Puoi organizzare i tuoi allenamenti per sollevare pesi ogni giorno, ma ciò non significa necessariamente che dovresti . In definitiva, la domanda su quanto spesso dovresti sollevare pesi è determinata dalla tua scelta di obiettivi di fitness.
Mancia
Sebbene sia possibile regolare il programma di allenamento per sollevare pesi ogni giorno, è meglio lasciarsi almeno un giorno di riposo solido a settimana. I sollevatori seri potrebbero aver bisogno di più tempo di riposo e ogni gruppo muscolare ha bisogno di almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti pesanti.
Quanto spesso dovresti sollevare?
Per tutti coloro che si allenano per la salute e il fitness generale, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Questo tipo di allenamento coerente genera numerosi benefici per la salute, alcuni dei quali comprendono ossa più forti; migliore cognizione; aiutare a controllare condizioni croniche come malattie cardiache, depressione, artrite e diabete; migliore qualità della vita; e anche un po 'di aiuto per raggiungere - o mantenere - un peso sano.
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli più grandi, noti anche come raggiungere l'ipertrofia muscolare, anche il punto debole si sta allenando almeno due volte a settimana. Ciò è confermato da una meta-analisi pubblicata in un numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine .
I ricercatori osservano che, mentre si lavora ogni grande gruppo muscolare due volte a settimana ha favorito una maggiore crescita muscolare rispetto al sollevamento una volta alla settimana, non è ancora chiaro se il sollevamento tre volte alla settimana sia ancora migliore.
E se ti stai allenando per la forza? In un'altra meta-analisi pubblicata su Sports Medicine , questa volta a dicembre 2017, i ricercatori hanno studiato la differenza tra i risultati di forza per gli atleti che hanno partecipato a un numero "basso", "medio" o "alto" di set settimanali di allenamento della forza.
Hanno scoperto che l'uso di un volume medio-alto di set di allenamento per la forza produceva guadagni notevolmente maggiori di forza. Oppure, per dirla più semplicemente per coloro che vogliono diventare più forti: più sollevi pesi, maggiori saranno i benefici che vedrai.
Ci sono dei limiti?
Se di più è meglio per i tuoi obiettivi di allenamento della forza, perché non dovresti voler alzare ogni singolo giorno? Ci sono tre ragioni da considerare. Il primo è che i tuoi muscoli non si rafforzano mentre pompi il ferro in palestra. Si rafforzano durante i periodi di riposo, grazie a un processo noto come sintesi proteica, che viene stimolato dal tempo trascorso in palestra.
Per dirla in altro modo: sollevare pesi rompe i muscoli e hanno bisogno di un periodo di riposo tra gli allenamenti per consentire la sintesi proteica, durante la quale ricostruiscono per essere più grandi e più forti di prima.
Con questo in mente, dovresti dare ad ogni gruppo muscolare almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti - il che significa che sebbene tu possa fare un po 'di sollevamento pesi ogni giorno, non puoi lavorare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi.
Quando scegli di lavorare solo alcuni dei tuoi gruppi muscolari ogni giorno - o per dirla in un altro modo, scegli di dividere un allenamento per tutto il corpo per diversi giorni - quella strategia viene chiamata, ovviamente, una divisione . Più su quello tra un minuto.
Il dolore è un fattore limitante
Un altro fattore limitante è il dolore. Un lieve indolenzimento dopo un duro allenamento è normale, ma i livelli debilitanti di indolenzimento non lo sono. La buona notizia è che non è necessario elevarsi al punto di grave indolenzimento per beneficiare degli allenamenti di allenamento della forza.
In effetti, il sollevamento al forte dolore può essere controproducente, perché se ti ritrovi estremamente dolorante, dovresti continuare a sollevare gli allenamenti di recupero fino a quando il dolore non è passato.
