Sviluppare la tua dieta e il tuo programma di perdita di grasso fitness può sembrare come nuotare contro corrente. Ci sono così tante informazioni contrastanti sul modo migliore per perdere grasso che potresti iniziare a soffrire di paralisi dell'analisi. Vai a basso contenuto di carboidrati o grassi? Conta calorie o no? Dovresti allenarti con la forza o fare cardio - e che tipo? Di quante proteine hai bisogno in una fase di perdita di grasso? Può essere estenuante per le persone ben intenzionate che desiderano che i risultati vagliano tutte queste informazioni e applichino un approccio pratico, sostenibile e basato sui fatti. Continua a leggere per conoscere i sette principi fondamentali di riduzione del grasso corporeo che i principali esperti mondiali utilizzano con i propri clienti per ottenere risultati.
Sviluppare la tua dieta e il tuo programma di perdita di grasso fitness può sembrare come nuotare contro corrente. Ci sono così tante informazioni contrastanti sul modo migliore per perdere grasso che potresti iniziare a soffrire di paralisi dell'analisi. Vai a basso contenuto di carboidrati o grassi? Conta calorie o no? Dovresti allenarti con la forza o fare cardio - e che tipo? Di quante proteine hai bisogno in una fase di perdita di grasso? Può essere estenuante per le persone ben intenzionate che desiderano che i risultati vagliano tutte queste informazioni e applichino un approccio pratico, sostenibile e basato sui fatti. Continua a leggere per conoscere i sette principi fondamentali di riduzione del grasso corporeo che i principali esperti mondiali utilizzano con i propri clienti per ottenere risultati.
1. Stabilire i requisiti di calorie per perdere grasso
C'è una ragione per cui questo principio è il primo: se sbagli, non puoi aspettarti di applicare gli altri principi e sperimentare molto successo. Esistono diversi strumenti e formule che puoi utilizzare per rintracciarli, tra cui MyPlate di LIVESTRONG.COM. Inserisci la tua età, peso, obiettivo di perdita di peso, altezza e sesso per il fabbisogno calorico di base per la perdita di peso. Se sei attivo o ti alleni regolarmente, il fabbisogno calorico aumenterà. Holly Mitchell, un allenatore di nutrizione con Lean Bodies Consulting, mette in guardia contro la caduta di calorie troppo basse troppo velocemente. "L'obiettivo è vedere quanto puoi mangiare e perdere ancora grasso, non quanto poco. Se inizi con un deficit calorico e un plateau troppo grandi, non avrai nessun posto dove andare", dice.
C'è una ragione per cui questo principio è il primo: se sbagli, non puoi aspettarti di applicare gli altri principi e sperimentare molto successo. Esistono diversi strumenti e formule che puoi utilizzare per rintracciarli, tra cui MyPlate di LIVESTRONG.COM. Inserisci la tua età, peso, obiettivo di perdita di peso, altezza e sesso per il fabbisogno calorico di base per la perdita di peso. Se sei attivo o ti alleni regolarmente, il fabbisogno calorico aumenterà. Holly Mitchell, un allenatore di nutrizione con Lean Bodies Consulting, mette in guardia contro la caduta di calorie troppo basse troppo velocemente. "L'obiettivo è vedere quanto puoi mangiare e perdere ancora grasso, non quanto poco. Se inizi con un deficit calorico e un plateau troppo grandi, non avrai nessun posto dove andare", dice.
2. Consumare un sacco di proteine
Le proteine sono un componente fondamentale di un efficace piano di perdita di grasso, in quanto aumentano la sazietà e preservano i muscoli quando si perde peso. "Prova a incorporare le uova a colazione e i burri di yogurt e noci nei tuoi snack", afferma il dietista registrato Kelly Plough. "E mirare a includere proteine magre come pollo, pesce e fagioli a pranzo e cena." Uno studio del 2013 ha scoperto che le diete con deficit calorico da due a tre volte l'indennità giornaliera raccomandata di proteine hanno aiutato le persone a perdere più peso. Mike Roussell, Ph.D., un consulente nutrizionale privato raccomanda di distribuire in modo uniforme l'assunzione di proteine durante i pasti pur avendo una forma a digestione rapida (ad es. Frullato di proteine) immediatamente dopo l'esercizio.
Le proteine sono un componente fondamentale di un efficace piano di perdita di grasso, in quanto aumentano la sazietà e preservano i muscoli quando si perde peso. "Prova a incorporare le uova a colazione e i burri di yogurt e noci nei tuoi snack", afferma il dietista registrato Kelly Plough. "E mirare a includere proteine magre come pollo, pesce e fagioli a pranzo e cena." Uno studio del 2013 ha scoperto che le diete con deficit calorico da due a tre volte l'indennità giornaliera raccomandata di proteine hanno aiutato le persone a perdere più peso. Mike Roussell, Ph.D., un consulente nutrizionale privato raccomanda di distribuire in modo uniforme l'assunzione di proteine durante i pasti pur avendo una forma a digestione rapida (ad es. Frullato di proteine) immediatamente dopo l'esercizio.
