Una routine di allenamento mattutina di corsa, nuoto, rafforzamento della forza o yoga può darti la possibilità di perdere peso, oltre a diventare una persona molto più felice ed energica. Ma per ottenere davvero questi benefici, hai anche bisogno di un solido pasto post-allenamento.
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Dopo un allenamento mattutino aerobico o di rafforzamento della forza, il tuo corpo ha bisogno di un carburante sano, nutriente e ricco di proteine per consentire ai tuoi muscoli di ricostruirsi e alla tua energia di rimanere a livello durante il giorno.
Focus sulle proteine
Un allenamento mattutino può essere vitale per stimolare la tua energia durante il giorno, allungare i muscoli tesi e far ripartire il tuo metabolismo. Ma consuma anche molto del tuo deposito di energia che dovrai riempire attraverso il cibo.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli usano il glicogeno - lo zucchero immagazzinato dal glucosio - così come l'adenosina trifosfato, o ATP, per contrarsi ed espandersi. Una volta che il tuo corpo consuma il glicogeno e l'ATP, si trasformerà in ossigeno extra ma accumulerà spesso un livello di acido lattico se non riceve abbastanza ossigeno. L'acido lattico è spesso indicato come quel dolore ai muscoli che senti quando ti mantieni una posa dura nello yoga o corri più a lungo di quanto normalmente.
Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo esaurisce queste riserve di glicogeno e anche i tuoi muscoli avvertono piccole lacrime. Il tuo corpo mirerà automaticamente a ricostruire il suo glicogeno e a ricrescere i muscoli subito dopo l'allenamento, e mangiare un pasto post allenamento mattutino aiuterà il tuo corpo non solo a reintegrarsi, ma anche a far crescere nuovi muscoli.
In effetti, alcuni sosterranno addirittura che non mangiare nulla dopo un allenamento non offre alcun vantaggio e potrebbe addirittura metterti in svantaggio, secondo uno studio di settembre 2018 pubblicato su Frontiers in Nutrition .
Tenendo conto della scomposizione delle proteine muscolari durante l'esercizio, ti consigliamo di concentrarti sul consumo di una buona quantità di proteine post-allenamento. Lo stesso studio del settembre 2018 ha osservato che il consumo di proteine prima e dopo gli allenamenti ha aiutato le persone a raggiungere le massime prestazioni fisiche e ha influenzato positivamente il loro recupero sia per l'allenamento di resistenza che di resistenza.
Secondo la Harvard Health Publishing, la dose dietetica raccomandata (RDA), o l'assunzione giornaliera raccomandata, per le proteine è di almeno 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma un individuo attivo che si esercita regolarmente ogni mattina richiederà più proteine - più vicino a 1, 4 a 1, 6 grammi per chilogrammo al giorno.
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Per calcolare la quantità di proteine (e altri nutrienti) di cui hai bisogno in base alla tua età, sesso, livello di attività, altezza e peso, usa un calcolatore di assunzioni di riferimento giornaliero.
Ottenere i tuoi nutrienti e vitamine
Le proteine non sono tutto ciò di cui hai bisogno dopo un allenamento. Avrai bisogno di una grande varietà di carboidrati, grassi, vitamine e sostanze nutritive per ricostituire completamente il tuo corpo.
Mentre la ricerca ha dimostrato che la colazione è un pasto importante, non importa quale sia, è ancora più importante mangiarlo se ti alleni al mattino. Uno studio dell'ottobre 2017 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha anche scoperto che fare colazione potrebbe aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
Un altro studio del gennaio 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition ha sottolineato che saltare la colazione era associato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2. Per non parlare di saltare la colazione dopo un allenamento ti lascerà semplicemente affaticato, vertigini e debole.
Oltre alle proteine, ti consigliamo di fare rifornimento con carboidrati e grassi minimi, nonché frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti come mirtilli, banane o avocado. Nonostante il fatto che i carboidrati siano spesso considerati nemici della perdita di peso, sono importanti per mantenere il corpo energizzato durante uno stile di vita attivo.
