Panoramica
Mangiare fuori non dovrebbe essere stressante, ma quando ti è stato diagnosticato il diabete di tipo 2, visitare un ristorante può sentirti improvvisamente pieno di pericoli. La tentazione del cestino del pane o il rischio di aspettare un tempo ridicolmente lungo per il tuo cibo potrebbe essere sufficiente per tenerti a casa. Fortunatamente, con un po 'di preparazione puoi ancora cenare all'ultimo hot spot italiano mentre ti alleni al tuo programma del pasto. Continua a leggere per nove suggerimenti che ti aiuteranno a navigare e goderti appieno la tua prossima serata fuori.
1. Insegui il ristorante.
Mentre rivedere il menu di un ristorante online può sicuramente aiutarti a pianificare in anticipo, porta la tua ricognizione al livello successivo controllando Instagram, Facebook e altro della tua destinazione. "Consiglio ai miei clienti di consultare preventivamente gli account sui social media del ristorante", afferma Lori Zanini, RD, educatrice per il diabete certificata e ideatore del Piano per i pasti del diabete di 7 giorni gratuito. "Le immagini sui social media forniranno una grande idea di quanto siano grandi le porzioni e quali piatti sembri l'opzione migliore per loro. Inoltre, possono pianificare in anticipo il controllo delle porzioni".
2. Prepara uno spuntino.
Certo, fare una prenotazione è sempre una buona idea quando stai cercando di seguire un programma alimentare, ma non c'è garanzia che sarai seduto in tempo - o che il tuo cibo verrà mostrato prontamente. Per evitare un basso livello di zucchero nel sangue se il pasto è in ritardo, Zanini consiglia di fare uno spuntino a portata di mano. Prova un quarto di tazza di mandorle con due cucchiai di frutta secca non zuccherata come l'uvetta. E aggiunge: "Se stai assumendo insulina a breve durata d'azione, non assumere l'insulina fino a quando non è arrivato il tuo pasto".
3. Leggi tra le righe.
"'Gratinato' ', ' impanato ', ' bisque ', ' croccante 'e' croccante 'potrebbero essere tutti indizi che il piatto sarà più alto in carboidrati", avverte Zanini. In alternativa, dice, "Alla griglia, alla griglia e anche saltati in padella o saltati in padella possono essere buone opzioni, purché si informi sulla base che è stata utilizzata per farlo." Se optate per qualcosa di fritto o saltato, chiedete se il ristorante può prepararlo usando un olio vegetale (Zanini dice che l'olio d'oliva è il migliore) o addirittura acqua o brodo.
4. Scrutare la salsa.
"Il contenuto di carboidrati negli alimenti può variare notevolmente, specialmente se ci sono salse o additivi", afferma Catherine Metzgar, Ph.D., RD, della clinica del diabete Virta Health di San Francisco. La ragione? Le salse - anche quelle che possono sembrare innocue come il teriyaki o il barbecue - sono spesso cariche di zucchero e altri carboidrati nascosti come amido di mais o farina, spiega Metzgar. Quindi salta del tutto la salsa o chiedila sul lato in modo da poter controllare quanto consumi.
5. Optare per olio e aceto.
Iniziare il pasto con un'insalata ricca di fibre è una buona idea: la ricerca ha dimostrato che può ridurre l'apporto calorico complessivo di un pasto dell'11 percento. Fai attenzione alla medicazione. "I condimenti per insalata sono un altro dei maggiori colpevoli di zuccheri aggiunti e carboidrati nascosti", afferma Metzgar. Lo stesso vale per le versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi, che spesso contengono altrettanti zuccheri aggiunti (se non di più) per migliorare il sapore. La tua scommessa più sicura? Olio e aceto Non solo saprai esattamente cosa c'è nella tua medicazione (solo due gustosi ingredienti!), La ricerca suggerisce che l'aceto balsamico può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e tenere sotto controllo il colesterolo.
6. Non abbuffarti di pane.
Non devi saltare del tutto il pane. Chiedere che sia servito con il pasto e attenersi a un pezzo. "C'è qualche ricerca che mostra l'ordine in cui mangiamo le nostre questioni alimentari, quindi cercare di mangiare verdure o proteine o entrambe prima di arrivare al pane gioverà al tuo zucchero nel sangue", afferma Lori Zanini, RD.
7. Fai spazio per i chip (sorta di).
Se sei in un ristorante messicano, chiedi se puoi scambiare patatine per tortillas di mais semplici. Come con il pane, gustali durante il pasto piuttosto che prima. Un altro consiglio? Zanini dice di mettere le patatine (o la tortilla) sul piatto - questo ti aiuterà a "valutare meglio quante ne mangi".
8. Attenersi al rosso.
Sia che tu stia celebrando un'occasione speciale o stia semplicemente incontrando vecchi amici, non c'è motivo per cui non puoi goderti un po 'di alcol con il tuo pasto. La tua migliore opzione? Un bicchiere di vino rosso. I risultati di un recente studio degli Annals of Internal Medicine suggeriscono che un bicchiere di vino rosso a cena può migliorare la salute cardiovascolare delle persone con diabete di tipo 2. Quindi ordina il vino - aspetta solo che arrivi il tuo cibo per farlo. "Si consiglia di non bere mai a stomaco vuoto, quindi se hai intenzione di bere un drink, assicurati di mangiare prima", dice Zanini. Saluti!
9. Conserva alcuni carboidrati per dessert.
Essere goloso? Ridimensiona i carboidrati che hai durante la cena in modo da poter gustare un piccolo dessert. Salta torte e pasticcini e considera invece il gelato al cioccolato. (Sì, davvero!) Il Centro per il diabete globale dell'Università del Michigan sottolinea che una mezza tazza di gelato al cioccolato contiene circa 140 calorie e 19 grammi di carboidrati. Confronta quello con più di 500 calorie e 80 grammi di carboidrati in un pezzo di torta.
Cosa pensi?
Hai difficoltà a seguire la tua dieta quando mangi fuori? Hai qualche consiglio su cosa ordinare o chiedere al server? E sei a bordo con un solo bicchiere di vino rosso o pensi che sia più sicuro astenersi?
