Una gara da 10K o 10 chilometri (6, 2 miglia) è una distanza popolare per i corridori professionisti e di tutti i giorni. In effetti, la 10K è la seconda distanza di gara più favorita dietro la mezza maratona, secondo Running USA.
Se sei nuovo alla distanza, potresti chiederti come dovrebbe essere un tempo medio di 10K. E se hai già qualche gara alle spalle, potresti voler vedere come si accumula il tuo personale migliore. Mentre ti prepari per la tua prima (o successiva) corsa di 10 chilometri, stabilisci i tuoi obiettivi considerando questi tempi di arrivo professionali e standard.
10K tempi record del mondo
Gli atleti d'élite completeranno la gara di 6, 2 miglia in 30 minuti o meno, il che significa che corrono a un ritmo di circa 5 minuti o più veloce.
Storicamente, i corridori di origine keniota ed etiope hanno dominato i record mondiali da 10.000 metri degli uomini, mentre i corridori cinesi ed etiopi hanno detenuto il record mondiale tra le donne professioniste, secondo l'International Association of Athletics Federations (IAAF).
Attualmente, Kenenisa Bekele in Etiopia detiene il record mondiale maschile nella 10K con un tempo di 26 minuti e 17 secondi. Ciò equivale a un tempo medio di miglio di 4 minuti, 14 secondi.
L'attuale record mondiale femminile è detenuto da Almaz Ayana in Etiopia. Ha battuto il record esistente con un tempo di 29 minuti, 17 secondi, che si riduce a un tempo medio di 4 minuti e 43 secondi.
Tempi medi di gara 10K
Il record mondiale di 10K volte è certamente impressionante e tutt'altro che medio. Pareggiatori o corridori casuali raggiungeranno il traguardo in tempi più lenti, generalmente tra 45 e 75 minuti, a seconda del loro livello di fitness individuale.
Il tipico pilota di strada maschile termina una gara da 10K in circa 56 minuti, il che equivale a un miglio di circa 9 minuti, 2 secondi, secondo Running USA.
Le donne che gareggiano su strada non finiscono la loro 10K troppo indietro rispetto alle loro controparti maschili. Il corridore femminile medio completa la gara in circa 1 ora e 4 secondi. Questo è un tempo medio di miglio di circa 10 minuti, 32 secondi.
Miglioramento del tempo di gara 10K
Per migliorare il tuo tempo di gara di 10K, ci sono diverse misure che puoi prendere nel tuo allenamento. Contrariamente alla credenza popolare, ridurre il chilometraggio è un passo che può aiutare a migliorare il tempo di gara, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Se sei un corridore a distanza condizionata, potresti voler scambiare alcune delle tue corse più lunghe con allenamenti incentrati sulla costruzione della tua velocità.
Prova diversi allenamenti di corsa, tra cui l'allenamento a intervalli, le corse del tempo e l'allenamento in salita. Il lavoro di velocità ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica e le tue prestazioni, dando alla tua frequenza cardiaca una sfida. Tuttavia, non eseguire gli allenamenti di velocità più di una volta alla settimana a causa dell'intensità degli allenamenti e del rischio di lesioni.
Assicurati di prendere almeno un giorno di riposo a settimana per assicurarti che il tuo corpo si spari correttamente durante l'allenamento. Impilare troppo esercizio fisico può provocare lesioni dovute all'allenamento eccessivo. Consentire al corpo di riprendersi correttamente ed eseguire alcuni tratti o il rotolamento della schiuma per sfruttare al massimo la giornata di riposo.
Ricorda che il tipo di ippodromo influenzerà il tuo tempo. Percorsi più impegnativi che includono molte colline, come il Bolder Boulder, una gara annuale del Memorial Day sulle colline in alta quota in Colorado, produrrà tempi più lenti rispetto a un percorso pianeggiante a livello del mare. I layout di fondo che includono una varietà di terreni, come campi in erba, ruscelli e sentieri sterrati con radici d'albero, generalmente rallentano il tipico tempo di 10K di un corridore.