Uno studio dell'ottobre 2017 pubblicato su Nutrition Today ha scoperto che decenni di ricerca indicano ancora che i carboidrati sono una parte "indispensabile" della dieta dell'atleta. Mentre proteine e grassi sono importanti, lo studio afferma che i carboidrati sono ancora l'unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza rapidamente dal corpo per alimentare allenamenti ad alta intensità. Buone fonti di carboidrati sani includono cereali integrali come pasta, avena o pane, nonché cibi ricchi di amido come le patate.
Oltre a mangiare, assicurati di rimanere idratato. Un allenamento mattutino di un'ora può farti sudare e perdere molti liquidi e puoi saltare l'acqua se ti affretti a lavorare, cucinare una colazione veloce e prendere il caffè per andare.
Ma è importante bere da due a tre tazze d'acqua dopo l'allenamento, secondo la Mayo Clinic - e la stessa quantità prima dell'allenamento, nel corso di due o tre ore.
Adatta alcune ricette rapide
Uno dei modi migliori per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno durante i tuoi pasti post-allenamento è pianificare ricette e pasti per la tua settimana che puoi preparare in modo rapido e semplice. Grazie alle conoscenze necessarie per ricostituire proteine, carboidrati e alcuni grassi, puoi preparare i pasti in modo semplice. Alcuni esempi di ricette veloci per la colazione dopo un allenamento includono:
- Avena durante la notte: non è necessario fare affidamento solo sulle uova per le proteine della colazione. L'avena, un tipo di grano intero, è sorprendentemente nutriente. Ricco di proteine, fibre, antiossidanti e una varietà di vitamine e minerali (come manganese, rame, ferro e magnesio), l'avena è un modo eccellente per ottenere proteine e carboidrati al mattino. Mescolare un po 'di avena con latte di mandorle o yogurt greco in un barattolo di vetro; poi lasciarli in frigo durante la notte. Al mattino, avrai un pasto pronto che puoi combinare con banane tritate, fragole o altra frutta, burro alle mandorle o noci.
- Frullati: tutto ciò che serve è un frullatore, frutti di bosco congelati, banane, latte di mandorle o yogurt greco e burro di mandorle. Oppure prepara un frullato "verde" aggiungendo cavolo, spinaci o avocado. Non dimenticare qualche tipo di proteina per assicurarti di non saltare nulla: la polvere proteica o lo yogurt greco possono dare al tuo frullato la sostanza di cui ha bisogno.
- Toast di avocado con uova: una colazione preferita millenaria non è altro che toast di avocado. Tostare un po 'di pane integrale, spalmandoci sopra mezzo avocado; quindi cuocia in camicia o friggi due uova e mettile sopra il tuo toast. Non solo l'avocado è una buona fonte di grassi sani, ma le uova ti daranno una carica proteica.
- Pancake proteici: per provare qualcosa di completamente diverso, sperimenta i pancake proteici dopo un allenamento del sabato mattina. Puoi preparare questi pancake con l'avena invece della farina normale, rendendoli senza glutine e combinare l'avena con olio di cocco, proteine in polvere, un uovo, un po 'di estratto di vaniglia, cannella, lievito e un po' di sale in un frullatore fino a che liscio. Friggerli in padella e servire con banane, fragole o mele.
Nutrizione pre-allenamento
Mentre i tuoi pasti post allenamento mattutini sono cruciali per i tuoi livelli di energia durante il giorno, è importante consumare tre pasti solidi al giorno, compresi spuntini salutari per mantenerti alimentato per il tuo allenamento la mattina successiva.
Mangiare una colazione ricca di proteine, grassi e carboidrati non significa che dovresti digiunare o evitare di riempire i pasti per il resto della giornata. In effetti, mangiare diverse ore prima degli allenamenti (o la sera prima degli allenamenti) può essere altrettanto importante.
Secondo l'American Heart Association, i modi migliori per mangiare prima dell'esercizio fisico includono bere abbastanza acqua e consumare carboidrati sani circa due ore prima dell'allenamento. Mangiare troppo o troppo poco prima dell'allenamento può essere dannoso per il tuo corpo e può compromettere i benefici che otterrai dall'esercizio.
Oltre ai pasti e all'idratazione sani prima e dopo l'allenamento, avrai bisogno di un sacco di riposo e sonno per vedere i progressi in termini di fitness, resistenza e crescita muscolare. Mangiare una cena sana ed equilibrata e dormire otto ore a notte ti preparerà per i tuoi allenamenti mattutini e ottimizzerà la tua energia.
