Gli esercizi di allenamento della forza offrono alcuni benefici impressionanti, vale a dire che non solo ti aiutano a costruire i muscoli, ma anche a bruciare i grassi. Aumentano anche il metabolismo molto dopo l'allenamento. Non hai bisogno di molti esercizi diversi per ottenere i risultati che cerchi. Per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, è importante scegliere gli esercizi appropriati.
Parte superiore del corpo
I principali gruppi muscolari nella parte superiore del corpo sono i muscoli deltoidi nelle spalle, i bicipiti e i tricipiti nelle braccia, i muscoli pettorali nel torace e i muscoli della schiena. Il tuffo del torace del cavo agisce sui muscoli del torace e della schiena. Il sollevamento del bilanciere frontale è un esercizio isolato che mira ai deltoidi. L'estensione del tricipite con manubri e i riccioli con manubri sono esercizi efficaci per lavorare la parte superiore delle braccia.
Parte inferiore del corpo
La parte inferiore del corpo è costituita principalmente da quadricipiti e muscoli posteriori della coscia nelle cosce, dal gastrocnemio e dai muscoli del soleo più piccoli nei polpacci, nonché dai muscoli glutei nei fianchi e nei glutei. Per dare alla tua parte inferiore del corpo un allenamento efficace per il rafforzamento della forza, includi gli aumenti di squat, affondi e polpacci durante l'allenamento. Questi esercizi sono tutti esercizi composti che lavorano contemporaneamente a gruppi muscolari principali nella parte inferiore del corpo. Health Magazine raccomanda esercizi composti perché creano il più grande cambiamento nella composizione corporea nel minor tempo possibile.
Abs e core
L'addome è composto da quattro principali gruppi muscolari: retto addominale, obliqui interni ed esterni e addominale trasversale, che è lo strato addominale più profondo del muscolo. Il crunch è uno degli esercizi più efficaci per lavorare efficacemente addominali e core, secondo Muscle & Fitness. Sebbene lo scricchiolio sembri un esercizio di base, fornisce risultati e ci sono abbastanza variazioni dell'esercizio - scricchiolio di base, scricchiolio della bicicletta, scricchiolio dell'inclinazione, schiacciamento del manubrio, scricchiolio della palla di stabilità - per colpire tutti i muscoli addominali.
Conteggio Setup e Stretching
Mantenere sempre la forma corretta durante un esercizio per raccogliere i benefici dell'esercizio e aiutare a evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni. Durante l'esecuzione di un esercizio, tieni premuto per un singolo conteggio prima di tornare alla posizione iniziale. È anche essenziale includere lo stretching come parte della routine di allenamento. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti meglio prima dell'allenamento, mentre gli allungamenti statici sono più efficaci dopo l'allenamento, secondo Shape Magazine.
La sicurezza prima
L'esecuzione di esercizi di rafforzamento della forza per aumentare la massa muscolare aumenta il rischio di lesioni. Per evitare lesioni durante l'allenamento, iniziare sempre con pesi più leggeri e aumentare la quantità di peso solo se è possibile gestirlo. Il peso dovrebbe essere sufficiente per creare resistenza senza costringerti a sovraccaricare le articolazioni. L'American Council on Exercise raccomanda di aumentare il peso di non più del 10 percento per aumentare la resistenza nel tempo.
