Mentre il sollevamento di pesi ha evidenti benefici quando si tratta di costruire forza, anche i pesi più leggeri hanno il loro ruolo. I manubri leggeri (pensa da due a quattro chili) sono un'ottima scelta di equipaggiamento per un allenamento senza palestra, perché sono entrambi economici e non occupano molto spazio.
Inoltre, possono aiutarti a ottenere risultati impressionanti in breve tempo e possono essere efficaci quanto le loro controparti più pesanti, secondo uno studio della McMaster University.
"I migliori esercizi da fare a casa con piccoli pesi dovrebbero includere una varietà di movimenti per lavorare tutto il tuo corpo", afferma Lindsay Bennett, trainer di celebrità a Nashville. "Non farti ingannare dall'hype che dice che devi sollevare carichi pesanti per diventare forte e in forma." Mentre molti programmi ti fanno sollevare sollevamenti più pesanti con ripetizioni più basse, puoi aumentare il numero di ripetizioni quando stai sollevando meno peso.
7 esercizi da fare con pesi più leggeri
I migliori esercizi più leggeri da fare a casa sono dei veri multitasking, quindi puoi lavorare su più gruppi muscolari in un breve lasso di tempo, aumentando al contempo l'ustione calorica. Ecco sei grandi mosse per iniziare.
1. One-Two Punch
Questa mossa ispirata al kickboxing tonifica più delle semplici braccia. Lo sentirai nel nostro petto, spalle e core.
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un paio di pesi vicino al corpo all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Coinvolgi il tuo core. Estendi il braccio destro su tutto il corpo, ruotando il busto a sinistra e ruotando sulla punta destra.
- Ritraete il braccio e colpite il contrario nella stessa direzione.
- Torna indietro attraverso il centro e ripeti dall'altra parte.
Ripetizioni: da 12 a 20 su ciascun lato
2. Sollevamento laterale
I pesi degli accendini sono anche molto efficaci (e più sicuri) per colpire i muscoli più piccoli come quelli nelle spalle. Il rilancio laterale ne è un perfetto esempio.
- Stand con un manubrio in ogni mano, le mani ai lati.
- Solleva le braccia finché non sono all'altezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere leggermente fuori di fronte a te.
- Abbassare lentamente la schiena con controllo.
Rappresentanti: da 12 a 20
3. Superman
Questo divertente esercizio ti consente di incanalare il tuo supereroe interno rafforzando allo stesso tempo la schiena, le braccia, le spalle, il sedere e la parte posteriore delle gambe.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese dritte, tenendo in mano un manubrio.
- Coinvolgi il tuo nucleo e solleva le braccia, il petto e le gambe da terra.
- Pausa per un momento, quindi rilasciare nuovamente.
Rappresentanti: 10
4. Sollevamento e estensione dell'anca
Questo potrebbe essere difficile da capire all'inizio, ma è un ottimo esercizio per tutto il corpo per il tuo allenamento con manubri a casa che si rivolge in particolare a braccia, addominali e glutei.
- Sedersi con le ginocchia piegate, i piedi per terra. Metti la mano sinistra sul pavimento a circa un piede dietro di te e mantieni un peso leggero alla tua destra.
- Premi attraverso i piedi e la mano sinistra per sollevare i fianchi da terra, estendendo contemporaneamente il braccio destro sopra di te verso il soffitto.
- Solleva i fianchi in linea con il petto.
- Abbassare fino alla posizione iniziale.
Rappresentanti: da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato
5. Kickback del tricipite
Non hai bisogno di molto peso per sentire l'ustione con questo esercizio, che tonificherà anche la parte superiore e centrale della schiena, il centro e le spalle.
È bello concentrarsi sul tricipite perché è un muscolo funzionale, afferma Bennett. "Non solo aiuta le braccia ad avere un bell'aspetto quando i tricipiti sono tonificati, ma consente alle tue braccia di muoversi senza alcuna disfunzione."
- Stand con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Piega leggermente le ginocchia e piega i fianchi in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi.
- Raggiungi le braccia dietro di te e piega i gomiti a 90 gradi
- Allunga le braccia dietro di te, poi piegale di nuovo.
Rappresentanti: da 12 a 20
6. Righe rinnegate
Un push-up, fila e tavola combinati, questa mossa aumenta la forza di braccia, petto, schiena e addominali. Per modificare, lascia cadere le ginocchia a terra.
- Inizia in una posizione di plancia alta, tenendo un piccolo peso in ogni mano.
- Abbassare in un push-up, quindi premere di nuovo su.
- Sollevare la mano destra, piegando il gomito, fino a quando il peso incontra il petto.
- Abbassa la mano destra indietro.
- Ripeti l'ascensore con la mano opposta.
Rappresentanti: da 10 a 15
7. Overhead Squat
Tenere i pesi piccoli in alto rende questo esercizio più impegnativo. Senti il bruciore di questo esercizio nella parte inferiore del corpo, nel nucleo e nelle spalle.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Con un manubrio in ogni mano, allunga le braccia direttamente sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti.
- Coinvolgi il tuo core e accovacciati, rimettendo i fianchi indietro e tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantieni i bicipiti in linea con le orecchie, il torace aperto e il busto eretto.
- Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi rialzarsi.
Rappresentanti: da 12 a 20
