Mancia
Evita il sovrallenamento mentre ti metti in forma a 30 anni. Puoi raggiungere questo obiettivo lavorando attraverso un ciclo di formazione noto come programma di periodizzazione , secondo un documento del 2015 in Preventive Medicine Reports.
Bodybuilding dopo 30 è possibile
La parte più stimolante del bodybuilding dopo i 30 anni è che diventa più difficile costruire i muscoli con l'età. Un articolo del 2015 su Aging Research Reviews ha mostrato che durante l'invecchiamento è possibile perdere l'equilibrio tra costruzione e rottura dei muscoli. Le alterazioni biochimiche e molecolari aiutano a mediare questo cambiamento, anche se gli scienziati stanno solo grattando la superficie di questa ricerca.
Per un bodybuilder con un programma intenso, ci sono strategie specializzate che possono aiutarti a risparmiare tempo. Fare dropset , ad esempio, ti aiuterà a raggiungere facilmente quell'obiettivo. Con questa tecnica, continui ad allenarti con un peso inferiore quando fallisci con un peso maggiore. Le gocce possono aumentare rapidamente il volume di allenamento e quindi causare guadagni ancora maggiori.
Segui una dieta ragionevole
Non puoi guadagnare massa e perdere grasso senza seguire una dieta equilibrata. Potresti aver trascurato la tua dieta quando eri più giovane, ma ora devi fare delle scelte migliori. Ad esempio, dovresti consumare la giusta combinazione di macronutrienti : carboidrati, proteine e grassi. Altrettanto importante, vorrai ottenere abbastanza micronutrienti : vitamine e minerali.
Potresti non aver bisogno di quante calorie man mano che invecchi. Ad esempio, le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli americani attivi consumino 200 calorie in meno nei loro 30 anni rispetto a 20 anni. Questa strategia essenziale di restrizione energetica ti aiuterà a ottenere una definizione mentre riduci i grassi.
Costruire e tagliare
I culturisti in genere lavorano attraverso cicli di costruzione e taglio. L'American Council on Exercise descrive un programma di periodizzazione di un anno che inizia con gli allenamenti progettati da Arnold Schwarzenegger per la definizione e la crescita muscolare. L'anno si chiude con una fase di recupero e riposo che ti dà l'opportunità di ridurre il grasso corporeo.
Puoi fare ogni fase quanto vuoi, ma dovrai cambiare la tua dieta in ogni fase. Ad esempio, mangiare di più durante la fase di costruzione e meno durante la fase di taglio.
Cambia i tuoi macronutrienti
Proteine: assumere abbastanza proteine rimane fondamentale per la costruzione muscolare nei 30 anni poiché diventa più difficile innescare i processi anabolici quando si invecchia. A partire dai 30 anni, è importante controllare l'attività fisica e la qualità della dieta per assicurarsi che il corpo usi correttamente le proteine. Puoi ottenere maggiori benefici per la salute aumentando l'assunzione di proteine. Infatti, l'assunzione di due o tre volte la dose giornaliera raccomandata di proteine durante il taglio calorico può aumentare la massa muscolare.
Carboidrati: puoi ridurre l'apporto di carboidrati durante la fase di taglio, ma potresti non volerli tagliare durante la fase di costruzione. Un articolo del 2018 su Nutrients ha mostrato che gli adulti di mezza età che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno mostrato una riduzione delle prestazioni fisiche e livelli di colesterolo non salutari dopo alcuni anni. Gli effetti negativi sulle prestazioni possono comparire entro poche settimane in questa fascia di età. L'uso della periodizzazione può aiutarti a prevenire questi potenziali problemi.
Grassi: incorporare più grassi buoni nella dieta durante la fase di costruzione. Una dieta ricca di grassi sani come gli omega-3 mantiene alti i livelli di testosterone aiutandoti a combattere la riduzione legata all'età di questo ormone anabolico. Al contrario, seguire una dieta povera di grassi durante la fase di taglio. Gli atleti che vogliono perdere grasso corporeo dovrebbero assumere tra 0, 5 e 1 grammi di grasso per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Aumenta il tuo metabolismo
La capacità aerobica inizia a diminuire all'età di 30 anni. Una delle ragioni principali di questo cambiamento è una diminuzione della massa muscolare metabolicamente attiva e un aumento del grasso corporeo metabolicamente inattivo. Pertanto, l'aggiunta di muscoli ti dà un modo semplice per aumentare il metabolismo. Ogni chilo di muscolo che guadagni migliorerà il tuo metabolismo a riposo di 5 calorie ogni giorno.
Esistono diversi modi per aumentare il metabolismo. Ad esempio, un rapporto del 2019 in Archives of Physiology and Biochemistry ha mostrato che otto sessioni di allenamento di resistenza durante un periodo di 3 settimane hanno aumentato il metabolismo degli uomini di mezza età.
