I muscoli del trapezio a forma di ventaglio sono divisi in tre sezioni: le fibre superiore, centrale e inferiore. E sebbene sia allettante pensare alle scrollate di spalle come all'esercizio del trapezio, funzionano le trappole superiori.
L'azione del trapezio inferiore
I muscoli del trapezio inferiore svolgono un lavoro importante: abbassare e riunire le scapole, quindi tenerle lì contro l'attrazione di altri muscoli.
In un linguaggio più formale, ciò significa che l'azione del trapezio inferiore include la rotazione, l'adduzione e la depressione delle scapole e inoltre contrastano la trazione verso l'alto delle fibre del trapezio superiore. Il trapezio inferiore aiuta anche con l'estensione toracica, una parte importante della tua capacità di mantenere una postura e una mobilità appropriate nell'articolazione della spalla.
Se sei troppo stretto nelle fibre del trapezio superiore e troppo debole nel trapezio inferiore, questi esercizi possono essere utili per ripristinare l'equilibrio. Tuttavia, può essere difficile diagnosticare e trattare i problemi posturali e di movimento da soli, quindi, quando possibile, è sempre utile assumere un professionista del fitness o un medico per un aiuto pratico.
Questi esercizi per il tuo trapezio inferiore sono approssimativamente organizzati da opzioni di avviamento facili ad allenamenti più impegnativi che puoi prendere parte alla tua routine quotidiana in palestra.
Esercizi per le trappole inferiori
Questi esercizi sono selezionati da una gamma di efficaci esercizi trapezio inferiore identificati in una revisione sistematica del giugno 2016, pubblicata sull'International Journal of Sports Physical Therapy , che ha identificato diversi esercizi che hanno prodotto un equilibrio ideale di azione trapezio inferiore contro la contrazione del trapezio superiore; e da uno studio dell'aprile 2018 sponsorizzato e pubblicato dall'American Council on Exercise.
1. Flessione incline
Questo movimento è stato uno dei migliori interpreti dello studio dell'International Journal of Sports Physical Therapy . Pratica questo movimento usando un braccio alla volta:
- Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta; estendi il braccio sinistro verso il pavimento, con il palmo rivolto verso l'interno.
- Porta il braccio dritto in linea con il tuo corpo, con il pollice rivolto verso l'alto, come se stessi cercando di formare la lettera "I." Concentrati su un movimento regolare e controllato e sul disegnare la scapola verso il basso e verso la colonna vertebrale.
- Abbassa il braccio sul pavimento.
Ripeti dall'altra parte.
2. Esercizio IYT
Questo esercizio si basa sull'esercizio di flessione incline appena descritto ed è stato di gran lunga il migliore esecutore nello studio ACE.
- Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta ed estendi entrambe le braccia verso il pavimento, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Estendi entrambe le braccia dritte in alto, in linea con il tuo corpo, per formare la lettera "I." Abbassa le braccia nella posizione iniziale.
- Estendi entrambe le braccia con un angolo di 45 gradi in alto, formando la lettera "Y." Riportali nella posizione iniziale.
- Estendi entrambe le braccia verso il lato, con i palmi rivolti verso il basso, per formare la lettera "T." Quindi riportali nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
3. Elevata retrazione scapolare
Per avere un'idea di questo movimento - un'altra eccellente opzione elencata dall'International Journal of Sports Physical Therapy - metti il naso su un muro; estendi entrambe le braccia verso l'alto sul muro e muovi le dita più in alto che andranno comodamente. Quindi pizzica le scapole avanti e indietro, trascinando le mani lungo il muro con un solo movimento.
Una volta che hai abbassato il movimento, aggiungi un po 'di resistenza tenendo le estremità di una fascia di resistenza drappeggiata su una barra di trazione, o ancorare il centro della banda nella parte superiore di una porta. (Potrebbe essere necessario inginocchiarsi, di fronte alla porta, per far accadere quest'ultima opzione.)
Questo è un classico caso di "Hey trappole inferiori - hai un lavoro. Ora fallo." Ma è anche molto più difficile di quanto possa sembrare.
4. Fila piegata
Se stai cercando esercizi trapezio inferiori che puoi lavorare nella tua routine quotidiana in palestra, la fila piegata è stata la migliore in quella categoria nello studio ACE.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e delle spalle, un manubrio in ogni mano. Ammorbidisci le ginocchia e la cerniera in avanti dai fianchi, avvicinandoti il più possibile all'orizzontale mantenendo la schiena piatta.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi mentre sollevi i pesi. Non c'è bisogno di mettere i gomiti attraverso il soffitto: mantieni il movimento regolare e controllato e fermati in un comodo intervallo di movimento. Un obiettivo conservatore è fermarsi quando i gomiti spezzano il piano della schiena.
- Tieni le scapole tirate indietro e verso il basso, il petto verso l'alto e verso l'esterno, mentre riduci i pesi nella posizione iniziale.
5. Lat Pull-Down
Fondamentale per gli allenamenti alla schiena in palestra, il pull-down del lat ha anche collocato molto bene per ridurre l'attività del trapezio nello studio ACE.
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Regola il gruppo pesi o le piastre pesi della macchina per tirare verso il basso sulla quantità di resistenza desiderata.
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Prendi le maniglie con una presa sopra la mano (alcune macchine hanno anche una presa neutra) e spingile verso il basso con te fino al sedile della macchina.
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Metti le ginocchia sotto le ginocchia e siediti dritto —
spalle avanti e indietro, petto su e fuori. Questa è la tua posizione di partenza.
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Mantieni questa postura mentre tiri le maniglie della macchina verso il basso verso la parte superiore del petto. Non è necessario toccare effettivamente il torace: a seconda della larghezza della presa, potresti essere in grado di abbassarlo solo al livello del mento.
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Resta seduto, le ginocchia piegate sotto gli elettrodi, mentre estendi le braccia verso l'alto per completare la ripetizione.
Quanti set e ripetizioni?
Se stai eseguendo esercizi con trappole inferiori per motivi terapeutici, il tuo fisioterapista ti dirà quante serie e ripetizioni fare - di solito ripetizioni elevate a bassa resistenza (se presenti), con più serie distribuite nel corso della giornata.
Se sei più in una mentalità da palestra per esercizi come la fila piegata e il lat pull-down, allora da uno a tre gruppi da 8 a 12 ripetizioni ciascuno è il punto di partenza standard. Puoi sempre aggiungere altro, purché eviti il sovrallenamento e ricordi che ogni gruppo muscolare - anche le tue trappole inferiori - dovrebbe avere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti mirati.