3. Non temere i carboidrati
Non devi temere i carboidrati perché possono aiutarti a ottenere di più dai tuoi allenamenti. Mike Roussell, Ph.D., consulente nutrizionale privato e "Diet Doctor" della rivista Shape, ritiene che i carboidrati siano essenziali per gli individui che si allenano duramente. "Mangiare carboidrati prima o consumarli durante l'allenamento può aiutarti a combattere la fatica, lavorare di più e bruciare più grassi", afferma Roussell. Sottolinea inoltre l'importanza del consumo di carboidrati post-allenamento perché "i carboidrati consumati dopo l'esercizio fisico verranno spostati preferibilmente verso i muscoli in modo che vengano riforniti di carburante per la prossima sessione di allenamento".
Non devi temere i carboidrati perché possono aiutarti a ottenere di più dai tuoi allenamenti. Mike Roussell, Ph.D., consulente nutrizionale privato e "Diet Doctor" della rivista Shape, ritiene che i carboidrati siano essenziali per gli individui che si allenano duramente. "Mangiare carboidrati prima o consumarli durante l'allenamento può aiutarti a combattere la fatica, lavorare di più e bruciare più grassi", afferma Roussell. Sottolinea inoltre l'importanza del consumo di carboidrati post-allenamento perché "i carboidrati consumati dopo l'esercizio fisico verranno spostati preferibilmente verso i muscoli in modo che vengano riforniti di carburante per la prossima sessione di allenamento".
4. Non tentare di allenare male una dieta sbagliata
Cercare di esercitare il grasso corporeo è analogo al tentativo di infilare un chiodo in una tavola con un cacciavite. Potresti ottenere l'unghia in un po ', ma è molto più efficiente usare un martello. In caso di perdita di grasso, una corretta alimentazione è il martello. Esercitare sette giorni alla settimana per un'ora per la persona media brucerà circa 3.000 calorie. Questo è meno di una libbra di grasso. E questo è un impegno serio. D'altra parte, quanto tempo ci vuole per non mangiare quelle 3000 calorie in più? Nessuna. Usa una combinazione di esercizio fisico e una buona dieta per migliorare la forma fisica e mantenere la massa muscolare magra mentre perdi peso.
Credito: microgen / iStock / Getty ImagesCercare di esercitare il grasso corporeo è analogo al tentativo di infilare un chiodo in una tavola con un cacciavite. Potresti ottenere l'unghia in un po ', ma è molto più efficiente usare un martello. In caso di perdita di grasso, una corretta alimentazione è il martello. Esercitare sette giorni alla settimana per un'ora per la persona media brucerà circa 3.000 calorie. Questo è meno di una libbra di grasso. E questo è un impegno serio. D'altra parte, quanto tempo ci vuole per non mangiare quelle 3000 calorie in più? Nessuna. Usa una combinazione di esercizio fisico e una buona dieta per migliorare la forma fisica e mantenere la massa muscolare magra mentre perdi peso.
5. Dai la priorità all'allenamento della forza
Mantenere il tessuto muscolare magro è fondamentale quando si ha un deficit calorico e il modo migliore per farlo è dare la priorità all'allenamento della forza. Tony Gentilcore, co-fondatore di Cressey Performance a Hudson, in Massachusetts, afferma che uno dei più grandi errori che le persone fanno quando si segue un piano di perdita di grasso sta sottovalutando il valore dell'allenamento della forza. "L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la maggior quantità possibile di muscoli", afferma. "L'aggiunta di un volume di allenamento sempre maggiore, che si tratti di un allenamento di resistenza più cardio o ad alta ripetizione, specialmente in un deficit calorico, è un ottimo modo per perdere i muscoli". La soluzione? Gentilcore consiglia di implementare il tradizionale lavoro di forza nel mix: carichi più pesanti per 5-8 ripetizioni per serie.
Credito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesMantenere il tessuto muscolare magro è fondamentale quando si ha un deficit calorico e il modo migliore per farlo è dare la priorità all'allenamento della forza. Tony Gentilcore, co-fondatore di Cressey Performance a Hudson, in Massachusetts, afferma che uno dei più grandi errori che le persone fanno quando si segue un piano di perdita di grasso sta sottovalutando il valore dell'allenamento della forza. "L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la maggior quantità possibile di muscoli", afferma. "L'aggiunta di un volume di allenamento sempre maggiore, che si tratti di un allenamento di resistenza più cardiovascolare o con una ripetizione più alta, specialmente in un deficit calorico, è un ottimo modo per perdere i muscoli". La soluzione? Gentilcore consiglia di implementare il tradizionale lavoro di forza nel mix: carichi più pesanti per 5-8 ripetizioni per serie.
