Il tuo bambino è arrivato e la gioia - così come le sfide - dell'allattamento al seno entra in gioco. Oltre a prendersi cura del bambino; tuttavia, è importante che continui a prenderti cura di te come hai fatto durante la gravidanza. È fondamentale che le donne che allattano consumino cibi ricchi di nutrienti e calorie sufficienti invece di fare affidamento su integratori vitaminici e minerali. Il McKinley Health Center dell'Università dell'Illinois raccomanda che le madri che allattano "mangiano fino alla fame" o si fidano dei loro segnali di fame, che possono equivalere a 500 calorie al di sopra dell'assunzione giornaliera di prepregnazione.
Frutta e verdura
Frutta e verdura svolgono un ruolo importante nella dieta di una madre che allatta. Sono ricchi di vitamine e minerali, aiuti folici e fibre e sono preziosi per prevenire carenze di vitamina C e vitamina A. Aggiungi almeno tre o cinque porzioni di mezza tazza di verdure e da due a quattro porzioni di 1 tazza di frutta al tuo piano alimentare giornaliero. Buone fonti di vitamina A includono patate dolci, carote, zucca, zucca, spinaci e mango. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono broccoli, peperoni, spinaci, fragole, pomodori, cavoletti di Bruxelles e agrumi. Spinaci, asparagi, broccoli e succo d'arancia sono eccellenti fonti di acido folico.
Building Bones
Gli alimenti ricchi di calcio sono essenziali per una dieta per l'allattamento. Il calcio aiuta a costruire e proteggere ossa e denti. Aiuta nelle contrazioni muscolari e nel rilassamento muscolare. Il calcio svolge anche un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nella trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana. Mangia almeno quattro porzioni da 1 tazza di prodotti lattiero-caseari come latte magro e yogurt o 1, 5 o 2 once di formaggio magro come parte del tuo programma giornaliero di pasti. Anche succhi fortificati, salmone e verdure a foglia verde come broccoli e cavoli contengono calcio.
Alimenti ricchi di proteine
Le proteine sono essenziali per costruire e mantenere un corpo sano. È particolarmente importante per donne e bambini in gravidanza e in allattamento. Le proteine supportano la crescita, riparano i tessuti, aiutano a produrre ormoni ed enzimi essenziali, favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario, preservano la massa muscolare magra e forniscono energia quando i carboidrati non sono disponibili. Includi almeno tre porzioni di alimenti ricchi di proteine nel tuo piano alimentare ogni giorno. Una porzione equivale a 1 oncia di pollame cotto, pesce o carne magra; un uovo; mezza oncia di noci o semi o un quarto di tazza di fagioli secchi, dopo la cottura.
Fibra e carburante
I carboidrati, come i cereali integrali, sono la principale fonte di carburante del tuo corpo. Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li converte in glucosio che fornisce energia a tutti i tessuti e le cellule del tuo corpo. Il sistema nervoso centrale, i reni, il cervello e i muscoli, incluso il cuore, si affidano ai carboidrati per funzionare correttamente. Includi dalle sei alle 11 porzioni di cibi integrali come cereali, pane, riso integrale e farina d'avena nella tua dieta quotidiana per l'allattamento. Una porzione equivale a una fetta di pane integrale o 1/2 tazza di riso cotto o cereali.
Grassi insaturi
Sebbene si consiglia di andare piano con i grassi e gli oli, una piccola quantità è una parte importante della dieta durante l'allattamento. Il grasso alimentare supporta la normale crescita e sviluppo e aiuta l'assorbimento di vitamine A, D, E, K e carotenoidi. Il grasso inoltre ammortizza i tuoi organi e aiuta a mantenere sane le membrane cellulari. Mangia oli monoinsaturi salutari per il cuore, come l'olio di oliva e di colza, o includi una metà di avocado nella tua insalata. Evita gli alimenti trasformati e le carni ad alto contenuto di grassi, come la normale carne macinata e la pancetta, che sono spesso cariche di grassi saturi non sani.