Per molte persone, il tipico indolenzimento post-allenamento, noto anche come indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, si manifesta entro 12-24 ore dall'allenamento e poi svanisce entro 3-5 giorni. Ma in casi estremi, può durare più a lungo, e se ti alzi costantemente fino a quel punto, potresti dedicare così tanto tempo a riprendersi dai tuoi allenamenti che fai fatica a sollevare costantemente due volte a settimana, molto meno ogni giorno.
E infine, il terzo fattore limitante è il tempo. Fare un allenamento per tutto il corpo due o tre volte alla settimana è un modo relativamente veloce ed efficace per allenarti. Se scegli di fare una routine suddivisa, lavora con gruppi muscolari diversi in giorni diversi in modo che ogni serie di muscoli ottenga adeguato tempo di recupero tra gli allenamenti, trascorrerai molto più tempo in palestra, cosa che non tutti possono gestire.
Anche se hai il tempo di trascorrere ogni giorno nella sala pesi, non puoi semplicemente saltare in un regime di allenamento con i pesi giornaliero. Devi iniziare lentamente e aumentare gradualmente la frequenza e l'intensità degli allenamenti, dando al tuo corpo il tempo di adattarsi alle nuove sfide.
Divisioni allenamento superiore / inferiore
Supponiamo che tu abbia il tempo e l'esperienza di sollevamento per iniziare a fare divisioni nella sala pesi. È comunque una buona idea concedersi almeno un vero giorno di riposo a settimana per evitare il sovrallenamento di cui sopra. Con questo in mente, una delle divisioni più semplici per bilanciare un sacco di tempo di allenamento con un sacco di tempo di recupero è una divisione di allenamento della parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo.
Come regola generale, i muscoli che lavorerai nelle giornate di allenamento della parte superiore del corpo sono il petto, la schiena, le spalle, i bicipiti e i tricipiti, mentre lavorerai i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei, i polpacci e il core nella parte inferiore del corpo " allenamenti per la giornata delle gambe.
Dividi 1: Opzione corpo superiore / inferiore A
Questa divisione ti porta in palestra quattro giorni fuori dalla settimana, permettendoti di dedicare più tempo e set a ciascun gruppo muscolare, ma alla fine lavorando comunque ogni gruppo muscolare solo due volte a settimana, in modo che i tuoi muscoli abbiano ancora molto tempo di recupero.
- Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Martedì: allenamento per la parte inferiore del corpo
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Venerdì: allenamento per la parte inferiore del corpo
- Sabato: Riposo
- Domenica: Riposo
Dividi 2: Opzione corpo superiore / inferiore B
È inoltre possibile alternare i giorni di allenamento con i giorni di riposo, alternando la parte superiore e inferiore di ciascun allenamento. Questo è un ciclo di due settimane, con la prima settimana che inizia con un allenamento del lunedì:
- Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Martedì: Riposo
- Mercoledì: allenamento per la parte inferiore del corpo
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Sabato: Riposo
- Domenica: allenamento per la parte inferiore del corpo
La seconda settimana del ciclo, inizieresti con un allenamento del martedì.
- Lunedi: Riposo
- Martedì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: allenamento per la parte inferiore del corpo
- Venerdì: Riposo
- Sabato: allenamento per la parte superiore del corpo
- Domenica: Riposo
La settimana successiva inizia con un allenamento del lunedì, ma questa volta sarà un allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo programma di rotazione significa che ogni gruppo muscolare viene ancora allenato due volte a settimana, purché tu ti tenga traccia secondo una settimana di rivoluzione (cioè, i tuoi muscoli principali vengono allenati due volte in un periodo di sette giorni, se non necessariamente in un determinato calendario settimana).
Spinta / trazione / spaccature di allenamento della gamba
Vuoi un modo sano per passare ancora più tempo in palestra senza rompere inutilmente il tuo corpo? Un'altra divisione dell'allenamento molto comune divide il corpo in tre gruppi di muscoli: muscoli che spingono la parte superiore del corpo (petto, tricipiti e fronti delle spalle), muscoli tiranti della parte superiore del corpo (schiena, bicipiti e schiena delle spalle) e muscoli della parte inferiore del corpo (polpacci, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia).
