Il colpo di frusta è l'infortunio più comune causato da incidenti stradali. Questa condizione dolorosa provoca il restringimento dei muscoli del collo e della parte superiore della schiena, rendendo difficile il movimento. Gli esercizi migliorano il movimento e la forza dopo il colpo di frusta.
Gamma di esercizi di movimento
La gamma di esercizi di movimento migliora la tua capacità di muoversi dopo il colpo di frusta. Muoviti il più lontano possibile senza dolore.
Chin-Tucks
Le mentoniere allungano delicatamente i muscoli lungo il collo e la parte superiore della schiena.
Passo 1
Siediti dritto e stringi le scapole durante questo esercizio.
Passo 2
Tirare lentamente la testa all'indietro come se stessi piegando il mento. Guarda dritto per tutto il movimento. Interrompi quando ti senti allungare lungo la parte posteriore del collo.
Passaggio 3
Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Flessione
La flessione sta piegando il collo in avanti.
Passo 1
Esegui un mento. Mantenere questa posizione durante questo esercizio.
Passo 2
Abbassa lentamente il mento verso il petto fino a sentire uno stiramento lungo la parte posteriore del collo.
Passaggio 3
Tenere premuto per 3-5 secondi. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Side-Bending
Gli esercizi di flessione laterale migliorano la tua capacità di inclinare le orecchie verso le spalle.
Passo 1
Siediti dritto e stringi le scapole insieme. Abbassa l'orecchio destro verso la spalla destra finché non senti un allungamento lungo il lato sinistro del collo.
Passo 2
Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte su entrambi i lati. Lavora fino a tre serie di fila.
Passaggio 3
Ripeti questo esercizio dalla parte opposta.
Estensione
L'estensione del collo consente di alzare lo sguardo verso il soffitto. Mantenere una buona postura durante questo esercizio per evitare di pizzicare i nervi nella parte posteriore del collo.
Passo 1
Esegui un chin-tuck e mantieni questa posizione durante l'esercizio di estensione. Inclina lentamente la testa all'indietro mentre guardi verso il soffitto.
Passo 2
Fermati quando ti senti allungare lungo la parte anteriore del collo e tieni premuto per 3-5 secondi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Rotazione
Gli esercizi di rotazione ti consentono di guardare oltre le tue spalle.
Passo 1
Sedersi dritti e mantenere una postura corretta durante questo esercizio. Gira lentamente la testa verso destra fino a sentire un allungamento lungo il lato sinistro del collo. Tieni da 3 a 5 secondi, quindi rilassati.
Passo 2
Ripeti 10 volte. Lavorare fino a tre serie da 10 rotazioni su ciascun lato.
isometrici
Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli del collo e della parte superiore della schiena senza consentire alcun movimento. Come con la gamma di esercizi di movimento, mantenere una buona postura durante questi movimenti.
Passo 1
Metti una mano sulla fronte. Premi in mano con la testa come se stessi cercando di piegare il collo in avanti. Tuttavia, non permettere al collo di muoversi. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte.
Passo 2
Metti una mano sulla parte posteriore della testa. Usando un movimento sottogola, spingi la testa all'indietro contro la tua mano. Tieni da 3 a 5 secondi e rilassati. Ripeti 10 volte.
Passaggio 3
Posiziona un palmo contro il lato della testa, appena sopra l'orecchio. Premi la testa di lato come se stessi cercando di avvicinare l'orecchio alla spalla. Incontra la resistenza con la mano e tieni premuto per 3-5 secondi. Ripeti 10 volte. Cambia lato e ripeti questo esercizio.
Passaggio 4
Metti una palma contro il tuo tempio. Ruota la testa contro il palmo mentre incontri la resistenza con la mano. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte e cambia lato.
