Il glutatione non è qualcosa di cui si sente molto parlare nelle conversazioni quotidiane, ma forse dovrebbe esserlo. Questo tripeptide è composto da tre diversi aminoacidi: cisteina, glicina e acido glutammico.
Mancia
Dall'apportare piccoli cambiamenti alla tua dieta per ottenere più shuteye, ci sono un paio di cose che puoi fare per aumentare i livelli di glutatione. Sebbene il glutatione non si trovi negli alimenti, puoi riempire con proteine del siero di latte, noci del Brasile, carne di manzo, uova e altri prodotti contenenti gli aminoacidi che compongono questo composto.
Che cos'è il glutatione?
Il glutatione si trova in concentrazioni estremamente elevate in quasi tutte le cellule del tuo corpo. Le sue concentrazioni sono simili a quelle di glucosio, potassio e colesterolo, secondo un rapporto pubblicato su Integrative Medicine: A Clinician's Journal nel febbraio 2014.
Esistono due tipi principali di glutatione: GSH, o ridotto, e GSSG, o ossidato. Questo è importante sapere perché il rapporto tra glutatione GSH e tipo GSSG determina l'efficacia con cui le tue cellule e il tuo corpo sono in grado di disintossicarsi. In un corpo sano, il rapporto tra GSH e GSSG è superiore a 100 a 1, ma in un corpo sottoposto a stress ossidativo, tale rapporto scende da 1 a 10.
Oltre ad aiutare il processo di disintossicazione, il glutatione ha una serie di altri ruoli da svolgere nel tuo corpo.
- Aiuta a neutralizzare i radicali liberi
- Agisce come cofattore per varie reazioni chimiche
- Aiuta il tuo corpo a produrre vitamine C ed E.
- Aiuta i reni a eliminare i rifiuti
- Trasporta mercurio, un metallo pesante tossico, fuori dal cervello e da altre cellule del corpo
- Regola la creazione di nuove cellule e la morte di vecchie cellule di cui il tuo corpo non ha più bisogno
- Mantiene il DNA nelle cellule e migliora la funzione dei mitocondri, le strutture nelle cellule in cui viene prodotta la maggior parte dell'energia del corpo
Problemi con glutatione basso
Cosa succede quando i livelli di glutatione si abbassano o la quantità di tipo GSSG inizia a superare il glutatione GSH? A parte il fatto che il GSSG è altamente tossico per le cellule, il rapporto in Medicina integrativa: un diario clinico osserva che bassi livelli di glutatione sono stati collegati a:
- Invecchiamento precoce - e il processo di invecchiamento in generale
- Malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, il morbo di Huntington e la sclerosi laterale amiotrofica (o SLA)
- HIV
- Malattie autoimmuni
- Malattia del fegato
- Fibrosi cistica
- Malattie cardiache, ipertensione, infarto e colesterolo alto
- Malattie dell'occhio, come cataratta, degenerazione maculare e glaucoma
- Compromissione dell'udito legata all'età
D'altra parte, livelli più elevati di glutatione sono stati collegati a una migliore salute fisica e a un minor numero di malattie in generale. Per questo motivo, avrebbe senso che tu voglia aumentare i livelli di glutatione, ma la domanda rimane: come lo fai? Ci sono integratori di glutatione che puoi prendere? Ci sono alimenti al glutatione che puoi includere nella tua dieta?
La risposta a queste domande è sì. Esistono diversi modi per aumentare i livelli di glutatione GSH e migliorare la salute.
Assunzione di un integratore di glutatione
I livelli di glutatione GSH nel corpo in genere cadono tra 0, 1 e 10 millimolari (o mM). Gran parte di questo glutatione si trova nel fegato, nei reni e nei globuli rossi, che svolgono tutti un ruolo importante nel processo di disintossicazione, secondo un rapporto più vecchio ma ancora pertinente pubblicato su Alternative Medicine Review nel 2001. L'obiettivo è mantenere il glutatione livelli all'estremità superiore di questo intervallo, se possibile.
