La biotina, nota anche come vitamina H, fa parte del gruppo complesso di vitamine del gruppo B. Come altre vitamine del gruppo B, la biotina aiuta il tuo corpo a trasformare il cibo in combustibile per produrre energia. Questa vitamina idrosolubile aiuta anche nel metabolismo di grassi, carboidrati e aminoacidi, i mattoni di base delle proteine. Come risultato di essere solubile in acqua, la biotina non viene immagazzinata nel tuo corpo. Tuttavia, i batteri intestinali possono produrre biotina. Puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di biotina, che è di 30 microgrammi al giorno, mangiando cibi ricchi di biotina.
Lievito, cereali e noci
Il lievito di birra e il lievito alimentare sono buone fonti alimentari di vitamina H. Un pacchetto di lievito da 7 grammi fornisce 1, 4-14 microgrammi di biotina, secondo il Linus Pauling Institute. I cereali integrali e i prodotti integrali contengono quantità rispettabili di biotina. Mangiare una fetta di pane integrale ti darà tra 0, 02 e 6 microgrammi di vitamina H. Noci come mandorle, arachidi, noci pecan e noci sono altre fonti di biotina.
Uova e latticini
Le uova, in particolare i tuorli, hanno una delle più alte concentrazioni di biotina, con un grosso uovo cotto che offre da 13 a 25 microgrammi di biotina. I bianchi d'uovo crudi, tuttavia, contengono una proteina chiamata avidina che impedisce l'assorbimento della biotina nel corpo, riferisce il Medical Center dell'Università del Maryland. I latticini come latte e formaggio sono fonti naturali di questa vitamina. Il formaggio cheddar fornisce da 0, 4 a 2 microgrammi di biotina per porzione da 1 oncia.
Carne e pesce
Il fegato contiene alti livelli di biotina, con 27-35 microgrammi di biotina in 3 once di fegato cotto. Altre carni di organi come i reni immagazzinano quantità significative di biotina. Tre once di maiale cotto forniscono circa 2-4 microgrammi di biotina. La biotina si trova anche in pesci come salmone e sardine. Il salmone cotto ha da 4 a 5 microgrammi di biotina per porzione da 3 once. Il Linus Pauling Institute afferma che una porzione da 3 once di carne ha le dimensioni di un mazzo di carte.
Frutta, verdura e legumi
La maggior parte delle verdure fresche contiene biotina, afferma l'estensione della Colorado State University. Una tazza di cavolfiore crudo ti fornirà da 0, 2 a 4 microgrammi di biotina. Un intero avocado ha circa 2-6 microgrammi di questa vitamina idrosolubile. E una tazza di lamponi fornisce 0, 2-2 microgrammi di biotina. La soia e altri legumi come piselli e fagioli dagli occhi neri contengono biotina. Banane, burro di noci e funghi sono altri alimenti contenenti biotina.
