VO2 max rappresenta il consumo massimo di ossigeno, afferma ACE Fitness, e varia da atleta a atleta, a seconda della forma cardiovascolare.
È spesso espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto ed è la migliore misura di fitness cardiovascolare. Pensa a VO2 max come una misura di come il tuo corpo utilizza in modo efficiente l'ossigeno.
1. Mangia per l'energia
Mangia un pasto moderato con un'alta quantità di carboidrati circa due ore prima di iniziare il test. Avrai bisogno di una grande quantità di energia per correre più veloce. Alcune idee includono un panino con banana e burro di arachidi o una patata al forno senza burro.
Indossa una comoda attrezzatura da corsa e vai in un luogo con terreno pianeggiante dove nulla può rallentarti per un miglio completo. Evita il più possibile semafori e ostacoli.
2. Cronometra la tua corsa
Brian Mac Sports Coach consiglia di portare con sé un assistente per avviare e arrestare il timer o il cronometro. Avvia il timer non appena inizi a correre. Esegui il più velocemente possibile per 1 miglio. Dovrai conoscere il tuo tempo fino al secondo.
Fermare il timer dopo aver eseguito esattamente 1 miglio e scrivere il tuo tempo su un pezzo di carta. Cambia il numero di secondi in centesimi di minuto. Ad esempio, se finisci in 10 minuti e 20 secondi, il tempo è 10, 33 minuti.
3. Indice di massa corporea
Calcola il tuo indice di massa corporea usando questa formula: peso in libbre diviso per altezza in pollici al quadrato, volte 703. Registra il tuo numero su carta. Ad esempio, un uomo che pesa 150 libbre ed è alto 6 piedi ha un BMI di 20, 3.
4. I tuoi calcoli VO2
Calcola il tuo VO2 massimo utilizzando questa formula: moltiplica 0, 21 per il prodotto della tua età in anni e 1 per l'uomo o zero per la donna. Questo è il tuo risultato iniziale. Moltiplica 0, 84 per il tuo indice di massa corporea e sottrai il numero dal tuo primo risultato per ottenere un totale rivisto. Moltiplica -8, 41 per il tuo miglio in minuti e sottrai il risultato dal totale rivisto.
Moltiplica 0, 34 per il tuo miglio al quadrato e aggiungi il numero al tuo ultimo totale rivisto. Aggiungi 108, 94 per ricevere un risultato finale. Ipoteticamente, se un maschio di 24 anni avesse un BMI di 24 e corse un miglio in sette minuti e 20 secondi, il suo VO2 massimo sarebbe 50, 45, calcolato come segue:
0, 21 (24 x 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 x 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Mancia
avvertimento
Non eseguire un test di corsa VO2 max se sei incinta o hai segni di una condizione cardiaca. L'esecuzione di un test di funzionamento VO2 max richiede il massimo sforzo e può essere pericolosa per alcune persone. Assicurati di avere l'autorizzazione del tuo medico per eseguire un compito così vigoroso. Se sei un atleta principiante, ci sono attività meno impegnative che puoi fare per misurare VO2 max, come un test di camminata o di nuoto.
