Conquistare entrambe le sezioni di resistenza e cardio della palestra in un allenamento può sembrare un compito scoraggiante, ma se sei strategico sul tuo approccio puoi farlo funzionare. La prima cosa che devi decidere è da dove cominciare.
La soluzione migliore è quasi sempre quella di iniziare nella sezione di sollevamento pesi. Se inizi il tuo allenamento con i pesi fresco, sei meno a rischio di infortunio e puoi fare più sforzi per sollevare pesi.
Focus in primo luogo
Dopo un adeguato riscaldamento, i livelli di energia sono al massimo. I tuoi muscoli sono alimentati e pronti per iniziare un allenamento. Vai alla sezione di sollevamento pesi e inizia prima con gli esercizi più complicati.
L'esercizio più complicato del tuo allenamento è quello che coinvolge più movimenti con il tuo corpo. Di solito è anche l'esercizio in cui usi più peso. Squat, deadlift, clean e panca sono esempi di esercizi complessi che richiedono molta attenzione per evitare lesioni.
Gli esercizi cardio, d'altra parte, in genere non richiedono la stessa concentrazione. Correre, nuotare, andare in bicicletta e remare sono attività ripetitive. Una volta che prendi un ritmo con questi esercizi, questi diventano automatici e puoi concentrarti su altre cose, come regolare la respirazione.
Poiché gli esercizi di sollevamento pesi richiedono una maggiore attenzione alla tecnica adeguata per evitare lesioni, è necessario prima eseguirli. Se esegui prima i tuoi esercizi cardio potresti non avere la stessa energia per concentrarti quando sollevi i pesi. Avrai un rischio maggiore di commettere un errore pericoloso.
Affaticamento muscolare
Oltre a svuotare la concentrazione, gli allenamenti cardio tassano i muscoli e usano carburante prezioso. Ciò rende i muscoli meno capaci di reagire durante un esercizio di sollevamento pesi per aiutarti a riequilibrare. Può anche farti compensare i muscoli stanchi. Ad esempio, se le gambe sono stanche di correre, potresti provare a sollevare un peso da terra usando la schiena più delle gambe.
Risultati più rapidi
Oltre a evitare lesioni, sollevare pesi prima di fare cardio ti aiuta a ottenere il massimo dal tuo allenamento di sollevamento pesi. Quando sollevi pesi devi tassare i muscoli per farli crescere o diventare più forti. Ciò significa che è necessario aggiungere peso, ripetizioni o serie.
Per aumentare la difficoltà del tuo allenamento di sollevamento pesi hai bisogno di energia e motivazione, entrambi i quali diminuiranno se prima fai un allenamento cardio. Mantieni quell'energia per i tuoi esercizi di sollevamento pesi.
Secondo uno studio del 2013 su GeroScience, sollevare pesi prima di fare cardio aumenta i guadagni di forza rispetto all'ordine opposto. Nel piccolo studio, che è stato eseguito su una popolazione anziana, i soggetti hanno sollevato pesi e poi fatto un allenamento cardio o viceversa.
Il gruppo che ha fatto pesi prima del cardio ha aumentato ulteriormente la propria forza. Questo perché gli esercizi cardio riducono la tua capacità di spingere i tuoi limiti quando stai sollevando pesi. Anche se lo studio è stato condotto su una popolazione anziana, ha qualche riporto per i giovani.
Termina il tuo allenamento
Dopo l'allenamento per il sollevamento pesi, passa alla sezione cardio. Questa sezione del tuo allenamento non sarà necessariamente più semplice, ma non richiederà la stessa quantità di intensa attenzione alla forma.
Mentre fai il tuo allenamento cardio potresti notare che i tuoi muscoli sono più affaticati del normale dall'allenamento con i pesi. Andare nel tuo allenamento cardio con i muscoli già affaticati renderà l'allenamento più difficile.
Per fortuna, gli esercizi cardio non sono intrinsecamente pericolosi come gli esercizi di sollevamento pesi, motivo per cui è meno pericoloso eseguirli quando sei affaticato.
Obiettivi personali
Che tu faccia prima il cardio o il sollevamento pesi dipende anche dai tuoi obiettivi. Se vuoi davvero migliorare al cardio, il tuo allenamento dovrebbe iniziare lì. Successivamente, puoi sollevare pesi per aiutare a rafforzare i muscoli per il cardio.
