Con così tanti consigli dietetici e nutrizionali contrastanti disponibili, può essere difficile discernere i fatti dalla finzione, in particolare quando si tratta di carboidrati. Una dieta sana inizia con le basi di come i macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - contribuiscono alle calorie che consumi. Ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati, 4 calorie per grammo di proteine e 9 calorie per grammo di grassi, secondo la National Agricultural Library dell'USDA.
Mancia
Ogni grammo di carboidrati contribuisce con 4 calorie di energia.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono composti costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati sono classificati come semplici o complessi, a seconda della loro struttura chimica. I carboidrati semplici si presentano sotto forma di zuccheri, mentre i carboidrati complessi includono amido e fibre.
La maggior parte dei carboidrati che consumi vengono scomposti in glucosio, che il corpo utilizza per produrre energia. Il glucosio che non viene immediatamente utilizzato dalle cellule viene immagazzinato come energia di riserva sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Tuttavia, una volta che questa memoria è piena, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso.
Quanti carboidrati?
Secondo la Food and Drug Administration, il valore giornaliero per i carboidrati è di 300 grammi per una persona che consuma una dieta da 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, le esigenze caloriche individuali variano in base all'età, alla composizione corporea e al livello di attività.
Fonti di carboidrati
I carboidrati sono abbondanti negli alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, cereali e vari tipi di fagioli. I latticini contengono zucchero sotto forma di lattosio. Gli snack e i dolci trasformati sono spesso ricchi di carboidrati sotto forma di zuccheri aggiunti. Sebbene l'alcool puro non sia un carboidrato, molte bevande alcoliche contengono anche carboidrati.
Calorie in carboidrati
Sebbene tutti i carboidrati contengano 4 calorie per grammo, non sono tutti uguali. Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, un modello alimentare sano si concentra su alimenti ricchi di nutrienti. Nel reparto carboidrati, gli alimenti ricchi di nutrienti includono verdure, frutta, fagioli, piselli e cereali integrali. Questi alimenti in genere contengono anche fibre e altre importanti vitamine e minerali.
Consumare il cibo il più vicino possibile alla sua forma naturale ti aiuterà anche a evitare di mangiare molti zuccheri aggiunti. Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 affermano che meno del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti.
Considerazioni sulla glicemia
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, i livelli normali di zucchero nel sangue a digiuno dovrebbero essere di 99 milligrammi per decilitro (mg / dL) o inferiori. L'indice glicemico rappresenta la velocità con cui diversi tipi di alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico, come i carboidrati trasformati, le patate bianche e le banane, causano un forte aumento e quindi una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare cibi con un indice glicemico inferiore, come cereali integrali, mele, patate dolci e fagioli, aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue costanti. Dare la priorità a questi alimenti nella dieta su base regolare può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e alcuni tumori.
Il consumo di carboidrati con alimenti che contengono grassi aiuta anche a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, riducendo l'impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.