Includi gli addominali in qualunque giorno abbia più senso mentre scegli gli esercizi; per motivi di discussione qui, anche il giorno delle gambe sarà un giorno ab.
Dividi 1: spingendo / tirando / opzione gamba A
Questa opzione ti offre sei giorni alla settimana in palestra, con un solo giorno di riposo, quindi assicurati di aver gradualmente aumentato questo tipo di volume di allenamento, invece di saltare direttamente in un programma così intenso.
- Lunedi: spingendo i muscoli
- Martedì: tirare i muscoli
- Mercoledì: gambe e addominali
- Giovedì: spingere i muscoli
- Venerdì: tirare i muscoli
- Sabato: gambe e addominali
- Domenica: Riposo
Dividi 2: spingendo / tirando / opzione gamba B
Puoi anche combinare le divisioni con gli allenamenti di tutto il corpo, permettendoti di raggiungere quell'obiettivo due volte alla settimana per gruppo muscolare godendoti anche un po 'di tempo in più nella sala pesi.
- Lunedi: spingendo i muscoli
- Martedì: tirare i muscoli
- Mercoledì: gambe e addominali
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: allenamento completo
- Sabato: Riposo
- Domenica: Riposo
Suggerimenti per un sollevamento sicuro
Indipendentemente dal fatto che tu stia facendo due allenamenti di tutto il corpo a settimana o facendo una divisione più intensa in modo da poterti concentrare su diversi muscoli ogni volta che vai in palestra, dovresti sempre seguire alcuni principi di base per un sollevamento pesi sicuro:
Riscaldare e raffreddare sempre. Il riscaldamento è semplice come fare un leggero sollevamento o cardio - o un mix di entrambi - per i primi 5-10 minuti dell'allenamento, dando al tuo corpo il tempo di salire gradualmente a uno stato di prontezza per uno sforzo più intenso. Il raffreddamento funziona allo stesso modo: esegui una forma più lieve degli esercizi che stavi facendo per cinque o 10 minuti, dando al tuo corpo il tempo di tornare gradualmente a uno stato di riposo.
Enfatizzare la tecnica. Non lasciarti sedurre dal fascino dei manubri o dei bilancieri ultraleggeri che ti trasportano in giro. È più importante costruire una base di tecnica solida, perché quella tecnica è ciò che ti consentirà di sollevare in modo sicuro pesi pesanti in molti allenamenti a venire. Se inizi a sollevare pesi più pesanti di quelli che riesci a gestire, costruirai cattive abitudini tecniche che aumentano il rischio di lesioni.
Non dimenticare il cardio. Oltre a raccomandare il DHHS nelle sue linee guida di allenare i tuoi principali gruppi muscolari due volte a settimana per la salute, raccomandano anche di fare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività di intensità vigorosa a settimana. Se riesci a raddoppiare questi importi in 300 minuti di attività moderata o 150 minuti di attività vigorosa, vedrai ancora più benefici per la salute.
Varia i tuoi allenamenti. Questo aggiunge interesse alla tua routine di fitness e ti aiuta anche a evitare lesioni da uso eccessivo. Ciò può significare passare da kettlebell a manubri a macchine via cavo e viceversa, o semplicemente passare a un altro esercizio che fai ogni sei o otto settimane, ad esempio passare da flessioni a presse da banco a pettorali al volo quando è il momento di lavorare i muscoli del torace. Lo stesso vale per il cardio: vai avanti e confondilo.
Attenzione al dolore estremo. Come già accennato, l'indolenzimento lieve dopo un allenamento intenso è normale e anche l'indolenzimento da moderato a grave è abbastanza tipico se accidentalmente si va troppo pesanti o si prova a fare troppo, troppo presto. Ma il dolore estremo può essere un segno di una condizione pericolosa nota come rabdomiolisi, che richiede cure mediche immediate.
