Il dolore alla spalla può far deragliare la routine di allenamento se si ha un conflitto. La buona notizia è che, con modifiche, puoi ancora fare yoga per l'impingement della spalla.
Questa condizione si sviluppa in genere nel tempo da cattiva postura e ripetute attività generali. L'impatto si verifica quando il sollevamento del braccio in alto provoca lo sfregamento dell'osso contro i tendini della cuffia dei rotatori. Questi quattro muscoli - il sovraspinato, l'infraspinato, il teres minor e il sottoscapolare - controllano la tua capacità di ruotare le braccia e sollevarle in alto.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con cautela in caso di impingement, poiché questa condizione è generalmente causata da un uso ripetitivo delle braccia, raggiungendo le spese generali in attività come nuoto, tennis, pitching, pittura, carpenteria e persino yoga.
Per aumentare la gamma di movimento della spalla e ricostruire la tua forza, prova alcune posizioni yoga modificate. Tuttavia, se stai avvertendo un forte dolore alla spalla che interferisce con le tue attività quotidiane, controlla con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio.
Yoga per sindrome della cuffia dei rotatori
Aumentando la consapevolezza di come si usano i muscoli, seguire i giusti principi di allineamento può aiutare ad alleviare il dolore alla spalla durante lo yoga per la sindrome della cuffia dei rotatori.
- Solleva le braccia davanti a te e ruota i palmi delle mani l'una verso l'altra.
- Tirare la pancia e allungare i lati del corpo.
- Ruota esternamente la parte superiore delle braccia, allontanandole dal tronco e osserva come le spalle si rilassano lungo la schiena.
- Rilascia delicatamente le braccia ai lati.
Mantieni questo allineamento per le tue posizioni yoga e tutte le altre attività.
Flusso di yoga di lesioni alla spalla
Mentre alcune posizioni yoga non esercitano una pressione eccessiva sulla spalla, altre possono peggiorare il dolore.
Sposta 1: cane mezzo rivolto verso il basso
Per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, incorporare modifiche del cane verso il basso per lesioni alla spalla.
- Posiziona i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle e riporta i piedi direttamente sotto i fianchi mentre ti pieghi in avanti con la testa tra le braccia e la colonna vertebrale parallele al pavimento.
- Tenendo entrambe le mani saldamente premute contro il muro, ruota le braccia verso l'interno e piega leggermente i gomiti.
- Ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno in modo che le teste delle ossa del braccio si innestino nelle prese delle spalle.
Sposta 2: Gatto / Mucca
Gatto / mucca ti aiuta ad acclimatarti delicatamente.
- Sulle mani e sulle ginocchia, assicurarsi che le mani siano direttamente sotto le spalle e infilare le dita dei piedi sotto.
- Espirare mentre si curva la schiena verso l'alto e guardare indietro alle gambe per la posa del gatto.
- Inspira mentre sollevi la testa e il sedile e guardi avanti per la posa della mucca.
Sposta 3: Cane rivolto verso il basso
Poiché estendi le braccia in alto durante il cane rivolto verso il basso, esercita questa posa con cautela mentre la tua guarigione avanza.
- Inizia con solo le braccia distese, tenendo le ginocchia leggermente piegate per ridurre la tensione sulle spalle. Fatti gradualmente strada nella posa mentre la spalla migliora.
- Dalle mani e dalle ginocchia, espira e raddrizza lentamente le ginocchia mentre sollevi il sedile verso l'alto in modo da avere una forma a "V" capovolta.
Sposta 4: Posa della plancia
Per evitare ulteriori lesioni alla spalla, rafforzare i muscoli del core e della parte superiore del corpo con la posa della plancia.
- Dal cane rivolto verso il basso, inspira mentre porti le spalle in avanti direttamente sopra le mani.
- Tenendo i muscoli addominali impegnati e la parte superiore delle braccia ruotata esternamente, trattenere alcuni respiri.
- Espirare di nuovo verso il cane rivolto verso il basso.
- Ripeti quattro volte.
