorie; se sei già magro, un deficit di 500 calorie è probabilmente più appropriato. Assicurati di mangiare almeno 1.400 calorie al giorno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali ed evita di forzare il tuo corpo in uno stato di semistarvazione.
Una volta che conosci il tuo range approssimativo di peso target e il tuo tasso approssimativo di perdita di peso, puoi impostare una sequenza temporale realistica per raggiungere i tuoi obiettivi. Non preoccuparti se la tua perdita di peso pianificata richiederà mesi o addirittura anni: una perdita di peso più lenta è più efficace della dieta alla moda per perdere peso velocemente.
Scegli alimenti sani per ridurre l'IMC
Fare scelte dietetiche intelligenti mentre abbassi il tuo indice di massa corporea non solo aiuta a nutrire il tuo corpo con vitamine e minerali e ti fa sentire pieno, ma può aumentare leggermente il tuo metabolismo. Le proteine, ad esempio, hanno un alto effetto termico perché sono difficili da digerire. Di conseguenza, si spendono più calorie per scomporlo nel tratto digestivo. Con un effetto termico del 30 percento, brucerai 30 calorie per ogni 100 calorie di proteine che mangi. Al contrario, bruceresti solo 3 calorie digerendo 100 calorie di grasso e solo 7 calorie digerendo 100 calorie di carboidrati.
Per determinare di quanti grammi di proteine hai bisogno ogni giorno, moltiplica il tuo peso, in libbre, per 0, 8 - per una persona di 170 libbre, sono 136 grammi di proteine al giorno. Optare per il pollame magro, come il tacchino e il petto di pollo senza pelle e disossati; tilapia, tonno e salmone; latte di soia tofu, tempeh e senza grassi; latticini e uova senza grassi; e noci, semi e fagioli.
Rinforza il resto della tua dieta con cereali integrali sani, che forniscono carboidrati per farti sentire energizzato; frutta e verdura, che sono fonti concentrate di vitamine, minerali e fibre; latticini, che fornisce calcio e proteine; e grassi sani, tra cui olio d'oliva e avocado.
Accelera la perdita di peso con l'esercizio
Ottenere più attività è fondamentale se si desidera perdere peso e ridurre il proprio indice di massa corporea rapidamente. L'attività aerobica brucia calorie, il che ti aiuta a creare un maggiore deficit calorico per la perdita di peso senza ridurre troppo l'assunzione di cibo. Se non conosci il cardio, scegli un'attività a basso impatto che ti piace - come camminare svelto, la macchina ellittica o l'aerobica in acqua - e aumentare gradualmente l'intensità man mano che ti alleni. Maggiore è l'intensità, migliore è la perdita di peso - allenamenti intensi innescano "afterburn", il che significa che avrai un metabolismo più elevato per ore o anche fino a due giorni dopo l'allenamento. Mentre continui a sviluppare la tua forma cardiovascolare, incorpora intervalli ad alta intensità nella tua routine per aumentare ulteriormente la post-combustione.
Abbina il cardio agli allenamenti di allenamento della forza di tutto il corpo, eseguiti due o tre volte alla settimana. Costruire i muscoli attraverso l'allenamento della forza aumenta il consumo di calorie - poiché i muscoli richiedono più calorie da mantenere rispetto ai grassi - in modo da poter perdere peso più facilmente e mantenere alto il metabolismo in modo da mantenere il peso.
Monitoraggio dei progressi e dell'IMC
Tieni traccia dei tuoi progressi per tenere traccia dei risultati nel tuo viaggio di perdita di peso. Mentre potresti avere fretta di portare il tuo indice di massa corporea nella gamma "normale", dovresti guardare anche altri indicatori di salute. Ad esempio, misurare le variazioni delle dimensioni della vita nel tempo. Mentre bruci il grasso addominale in eccesso che in precedenza stava espandendo la tua vita, stai migliorando la tua salute. E cerca altri segni che stai diventando più sano - forse sei in grado di allenarti più a lungo, lavorare ad un'intensità maggiore durante il cardio o sollevare pesi più pesanti nei tuoi allenamenti di allenamento della forza. Non ossessionarti nel colpire un numero specifico sulla bilancia o nel raggiungere un BMI specifico. Mentre perdi i chili, considera come sembri e senti - non solo quale sia il tuo peso e i tuoi numeri BMI - come la guida definitiva per raggiungere i tuoi obiettivi.
