Aspettare di vedere i risultati dopo aver iniziato una routine di allenamento può essere angosciante. La perdita di "peso" - il numero sulla bilancia - avviene in genere abbastanza rapidamente nei primi giorni di allenamento. Ma la perdita di peso non è la stessa della perdita di grasso. Perdere grasso può richiedere un po 'più di tempo, a seconda di quanto ti alleni e della qualità della tua dieta.
Mancia
Potresti notare che il numero sulla bilancia scende subito dopo aver iniziato ad allenarti; tuttavia, la perdita di grasso probabilmente non sarà evidente per almeno alcune settimane.
Perdita di peso vs. perdita di grasso
La perdita di peso e la perdita di grasso sono spesso utilizzate in modo intercambiabile, ma sono concetti distinti relativi alla composizione corporea. Il tuo peso corporeo è il peso combinato di muscoli, ossa, organi, acqua e grasso. La massa magra è tutto nel tuo corpo oltre al grasso. Quindi quando parli di perdita di grasso, stai parlando di una proporzione relativamente piccola del tuo peso corporeo totale.
Quando aumenti di peso - il numero sulla bilancia - potresti aumentare di grasso, massa muscolare o peso dell'acqua. Se stai perdendo uno di questi componenti e ne guadagni un altro, il numero sulla scala potrebbe non cambiare affatto. Se si avvia un programma di esercizi che include l'allenamento della forza, è possibile che si stia costruendo massa muscolare e si dimagrisca a velocità simili, quindi è possibile che la lettura della scala non si muova troppo.
Ecco perché non è una buona idea usare la bilancia come unico giudice del progresso. Un modo migliore è quello di tener conto di come apparisci e senti e di come si adattano i tuoi vestiti. Puoi anche misurare le braccia, le cosce e il tronco, che possono dirti se stai perdendo grasso.
In un test di piega della pelle, i calibri vengono utilizzati per misurare lo spessore del grasso sottocutaneo, il tessuto adiposo appena sotto la superficie della pelle. Questo non è accurato come altre forme di test perché è soggetto all'esperienza e all'accuratezza della persona che gestisce il test così come ad altre condizioni, come l'ora del giorno, pre o post-esercizio, cibi e bevande consumati e altro ancora
Fasi di perdita di peso
Secondo un articolo pubblicato nel giugno 2014 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , la perdita di peso si verifica in due fasi. Sebbene il primo stadio, della durata di diversi giorni o settimane, produca una perdita di peso più rapida, è principalmente acqua, proteine e un piccolo pool di carboidrati immagazzinati. L'allenamento di forza può aiutare a combattere la perdita muscolare, quindi le persone che seguono un programma di perdita di grasso, inclusi esercizi di allenamento della forza, potrebbero non vedere un rapido cambiamento di peso.
Nel tempo, il corpo si adatta all'aumento dell'attività e alla riduzione dell'apporto calorico. Questi cambiamenti sono meccanismi regolatori sia ormonali che neuronali che causano una riduzione del dispendio energetico, la scomposizione delle proteine e altri processi metabolici. Questi processi metabolici esauriscono le riserve di carboidrati e riducono l'uso di proteine da parte dell'organismo per l'energia, aumentando così la dipendenza dall'ossidazione dei grassi per l'energia.
Questo porta alla seconda fase della perdita di peso. Questa fase, che dura da mesi a anni, è caratterizzata da un tasso più lento di perdita di peso ma da un aumento del tasso di perdita di grasso.
Tuttavia, la produzione totale di energia durante questo periodo rallenta, a causa delle variazioni del dispendio energetico a riposo, nonché della termogenesi dell'attività e della non attività (produzione di calore). Inoltre, la riduzione del peso corporeo porta a una riduzione del dispendio energetico durante l'esercizio a causa di un minor costo energetico dell'attività, come osservato nel 2014 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Fattori coinvolti nella perdita di peso
La perdita di peso è altamente individuale, quindi il tasso di perdita di peso può essere stimato solo approssimativamente. Una miriade di fattori, tra cui la genetica, l'età, le condizioni mediche, i farmaci, la mancanza di sonno e lo stress influenzano la perdita di peso e la velocità.
La genetica ha un ruolo nella conservazione del grasso e nella facilità con cui si perde peso. Anche il tipo di corpo è un prodotto della genetica. Le persone con determinati tipi di corpo trovano più difficile perdere grasso o perdere grasso in modo specifico da determinate aree del proprio corpo. L'età rallenta il metabolismo, quindi se sei più grande, potrebbe richiedere più tempo per perdere peso dopo l'esercizio rispetto a una persona più giovane.
Alcune condizioni mediche, come la sindrome dell'ovaio policistico e la malattia della tiroide possono rendere più difficile la perdita di peso per le persone. Anche se ti alleni molto e controlli la tua dieta, il tuo tasso di perdita di peso potrebbe essere più lento. Alcuni farmaci possono causare aumento di peso e rendere più difficile perdere peso.
La mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno possono causare un aumento dell'apporto calorico e risultati più lenti o carenti. Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, l'ormone della "lotta o fuga", che può indurre il corpo a trattenere e aumentare le riserve di grasso.
La tua routine di allenamento
Infine, quanto velocemente perdi peso dopo aver iniziato l'allenamento dipende dal tuo programma di allenamento specifico e può variare in modo significativo. Camminate svelti per 30 minuti qualche giorno alla settimana o praticate l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) tre giorni alla settimana e il sollevamento pesi cinque giorni alla settimana? Ciò fa un'enorme differenza nel dispendio energetico, sia attraverso l'attività fisica che l'attività e attraverso il metabolismo a riposo.
Le forme di attività aerobica a bassa intensità, come la camminata veloce, non bruciano tante calorie quante più attività vigorose come la corsa. Secondo la Harvard Health Publishing, una persona che pesa 155 libbre brucia 149 calorie camminando ad un ritmo di 3, 5 miglia orarie e 372 calorie correndo ad un ritmo di 6 miglia orarie. Questa è una grande differenza nel dispendio calorico per una settimana o un mese e avrà un impatto significativo su quanto peso si perde e con quale velocità.
In secondo luogo, se non stai allenando la forza, puoi aspettarti che il tuo peso sulla bilancia sia più basso, ma puoi anche aspettarti che il tuo tasso di perdita di grasso sia più lento. Questo perché la massa muscolare è più metabolicamente attiva della massa grassa. Avere più muscoli aumenta il tuo metabolismo a riposo, quindi brucerai più calorie durante il giorno, anche quando non ti alleni.
Mentre l'esercizio fisico intenso non è per tutti, se vuoi vedere i risultati più rapidi, prova ad aumentare l'intensità del tuo allenamento, anche se ciò significa fare jogging invece di camminare. Inoltre, potresti non voler allenare la forza, ma è fondamentale per perdere peso e mantenere il peso fuori. Secondo la Mayo Clinic, offre anche una serie di altri benefici, tra cui ossa più forti, migliore equilibrio, riduzione dei sintomi di malattie croniche e persino una migliore funzione cognitiva.
