Ampio tempo per il recupero - specialmente dopo uno sforzo intenso come quello richiesto per una gara - è una parte essenziale di un programma di corsa equilibrato. I giorni che seguono immediatamente una gara possono includere alcune attività, ma l'idea principale è quella di consentire al corpo di recuperare. Le distanze fino a una mezza maratona inclusa richiedono meno riposo rispetto a una maratona, ma prendere un po 'di tempo libero può farti tornare a un regime di allenamento completo più velocemente rispetto al tentativo di spingere troppo il tuo corpo nei giorni successivi a una gara di oltre 13 miglia.
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In esecuzione
I corridori che sono abituati alle settimane a chilometraggio elevato possono correre il giorno dopo una mezza maratona. Fallo solo se non sei eccessivamente dolorante e riesci a mantenere il ritmo a un ritmo che non interferisce con il tuo recupero. Fare jogging o camminare insieme a fare jogging per 15 minuti è molto se si sente la necessità di correre. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, il riposo o il riposo attivo è un'opzione migliore. Se avverti eccessivo dolore o dolore durante la corsa di recupero, fermati e torna a casa. Non è necessario spingere in una corsa di recupero e rischiare lesioni.
Piscina in esecuzione
La corsa in piscina è uno dei migliori esercizi di cross-training per i corridori, poiché non appoggia pesi. L'acqua fresca si sente bene sui muscoli, specialmente se sono doloranti, e puoi simulare il movimento della corsa. Questo movimento aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli e favorirà il recupero, ma lo fa senza lo stress e l'impatto aggiuntivi della corsa su un terreno asciutto. Corri in piscina o nuota diversi giorni fino a quando i tuoi muscoli non sono più doloranti, quindi torna a correre su un terreno solido.
altre considerazioni
Oltre a riposare dopo la mezza maratona, dovresti concentrarti su una buona alimentazione per facilitare il recupero. Cerca di consumare da 3 a 5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Mangia almeno tre pasti ben bilanciati con molte proteine il giorno dopo la gara e bevi molti liquidi per rimanere idratato. Se puoi, concediti una sessione di terapia di massaggio mentre ti diverti a pensare alla realizzazione di una mezza maratona.
