Avere solo 30 minuti per allenarsi non dovrebbe essere una scusa per saltare gli allenamenti. Mezz'ora è il momento giusto per riscaldarti, sollevare pesi e rinfrescarti, lasciandoti libero di goderti il resto della giornata. Accorciare i tuoi allenamenti con i pesi non significa andare facile però - semmai, una sessione di 30 minuti può essere più faticosa di una più lunga, poiché dovrai ridurre i tempi di riposo e lavorare a un'intensità più elevata per fare tutto.
Allenamento con i pesi: la strada giusta
Quando il tempo passa, la pressione è attiva per ottenere il massimo da ogni minuto della sessione. Questo significa che gli esercizi che scegli sono di vitale importanza. Scegli allenamenti che colpiscono contemporaneamente diversi gruppi muscolari e considera quanto stai beneficiando di determinati esercizi. Quando scegli una mossa per i tuoi bicipiti, ad esempio, potresti fare riccioli per bicipiti, che non sono particolarmente impegnativi e funzionano solo i tuoi bicipiti, oppure scegliere dei chin-up, che colpiscono i bicipiti, gli avambracci, i lacci e i romboidi e sono altamente stimolante. Lo stesso vale per altri esercizi, quindi basa i tuoi allenamenti su mosse complesse come squat, affondi, presse, file e stacchi.
La soluzione Superset
Hai bisogno di un po 'di riposo durante la sessione per dare ai muscoli il tempo di riprendersi, ma non hai bisogno di riposare tra ogni esercizio. Un superset prevede l'esecuzione di due esercizi consecutivi senza interruzioni. I tre tipi principali di superset, secondo l'allenatore della forza Tom Venuto, sono gli stessi superset muscolari, in cui esegui due esercizi per la stessa area, superset antagonistici, in cui accoppi gruppi muscolari opposti, come bicipiti e tricipiti, o petto e schiena, e superset non concorrenti, in cui si lavorano due muscoli completamente diversi come spalle e gambe. Fai un ulteriore passo avanti aggiungendo un terzo esercizio per fare un tris, o un quarto esercizio per creare un set gigante, consiglia l'allenatore Greg Merritt.
Non chiedere lesioni
Non puoi semplicemente andare dritto nei tuoi set più pesanti e difficili non appena colpisci il pavimento della palestra - questo richiede lesioni. Invece, trascorri solo alcuni minuti per riscaldarti con alcuni movimenti dinamici simili agli esercizi che eseguirai nella sessione. Un rapido circuito di squat, affondi e flessioni del peso corporeo funziona bene. Gli allenatori Joe Wuebben e Jimmy Pena di Muscle and Fitness consigliano di eseguire uno o due set più leggeri prima di ogni esercizio. Quindi, se hai intenzione di accovacciarti con 155 libbre. per i tuoi set principali, esegui un set di 10 a 75 libbre. e un altro a 115 libbre. primo. Alla fine della sessione, allunga ogni muscolo che hai lavorato per 15-20 secondi ciascuno.
Una decisione divisa
La grande domanda è se allenare tutto il corpo in ogni sessione o lavorare solo una o due parti del corpo. L'opzione full-body funziona bene se stai cercando più di una resistenza muscolare o un allenamento di tipo cardiovascolare, poiché i superset e i circuiti di tutto il corpo sono molto impegnativi, specialmente quando stai cercando di lavorare tutto in soli 30 minuti. Se il bodybuilding e il rafforzamento sono più il tuo stile, dividi il tuo corpo in tre o quattro sessioni diverse, come un allenamento di petto, spalle e tricipiti, un allenamento di gambe e un allenamento di schiena e bicipiti ed esegui ciascuno una volta alla settimana.
