Il muscolo piriforme è un rotatore esterno dell'anca e corre dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore dell'osso della coscia, secondo l'American Academy of Family Physicians (AAFP). Lunghi periodi di seduta e guida possono portare a una cattiva postura, causando senso di oppressione o dolore ai piriformi.
Fortunatamente, la National Academy of Sports Medicine (NASM) ha alcuni semplici tratti e tecniche di rollio della schiuma che rilasceranno il tuo piriforme e ti aiuteranno a evitare la sindrome del piriforme. Se senti un senso di oppressione nella parte inferiore del corpo, incorpora questi trattamenti nella tua routine quotidiana.
Allungando per rilasciare il muscolo piriforme
Mentre nessuno ama la sensazione di muscoli tesi, c'è una differenza tra dolore muscolare e tensione, che è importante considerare per il muscolo piriforme. I muscoli sono come elastici, in particolare il muscolo piriforme; più lo tiri, più stretto diventa, secondo NASM. Quindi, allungati lentamente!
Mentre vuoi allungare i piriformi per liberare il muscolo, i tuoi muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca sono anche grandi giocatori qui, secondo il NASM. Il piriforme è un grande muscolo ed è collegato ad altri gruppi muscolari, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e il quadricipite. Allungando anche questi muscoli contribuirai a liberare il tuo piriforme.
Un tratto statico per i piriformi:
- Sdraiati sulla schiena con un piede sopra una palla di stabilità, l'altro piede incrociato sopra il ginocchio.
- Tira lentamente la palla verso il tuo corpo con il tallone e spingi via il ginocchio incrociato fino a sentire un allungamento nella parte posteriore dell'anca.
- Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
Un tratto statico per i muscoli posteriori della coscia:
- Sdraiato sulla schiena, sollevare una gamba e piegarla di 90 gradi, lasciando l'altra gamba distesa sul pavimento.
- Tieni la gamba piegata e raddrizzala in aria fino a quando non c'è un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Tenere premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.
Un tratto statico per i flessori dell'anca:
- Inginocchiandosi sulla gamba sinistra, piega la gamba anteriore destra di un angolo di 90 gradi davanti a te.
- Stringi i glutei e sposta lentamente il corpo in avanti.
- Solleva il braccio sinistro e allunga sul lato opposto fino a sentire l'allungamento davanti al bacino.
- Tenere premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti l'allungamento.
Rotolo di schiuma per liberare il muscolo piriforme
Anche la schiuma che rotola i piriformi, i quadricipiti e la banda IT può aiutare ad alleviare questo muscolo, secondo il NASM. Tutto ciò che serve è un rullo di schiuma, che puoi trovare in un negozio di articoli sportivi locale o su Amazon.
Come rotolare la schiuma del muscolo piriforme:
- Sedersi sulla parte superiore del rullo di schiuma, posizionandolo direttamente sul retro dell'anca.
- Incrociare una gamba sopra l'altra e posizionare il piede sul ginocchio opposto, ruotare lentamente la parte posteriore dell'anca.
- Ogni volta che senti un punto di pressione, fermati per 30 secondi. Ripeti su entrambi i lati.
Come spalmare il quadricipite:
- Sdraiati sullo stomaco, rullo di schiuma sotto la parte anteriore della coscia.
- Supportando il tuo corpo con gli avambracci o le mani, fai rotolare il quadricipite, applicando lentamente la pressione.
- Ogni volta che senti un punto tenero, applica una pressione per circa 30 secondi. Ripeti sull'altro quad.
Come eseguire il roll in schiuma della banda IT:
- Sdraiato su un fianco, posiziona il rullo di schiuma sotto l'anca e incrocia la parte superiore della gamba sul corpo, posizionando il piede piatto.
- Sollevare la gamba sul rullo di schiuma da terra e mantenerla in questo modo durante l'esercizio.
- Rotolare dall'anca al ginocchio, mantenendo il rullo lungo la coscia esterna e leggermente davanti all'anca e al ginocchio.
- Pausa per 30 secondi su punti teneri. Ripeti dalla parte opposta.
Trattamento e prevenzione della sindrome di Piriformis
La sindrome piriforme si verifica quando il muscolo piriforme preme sul nervo sciatico, che corre dal midollo spinale ai glutei e lungo la parte posteriore delle gambe, secondo l'AAFP. In genere, questa pressione provoca dolore o intorpidimento nella parte inferiore del corpo.
A volte, questo dolore è semplicemente tensione muscolare, ma se persiste o si sente gradualmente più grave, dovresti consultare un medico. In genere, il trattamento per la sindrome del piriforme comporta riposo, ghiaccio o impacchi di calore o (se il medico raccomanda) farmaci antinfiammatori. Alcuni casi di sindrome del piriforme richiedono anche una terapia fisica per il trattamento.
Per alcuni pazienti, la sindrome piriforme va e viene per tutta la vita, secondo l'AAFP. Tuttavia, ci sono alcune pratiche preventive che puoi provare. L'esercizio fisico regolare e il mantenimento di una buona postura sono due misure per aiutare a prevenire la sindrome del piriforme. Evita di stare seduto per periodi eccessivamente lunghi e mantieni la schiena dritta quando sollevi oggetti da terra.
