La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che sostituisce gli alimenti ricchi di carboidrati con grassi e proteine. Sebbene questa dieta sia diventata una tendenza recente, può essere molto difficile da mantenere (voglio dire, hai mai abbandonato il pane per più di una settimana?).
Ancora più importante, può avere alcuni inconvenienti per la salute, tra cui carenze di elettroliti importanti.
Come funziona la dieta chetogenica?
In una dieta regolare, il corpo converte i carboidrati negli alimenti in una forma di zucchero chiamata glucosio, noto anche come zucchero nel sangue. In una dieta chetogenica (cheto), la mancanza di carboidrati costringe il corpo a bruciare i grassi per produrre energia anziché glucosio, secondo la Harvard Health Publishing.
Quando il corpo scompone il grasso, crea molecole chiamate chetoni attraverso un processo noto come chetosi. Quando il corpo inizia a usare i chetoni invece del glucosio per produrre energia, quello stato brucia grassi è noto come chetosi. Quindi l'obiettivo finale della dieta cheto è mantenere la chetosi in ogni momento.
Per raggiungere la chetosi, una persona può mangiare solo da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno, secondo la Harvard Health Publishing. Per dirla in prospettiva, due fette di pane contengono circa 30 grammi di carboidrati. L'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati per l'adulto medio è compresa tra 45 e 60 grammi di carboidrati per pasto , secondo l'American College of Cardiology.
Come puoi dire, la dieta cheto è molto restrittiva. E a causa della mancanza di varietà dietetica, seguirla può provocare una carenza di cheto minerale.
Perché hai bisogno di più elettroliti su Keto
Il sodio (sale) e il potassio sono elettroliti fondamentali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Questi elettroliti lavorano mano nella mano e iniziare la dieta cheto può causare bassi livelli di sodio e potassio.
Quando il corpo inizia a utilizzare i chetoni per produrre energia anziché zucchero, i livelli di insulina diminuiscono. L'insulina è l'ormone che gestisce la glicemia e, sebbene i livelli più bassi di insulina siano generalmente una buona cosa, può anche causare una perdita di sodio all'inizio della dieta cheto, secondo la Cleveland Clinic.
L'insulina provoca ritenzione di sale e acqua. Ma quando i livelli di insulina diminuiscono e una persona smette di trattenere così tanta acqua, può perdere molto sodio attraverso l'urina, afferma la Cleveland Clinic. E, poiché sodio e potassio sono strettamente collegati, una persona può perdere anche il potassio attraverso l'urina, secondo la Harvard Health Publishing.
Questa perdita di elettroliti può provocare la cosiddetta "influenza cheto". I sintomi possono includere vertigini, debolezza ed esaurimento. Per ovviare a questo, la Cleveland Clinic raccomanda di rimanere idratata con sufficiente sostituzione elettrolitica (sodio, potassio e magnesio).
Quindi, come lo compensi? Il sodio è facile da aggiungere a qualsiasi dieta: basta prendere l'agitatore di sale e aggiungere un po 'di più. Questo vale anche per il potassio, che si trova in molta frutta e verdura. Ma se stai cercando di evitare la frutta zuccherata a causa dell'elevato contenuto di carboidrati, puoi guardare ad altri prodotti ricchi di potassio come avocado, broccoli, barbabietole, pomodori, spinaci e zucca, secondo l'Università del Michigan. Il potassio si trova anche in semi, noci, latte e latte di soia.
Puoi anche ottenere sodio e potassio bevendo bevande elettrolitiche, come bevande sportive o Pedialyte, o assumendo integratori alimentari.
Precauzioni per seguire la dieta cheto a lungo termine
Se stai considerando una dieta cheto, dovresti sapere che molti professionisti della salute non la considerano un piano salutare.
Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com e autore di Leggi prima di mangiarlo: portarti dall'etichetta al tavolo ha parlato con LIVESTRONG.com di alcuni degli svantaggi della dieta cheto. "Una dieta cheto contiene dal 75 all'85% di grassi. Non credo in alcuna dieta sbilanciata come quella. Non credo sia sostenibile e non penso che sia salutare", afferma Taub-Dix.
Gli esperti della Mayo Clinic aggiungono che una dieta così povera di carboidrati può avere una serie di effetti collaterali. Questi includono costipazione, mal di testa e alitosi. Inoltre, tagliare frutta e cereali integrali dalla tua dieta può rendere più difficile soddisfare le tue esigenze quotidiane di micronutrienti, incluso il potassio. La Mayo Clinic sottolinea che ci sono pochissime ricerche per dimostrare che questa dieta è efficace per la perdita di peso o addirittura sicura a lungo termine.
La dieta cheto non è certamente adatta a tutti. Ma ci sono prove evidenti che è molto vantaggioso per alcune persone.
La dieta cheto è "uno standard di cura per l'epilessia resistente al trattamento", secondo la Cleveland Clinic. La dieta ha dimostrato di ridurre efficacemente le convulsioni nei bambini, a volte proprio come i farmaci. Questa dieta viene anche studiata per affrontare altre condizioni neurologiche. I primi studi dimostrano che la dieta cheto può migliorare la malattia di Alzheimer, l'autismo o alcuni tumori al cervello - ma sono necessarie molte più ricerche per confermare questi risultati.
La dieta cheto ha anche dimostrato di essere inizialmente efficace sia nella perdita di peso che nel controllo della glicemia per le persone con diabete di tipo 2, secondo la Harvard Health Publishing. Tuttavia, attualmente non ci sono ricerche sui benefici per la salute a lungo termine - o sulla sicurezza - di questa dieta.
Se stai pensando di iniziare la dieta cheto, discuti i tuoi piani con il tuo medico per capire se è giusto per te.