6. Mantieni le tue scelte alimentari semplici
La varietà può essere il sale della vita, ma quando si tratta di perdita di grasso, troppo può essere controproducente. La perdita di grasso ottimale richiede una quantificazione, in particolare per quanto riguarda le calorie. Incorporare troppi alimenti nella dieta può rendere noiosa questa quantificazione, frustrante, impraticabile e che richiede tempo. Scegli da quattro a cinque fonti di proteine, grassi e amidi e costruisci la tua dieta dimagrante attorno a quelle. Ciò semplifica la spesa, la quantificazione e la preparazione dei pasti. Il tentativo di incorporare diverse dozzine di cibi e ricette complesse renderà probabilmente difficile rimanere in pista e trascorrerai infinite ore in cucina. Mantienilo semplice all'inizio. Una volta che inizi a sviluppare una routine, puoi iniziare ad aggiungere un nuovo tipo di proteine, carboidrati e grassi.
Credito: Nadianb / iStock / Getty ImagesLa varietà può essere il sale della vita, ma quando si tratta di perdita di grasso, troppo può essere controproducente. La perdita di grasso ottimale richiede una quantificazione, in particolare per quanto riguarda le calorie. Incorporare troppi alimenti nella dieta può rendere noiosa questa quantificazione, frustrante, impraticabile e che richiede tempo. Scegli da quattro a cinque fonti di proteine, grassi e amidi e costruisci la tua dieta dimagrante attorno a quelle. Ciò semplifica la spesa, la quantificazione e la preparazione dei pasti. Il tentativo di incorporare diverse dozzine di cibi e ricette complesse renderà probabilmente difficile rimanere in pista e trascorrerai infinite ore in cucina. Mantienilo semplice all'inizio. Una volta che inizi a sviluppare una routine, puoi iniziare ad aggiungere un nuovo tipo di proteine, carboidrati e grassi.
7. Non acquistare in Hype supplemento
Per quanto tu possa voler credere che una pozione magica scioglierà il grasso, la stragrande maggioranza degli integratori commercializzati per la perdita di grasso sono inefficaci. "Molti integratori per la perdita di grasso hanno grandi prove nei modelli animali, ma non vanno così bene negli studi sull'uomo", afferma Kamel Patel, Ph.D., direttore di Examine.com. Inoltre, gli studi sull'uomo sono spesso mal progettati e finanziati dallo stesso produttore di integratori. Patel sottolinea inoltre che anche gli integratori che hanno un effetto positivo minore bruciano molte meno calorie rispetto a pochi minuti di esercizio e possono avere effetti collaterali negativi come insonnia e nervosismo. Infine, l'industria degli integratori è regolata in modo impreciso, quindi le richieste vengono spesso avanzate senza prove o regolamenti sufficienti.
Credito: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesPer quanto tu possa voler credere che una pozione magica scioglierà il grasso, la stragrande maggioranza degli integratori commercializzati per la perdita di grasso sono inefficaci. "Molti integratori per la perdita di grasso hanno grandi prove nei modelli animali, ma non vanno così bene negli studi sull'uomo", afferma Kamel Patel, Ph.D., direttore di Examine.com. Inoltre, gli studi sull'uomo sono spesso mal progettati e finanziati dallo stesso produttore di integratori. Patel sottolinea inoltre che anche gli integratori che hanno un effetto positivo minore bruciano molte meno calorie rispetto a pochi minuti di esercizio e possono avere effetti collaterali negativi come insonnia e nervosismo. Infine, l'industria degli integratori è regolata in modo impreciso, quindi le richieste vengono spesso avanzate senza prove o regolamenti sufficienti.
Cosa pensi?
Stai attualmente cercando di ridurre il grasso corporeo? Se è così, stai seguendo uno di questi sette principi? Stanno lavorando per te? Se stai lottando per perdere grasso o hai lottato in passato, cosa farai diversamente andando avanti? Se hai avuto successo a perdere grasso e tenerlo fuori, c'è qualcosa che vorresti aggiungere a questo elenco? Suona nella sezione commenti qui sotto e condividi le tue esperienze, pensieri e opinioni!
Credito: nensuria / iStock / Getty ImagesStai attualmente cercando di ridurre il grasso corporeo? Se è così, stai seguendo uno di questi sette principi? Stanno lavorando per te? Se stai lottando per perdere grasso o hai lottato in passato, cosa farai diversamente andando avanti? Se hai avuto successo a perdere grasso e tenerlo fuori, c'è qualcosa che vorresti aggiungere a questo elenco? Suona nella sezione commenti qui sotto e condividi le tue esperienze, pensieri e opinioni!