Anche gli integratori alimentari come la caffeina aumentano il metabolismo in questa fascia di età. Un articolo del 2017 sul Canadian Journal of Physiology and Pharmacology ha mostrato che una singola dose di caffeina ha innescato la chetogenesi per diverse ore negli adulti sani. Questo cambiamento nel metabolismo era due volte quello previsto da un digiuno notturno.
Combina i trattamenti per aumentare il metabolismo
Combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza influenza anche positivamente il tuo metabolismo, secondo un articolo del 2014 del Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Fare questa combinazione due volte a settimana per sei mesi aumenta il fattore neurotrofico derivato dal cervello, BDNF, nelle donne di mezza età. Questa proteina regola il tuo metabolismo facendoti sentire pieno.
Prenditi cura delle tue articolazioni
L'invecchiamento provoca cambiamenti nella cartilagine articolare che potrebbero causare lesioni o malattie. Per gestire questa modifica, è necessario ridurre gradualmente il volume di allenamento con l'età. Rimuovere esercizi di articolazione singola come le estensioni delle gambe e i riccioli dei bicipiti dalla routine può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Questa strategia riduce lo stress e la fatica articolari senza sacrificare i guadagni guadagnati duramente.
Altri modi per prendersi cura delle articolazioni includono:
- Trattamenti naturali come la curcumina (per aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore)
- Riscaldamento strategico e glassa
- Tecnica corretta
Focus sulla definizione muscolare
Le diminuzioni legate all'età dei livelli di testosterone iniziano all'età di 30 anni negli uomini. Le donne hanno livelli più bassi di testosterone, ma a questa età si verifica anche un declino lento e costante legato all'età. Questo declino diminuirà la massa muscolare rendendo più difficile accumularsi man mano che si invecchia. Tuttavia, puoi compensare la mancanza di massa muscolare concentrandoti sulla definizione muscolare durante l'invecchiamento.
I culturisti apprezzano la definizione muscolare tanto quanto la composizione corporea e la massa muscolare. Puoi aumentare la definizione muscolare facendo contrazioni isotoniche rapide . Esempi di questi movimenti includono salti e salti esplosivi.
Usa integratori naturali
La riduzione del testosterone correlata all'età può portare alla resistenza anabolica negli anziani. In questo stato, il tuo corpo potrebbe essere meno sensibile agli aminoacidi. Pertanto, l'assunzione abbondante di aminoacidi essenziali è fondamentale per prevenire la perdita muscolare legata all'età. Una dieta ricca di proteine animali - carne e pesce - ti fornirà questi importanti nutrienti.
Vegetariani e vegani possono evitare i prodotti animali assicurandosi che assumano tutti gli aminoacidi essenziali con la loro dieta. Il sito web www.aminoacidstudies.org descrive questi aminoacidi e le dosi di cui hai bisogno ogni giorno. Puoi anche prendere aiuti dietetici con aminoacidi.
I bodybuilder più anziani possono beneficiare di questi integratori. Un articolo del 2016 del Journal of International Society of Sports Nutrition ha testato l'impatto degli aminoacidi a catena ramificata, i BCAA, durante otto settimane di restrizione calorica. Dosi giornaliere di 28 grammi di BCAA hanno ridotto il grasso corporeo mantenendo intatta la massa muscolare. Il supplemento ha anche aumentato la forza muscolare.
Riposo e recupero di valore
Spesso i bodybuilder avvertono la sindrome da sovrallenamento per non avere abbastanza riposo tra gli allenamenti e gli anziani sembrano più vulnerabili a questa condizione. Ha diversi sintomi tra cui alterazioni dell'ormone e del sistema immunitario. Noterai anche rendimenti decrescenti nei tuoi allenamenti, affaticamento cronico e cattivo umore. Questi cambiamenti in genere scompaiono con due settimane di riposo.
Puoi evitare la sindrome da sovrallenamento usando la minima quantità di esercizio di resistenza necessario per raggiungere l'effetto desiderato. Avrai bisogno di più tempo per riprenderti dal sollevamento pesi ora rispetto a quando eri più giovane, quindi mostrare moderazione nella sala pesi aiuterà la guarigione.
Errare sul lato della cautela ti aiuterà anche a ridurre il rischio di danni. Le persone di 30 anni sono più soggette a lesioni e hanno maggiori probabilità di avere una condizione preesistente. Le lesioni sono particolarmente dannose poiché l'invecchiamento aumenta i tempi di riabilitazione.
Conosci i tuoi rischi
Allenarsi diverse ore al giorno mette a dura prova il tuo corpo. L'invecchiamento aggiunge a questo stress. Un articolo del Journal of Sports Medicine del 2016 mostra che il rischio di infezione aumenta in un periodo che dura fino a 72 ore dopo un intenso esercizio fisico.
Molti culturisti continuano ad allenarsi durante questa finestra. Gli anziani hanno già un rischio maggiore, quindi questa scelta cambia il rischio di malattia in un rischio di malattia . Avere un piano forte ti aiuterà a ridurre il rischio di malattie, lesioni e malattie. Ti permetterà anche di goderti le tante ricompense del bodybuilding a qualsiasi età.