Una soluzione ovvia sarebbe quella di integrare con il glutatione, ma purtroppo non tutti gli integratori sono efficaci. Il rapporto su Integrative Medicine: A Clinician's Journal sottolinea che la maggior parte degli integratori orali di glutatione non riuscirà a penetrare nel tratto digestivo e nel sangue in concentrazioni sufficientemente elevate da aumentare i livelli di glutatione nelle cellule. Tuttavia, i supplementi liposomiali di glutatione orale possono essere più efficaci.
Puoi anche ottenere glutatione supplementare attraverso iniezioni, che sembrano funzionare meglio delle formule orali, ma prima devi ottenere l'approvazione dal tuo medico. Va bene, però, dal momento che dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere qualsiasi tipo di nuovo integratore, sia orale che endovenoso.
Aumentare il glutatione con gli alimenti
Sebbene non ci siano fonti alimentari di glutatione, ci sono alcune cose che puoi consumare che forniscono gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire il glutatione. Uno di questi è la proteina del siero di latte. Secondo un rapporto pubblicato nel Journal of Nutritional Biochemistry nel dicembre 2017, le proteine del siero di latte possono aiutare ad aumentare la quantità di glutatione reduttasi, un enzima che converte GSSG in GSH, nel tuo corpo.
Il rapporto su Integrative Medicine: A Clinician's Journal aggiunge che il siero di latte contiene cisteina, uno dei principali aminoacidi che compongono il glutatione, quindi consumandolo fornisce al tuo corpo i mattoni necessari per produrre più glutatione quando necessario. Lo stesso rapporto rileva che le mandorle e la birra analcolica possono anche aumentare i livelli di glutatione.
Un altro nutriente che aiuta ad aumentare il glutatione nelle cellule è il selenio, che è un componente chiave della glutatione reduttasi, secondo un piccolo studio clinico pubblicato su Neuro-Urology Monthly nel maggio 2014. Le noci del Brasile sono una delle fonti più ricche di selenio: da sei a otto noci forniscono oltre il 700 percento dell'importo necessario per l'intera giornata, ma puoi anche ottenerlo da:
- tonno
- Halibut
- Gamberetto
- Manzo
- tacchino
- Carni d'organo
- Fiocchi di latte
- Uova
- Stufato di fagioli
Puoi anche aumentare l'assunzione di altri antiossidanti, come l'acido alfa-lipoico o ALA, che aiuta a neutralizzare i radicali liberi e ridurre lo stress ossidativo in modo che il tuo corpo non debba usare tutto il suo glutatione a tale scopo. Il seme di lino è una delle fonti più ricche di ALA.
Aumentare il glutatione in altri modi
Un'altra delle cose che puoi fare è concentrarti sulla riduzione del tuo carico tossico. Sebbene questo non aumenti direttamente il glutatione, aumenta i tuoi livelli indirettamente riducendo il bisogno di glutatione del tuo corpo e permettendo che rimanga nelle tue cellule. È possibile ridurre il carico tossico limitando l'assunzione di alcol ed evitando inquinanti organici persistenti, che sono composti che si trovano più comunemente negli alimenti coltivati in modo convenzionale (o non biologici).
Un altro modo per aumentare i livelli di glutatione (fino al 20 percento) è riposare di più. Un piccolo studio pubblicato su Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry nel giugno 2012 sottolinea che un altro grande fattore è il sonno, che può aumentare direttamente i livelli di glutatione GSH. Secondo lo studio, le persone con insonnia che non dormivano abbastanza avevano livelli significativamente più bassi di GSH rispetto a quelli che avevano un adeguato riposo.
Sebbene non ci sia una risposta definitiva per sapere esattamente di quanto sonno hai bisogno ogni notte, se sei un adulto di età compresa tra 18 e 64 anni, dovresti puntare da sette a nove ore a notte. Se hai 65 anni o più, in genere hai bisogno tra le sette e le otto ore.
