Mentre le fonti più ricche di carboidrati complessi - come patate e pasta - sono confortanti e soddisfacenti, sono anche limitate nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Potresti essere in grado di gustare un paio di piccole porzioni di carboidrati complessi nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati, ma diete più restrittive potrebbero vietare completamente questi alimenti. Tuttavia, non esiste una risposta unica per tutte le porzioni di carboidrati complessi che puoi avere ogni giorno, quindi consulta un dietista registrato per una raccomandazione individuale.
I livelli di carboidrati nei carboidrati complessi comuni
Molti dei tuoi cibi comfort preferiti forniscono un numero significativo di carboidrati, che possono renderli difficili da inserire in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Servi 4 once di pasta fresca, per esempio, e prenderai 70 grammi di carboidrati. Ogni patata ruggine media fornisce 36 grammi di carboidrati netti - la quantità di carboidrati che effettivamente digerisci - mentre una patata dolce media ha 22 grammi. Una fetta di pane francese o a lievitazione naturale contiene 35 grammi di carboidrati netti e una porzione di patatine fritte fast-food fornisce 45 grammi di carboidrati netti.
Carboidrati complessi su diete a basso contenuto di carboidrati
Se stai seguendo una dieta restrittiva a basso contenuto di carboidrati, potresti essere limitato a soli 20 grammi di carboidrati netti al giorno. Ciò esclude praticamente qualsiasi alimento ricco di carboidrati complessi, poiché una singola porzione di uno degli alimenti precedentemente menzionati contiene più del limite giornaliero. Generalmente, otterrai i tuoi 20 grammi di carboidrati dalle verdure - come verdure a foglia verde, porri, sottaceti e asparagi - oltre a frutta a basso contenuto di zucchero come rabarbaro. Non sono consentite patate, patate dolci o cereali o prodotti a base di cereali, come il pane. Sei anche limitato dal consumo di fonti di carboidrati ad alto contenuto proteico, come fagioli e lenticchie, poiché questi alimenti contengono ancora un numero significativo di carboidrati.
Carboidrati complessi su diete a basso contenuto di carboidrati più permissive
Se stai seguendo una dieta più permissiva, potresti avere abbastanza "spazio" nel tuo budget di carboidrati per alimenti complessi contenenti carboidrati. Se ti vengono concessi 80 grammi di carboidrati ogni giorno, ad esempio, una mezza fetta di pane francese e una patata dolce occuperebbero circa 40 grammi del budget giornaliero, lasciando 40 grammi a sinistra per verdure, frutta a basso contenuto di carboidrati e legumi.
Quante porzioni di carboidrati complessi che puoi mangiare dipendono dalla tua dieta - una dieta che richiede 50 grammi di carboidrati al giorno richiederà un minor numero di porzioni di carboidrati complessi rispetto a una che richiede 80 o 100 grammi. Tuttavia, è probabile che tu possa adattarti quotidianamente a due o quattro piccole porzioni di cibi ricchi di carboidrati, purché tu misuri accuratamente le tue porzioni, registrando l'assunzione di carboidrati e lasciando almeno 12-15 grammi di carboidrati nel tuo "budget" per le verdure.
Alternative e soluzioni per servire le dimensioni
Un'altra strategia è quella di optare per alternative a basso contenuto di carboidrati agli alimenti ricchi di carboidrati complessi. Il rutabaga a spirale, il daikon o le zucchine funzionano bene come alternativa agli spaghetti, così come gli shirataki, che sono spaghetti a basso contenuto di carboidrati a base di igname konjac. Tritare le rape o la zucca butternut in "patatine" e arrostire nel forno per un'alternativa alle patatine fritte e saltare il cavolfiore al posto del riso reale. Mentre queste alternative non possono imitare perfettamente la consistenza soddisfacente degli alimenti ricchi di carboidrati, possono comunque soddisfare il tuo desiderio. E se hai bisogno di un assaggio della cosa reale, mescolando il cibo ad alto contenuto di carboidrati con la sua alternativa a basso contenuto di carboidrati - ad esempio, 1/2 tazza di cavolfiore ricco mescolata con 1/2 tazza di riso - potrebbe colpire il posto mentre dimezzare efficacemente le dimensioni complesse della porzione di carboidrati.
